Bau dein Training: unterschiedliche Trainingsformen, um beim Laufen besser zu werden

Dreimal die Woche zur gleichen Zeit die gleiche Runde? Das schafft Routine und ist gesund. Effizient ist der läuferische Einheitsbrei leider nicht, zumindest, wenn man trainieren im Sinne von besser werden will. Und: Spaß macht es auf Dauer auch nicht wirklich, wenn die Abwechslung fehlt.

In Sachen effizienter Trainingsgestaltung können sich Hobbyläufer von Profis etwas abschauen. Da geht der Trend schon länger zum „Polarized Training“. Heißt: wirklich langsame Läufe als Basis – und als Kontrast ab und zu den Puls ordentlich hochjagen. Dieses Grundprinzip stimmt für Laufanfänger genauso wie für die Weltelite.

Was es zu vermeiden gilt, ist das Dazwischen. Nicht Fisch, nicht Fleisch: „Der sogenannte Wohlfühlbereich, also der mittlere Pulsbereich, der sich noch locker anfühlt und wo man das Gefühl hat, dennoch ordentlich Kilometer zu machen, hat einen Fehler: Er bringt als Training kaum etwas“, rät auch SPORTaktiv-­Laufexperte Herwig Reupichler zum polarisierten Training. Die gute Nachricht dabei: beide Pole, langsam und schnell, kann man wiederum spannend und abwechlungsreich gestalten.

Die Basisarbeit
Stellt man sