Heavy Metal: Warum Eisen so wichtig für die Leistungsfähigkeit ist

Die Natur hält nichts von Gleichberechtigung. Denn die weltweit häufigste Mangelerscheinung betrifft zu einem sehr großen Prozentsatz nur Frauen. Die Rede ist vom Eisenmangel. Und weil Frauen durch die Menstruation monatlich Blut verlieren, sinkt ihr Eisenspiegel. 

Wichtig ist das Eisen deshalb, weil es für die Neuproduktion der roten Blutkörperchen wichtig ist und weil es im Sauerstofftransport eine zentrale Rolle spielt. Es ist, vereinfacht gesagt, die Verbindung zwischen dem Sauerstoff und den roten Blutkörperchen. Ein Mangel wirkt sich auf Ausdauersportler besonders aus. „Durch das Grundlagentraining im aeroben Bereich wollen wir, dass die Mitochondrien der Muskulatur effizient mit Sauerstoff Energie produzieren können“, sagt Sportmediziner Dr. Robert Fritz. Ist zu wenig Eisen vorhanden, funktioniert das nicht – wir stagnieren mit der Leistung trotz intensiven Training. Fette werden ja nur bei Sauerstoffüberschuss verbrannt. „Und wenn das nicht funktioniert, glauben viele, dass sie ein Problem mit der Lunge haben“, berichtet Fritz. „Die Aufnahme ist aber nicht das Problem. Wir kriegen den Sauerstoff nur nicht über das Blut bis in den Muskel hinein. Und dann kann ich trainieren, was ich will, und kriege nie einen aeroben Stoff­wechsel hin.“

Frauen ernähren sich tendenziell gesünder als Männer
Was bei Frauen zur Menstruation hinzukommt: Sie ernähren sich tendenziell gesünder als Männer, verzichten also eher auf rotes Fleisch, das ein guter Eisenlieferant wäre. Wenn sie dann noch regelmäßig Sport betreiben, dreht sich die Spirale weiter nach unten. Durch den Schweiß und die sogenannte Marschhämolyse. „Das bedeutet, dass beim lang andauernden Auftreten des Fußes auf dem Boden rote Blutkörperchen zerstört werden“, erklärt Sportmediziner Fritz – auch etwas, das den Eisenmangel vorantreibt. Der Ausdruck kommt aus Studien des US-Militärs, das Soldaten auf 40 Kilometer lange Märsche geschickt und gemerkt hat, dass sie alle Richtung Eisenmangel und Anämie also Blutarmut gehen.

Ganz zurücklehnen und das Eisen Eisen sein lassen sollten Männer aber auch nicht. Im Gegenteil. Beim gesunden Mann kommt ein Eisenmangel nur sehr selten vor, ausgeschlossen ist er aber nicht. „Zum Beispiel wenn man öfter Blut spendet“, weiß Fritz. Vor allem aber kann ein Eisenmangel bei Männern ein Hinweis auf eine größere Baustelle im Körper sein. Eine Entzündung im Magen-Darm-Trakt zum Beispiel. „Das kann eine chronische Entzündung sein oder auch ein Hinweis auf ein Karzinom. Darum sollten gerade Sportler ihren Eisenspeicherwert Ferritin einmal im Jahr checken lassen“, sagt Fritz. 

Keine Lebensgefahr
Wie erkennt man aber einen Eisenmangel? „Du bist ständig müde, auch nach einem langen Schlaf“, sagt Fritz. Dazu kommen Blässe, offene Mundwinkel, brüchige Nägel, Haarausfall. Die gute Nachricht: Eisenmangel ist nicht lebensgefährlich. „Daran stirbt man nicht, auch wenn der Mangel noch so groß ist.“ Zumal der Leidensdruck durch die Auswirkungen so groß wird, dass man bestrebt ist, den Mangel zu beheben. 

Das ist auf drei Arten möglich: über die Nahrung, über Tabletten und über die Vene, also mit Infusionen. „Wenn der Mangel nicht sehr ausgeprägt ist, kann man mit der Ernährung gegensteuern“, erklärt der Sportmediziner. Ein Steak ist also erlaubt, weil Muskelfasern aus rotem Fleisch gute Eisenlieferanten sind. „Aber nicht täglich und nur in sehr guter Qualität“, sagt Fritz. „Am besten man hat die Kuh beim Vornamen gekannt.“ Umgekehrt kann man die Eisenaufnahme mit den falschen Dingen auch blockieren. „Kaffee und schwarzer Tee sind zum Beispiel Eisenräuber. Der Espresso direkt nach einem Steak kann die Eisenaufnahme deutlich blockieren.“

Präparate für einen ausgeprägten Mangel
Einen ausgeprägten Mangel kann man nur mit Nahrung ohnehin nicht kompensieren. Dazu braucht es Präparate. „Das Eisen hat aber einen schlechten Ruf, weil es oft schlecht vertragen wird“, sagt der Experte. „Es gibt heute aber welche, die in Aminosäuren verpackt sind. Die wird dann vom Magen aufgenommen, das Eisen erst in der Leber aufgespalten. Dadurch sind diese Präparate sehr gut verträglich.“ Wenn der Mangel eklatant ist und der Leidensdruck hoch, bleibt die Infusionstherapie. „Das wäre die eigentlich richtige Eisentherapie. Aber: Da kann es allergische Reaktionen auf das Eisen geben. Die sind sehr selten, aber es gibt sie. Und ein Risiko gehe ich nur ein, wenn es sein muss.“ Wie bei einer Anämie und großem Eisenmangel. Da haben Tabletten keinen Sinn mehr.“ 

Sehr oft bleibt der Mangel aber noch unentdeckt. Ein stressiger Job, private Probleme und wenig Schlaf sind genauso Gründe für Müdigkeit. „Und du hast dann gleich für alles eine Ausrede: Klar geht es mir nicht gut, der Chef ist nicht nett, ich hab ewig keinen Urlaub gehabt, und, und, und. An einen Eisenmangel denkt erst einmal keiner."

Jetzt könnte man doch einfach prophylaktisch Eisen einnehmen, damit man erst gar nicht in den Mangel rutscht. „Das geht aber nicht“, warnt Fritz. Denn Eisen kann der Körper nicht ausscheiden. Und es gibt eine Krankheit, die Hämochromatose, bei der das überschüssige Eisen nicht verarbeitet werden kann. Der Überschuss kann dann zu Organschäden führen.“ Mit dem Schwermetall ist also nicht zu spaßen. Denn unabhängig von der Leistung schlägt es auch auf die Psyche. „Bei einem Mangel wird dann keine Zelle im Körper ausreichend mit ­Sauerstoff versorgt. Das wirkt sich also weitreichend aus und kann bis zur ­Depression führen.“