Wenn bei Läufern von starker Kondition die Rede ist, ist in der Regel die Ausdauerfähigkeit gemeint. Doch das greift zu kurz: Wer zugunsten des puren Kilometersammelns auf ergänzende Trainingsinhalte wie Beweglichkeit, Kraft und Koordination verzichtet, lässt wertvolles Potenzial brachliegen. Und das gilt nicht nur für leistungsorientierte Läufer.
Work smart not hard – so lautet eine altbekannte Trainingsweisheit, die sich gerade Hobbysportler mit begrenztem Zeitbudget zu Herzen nehmen sollten. Und doch sind sie keine Seltenheit, die puren „Kilometerfresser", die sich lieber stundenlang laufend quälen als ein Theraband auch nur eines Blickes zu würdigen. Dass sich ein solcher Ansatz früher oder später als Sackgasse entpuppt, weiß auch Runtastic-Sportwissenschafter Herwig Natmessnig: „Wer ‚nur' läuft, dabei aber auf zusätzliches Stabilisations- und Beweglichkeitstraining sowie regelmäßiges Dehnen verzichtet, riskiert muskuläre Dysbalancen und eine eingeschränkte Beweglichkeit."
Denn obwohl es viele Hobbyläufer nicht wahrhaben wollen, sind es beim Laufsport eben nicht nur die absolvierten Umfänge, die zählen. Vor allem, wenn ohne entsprechendes Ausgleichsprogramm Raubbau an Muskulatur und Bändern betrieben wird. „Manche Läufer steigern die Anzahl ihrer Laufeinheiten von einem Tag auf den anderen. Etwa, wenn sie sich kurzfristig dazu entschieden haben, für einen Laufevent zu trainieren. Da aber vor allem die passiven Strukturen des Körpers wie Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel Zeit benötigen, um sich an die höheren Belastungen zu gewöhnen, führt dies nicht selten zu Übertraining und einer Einschränkung der Beweglichkeit", warnt Natmessnig.
DER ASPEKT BEWEGLICHKEIT
Für einen effektiven und ökonomischen Laufstil ist gute Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung. Wird dieser Aspekt über einen längeren Zeitraum vernachlässigt, führt dies in der Regel zu Schmerzen an klassischen „Sollbruchstellen". Trainingsumfang und -intensität sollten deswegen nur allmählich und vor allem gezielt gesteigert werden.
„Typische Probleme bei unbeweglichen Läufern sind ‚verkürzte' hintere Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger und Waden", erklärt der Sportwissenschafter. Unliebsame Folgen daraus sind nicht selten das sogenannte „Runner's Knee" sowie Schienbeinbeschwerden und Probleme mit der Achillessehne. Natmessnig empfiehlt in solchen Situationen einen Besuch beim Experten: „Physiotherapeuten liefern das individuell passende Reset-Programm, wenn einseitige Belastungen trotz hervorragender Laktatwerte ihren Tribut fordern. Nicht selten trägt in solchen Fällen auch das Schuhwerk zumindest eine Teilschuld."
GEZIELT KRÄFTIGEN
Dass läuferspezifisches Krafttraining nichts mit gängigen Fitnessstudio-Klischees zu tun hat, ist in der Regel bekannt. Und trotzdem: So wie manche Amateurkraftsportler Cardiotraining kategorisch ablehnen, verzichten zahlreiche Hobbyläufer liebend gern auf die für sie so essentiellen Kräftigungseinheiten, die im Idealfall auch Balance und Koordination schulen.
So wird Stützmuskulatur für viele erst zum Thema, wenn Schmerzen den gewohnten Trainingsablauf unmöglich machen. Auslöser sind oft kleine Unausgeglichenheiten, die sich mit wachsenden Umfängen zu unangenehmen „Störern" entwickeln. Die gute Nachricht: Ein Großteil der für Läufer typischen (Knie-)Beschwerden lässt sich mit gezieltem Training ganz ohne Operation beseitigen.
Sportwissenschafter Natmessnig verortet eine der häufigsten Problemquellen wie folgt: „Die sogenannte Beinachsenstabilität beschreibt die Fähigkeit, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk des Standbeins im Lot, sprich: in einer Achse, zu halten. Ist man dazu nur unzureichend in der Lage, sind nicht selten Schmerzen, in jedem Fall aber eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit die Folge." Die notwendige Stabilität dafür liefern Balanceübungen, zum Beispiel auf einem Wackelbrett, einer Slackline oder einem sonstigen instabilen Untergrund.
OBERKÖRPER NICHT VERGESSEN!
Entgegen den Erwartungen vieler ist für Läufer aber nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch der Oberkörper ein wichtiger Faktor, der entsprechend Beachtung finden sollte. „In ihrer Bedeutung für die Laufperformance werden Bauch- und Rückenmuskulatur meist unterschätzt. Wenn diese aber nicht stark genug sind, kommt es zu Ausweichbewegungen, was eine verminderte Abstoßenergie zur Folge hat", stellt Natmessnig klar.
Hinzu kommt, dass eine effiziente Armtechnik nur mit stabilem Oberkörper funktioniert und ein gut trainierter Rumpf einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen bietet. Natmessnigs Trainingstipp: „Vor allem komplexe Ganzkörperübungen wie Planke, Liegestütz und Burpees sprechen die stabilisierende Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur sehr gut an. Sportarten wie Klettern, Rudern, Kajak, Slacklinen und Stand-up-Paddling sind ebenfalls sinnvolle Alternativen, um Balance, Koordination und Rumpfmuskulatur zu stärken und so die Wirbelsäule vor Stoßbelastungen zu schützen."
EFFIZIENZ MACHT SCHNELLER
Zum Dehnen und Kräftigen liefert die Sportwissenschaft auch einen weiteren Anreiz. Denn ist die Muskulatur „im Einklang", sprich: sind keine Dysbalancen vorhanden, kann die eingesetzte Energie bestmöglich genutzt werden. Deutlich schnellere Laufzeiten werden damit möglich. Voraussetzung hierfür ist aber auch das Beherrschen der entsprechenden Technik. „Dementsprechend sollten regelmäßige Koordinations- und Lauftechnikübungen wie zum Beispiel aus dem Lauf-ABC fixer Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein", ist Natmessnig überzeugt und versichert: „Das Ganze ist in der Regel viel unkomplizierter als so mancher Hobbysportler glauben mag. Zu den bekanntesten Übungen zählen das Anfersen und der Kniehebelauf. Darauf lässt sich aufbauen."
Fortgeschrittenen Läufern, für die derartige Trainingsvarianten kein Neuland mehr darstellen, rät er zudem: „Nicht nur spezielle Übungen verbessern den Laufstil. Bergauf- und Bergabsprints, Intervallläufe sowie das Laufen im unbefestigten Gelände helfen dabei, die Kraftübertragung zu verbessern und dynamischer zu werden. An den Grundlagen führt aber kein Weg vorbei."
MIT FRISCHER MOTIVATION
Den Schwung des neuen Jahres sollte man jedenfalls nutzen, um sich seiner Schwachstellen bewusst zu werden und Gegenmaßnahmen einzuleiten. Bei den vom Physiotherapeuten oder Laufcoach verordneten Übungen ist vor allem Ruhe und Geduld gefragt. Natmessnig: „Darin sind sich Ausdauer und Beweglichkeit gleich: Für nachhaltige Verbesserungen ist regelmäßiges Training vonnöten."
Beharrlichkeit ist nicht nur von Anfängern gefragt, denn spätestens in der heißen Phase der Wettkampfvorbeitung fallen ambitionierte Läufer gern in alte Muster zurück. Dabei kann gerade zu diesem Zeitpunkt das weniger intensive Beweglichkeitstraining für erfrischende Ruhephasen sowie aktive Regeneration sorgen. Und gleichzeitig der Versuchung, zu viel zu trainieren, entgegenwirken. „Die richtige Balance zwischen Trainingsbelastung und Erholung ist für eine positive Leistungsentwicklung entscheidend", erinnert Natmessnig.
Um die entsprechenden Maßnahmen für Beweglichkeit, Koordination und Kraft auch langfristig durchzuführen, hilft es, den Status quo zu dokumentieren, sich Zwischenziele zu setzen und diese auch regelmäßig zu überprüfen. Wer dann wirklich brav bei der Sache bleibt, wird bald sehen: Da bewegt sich was!
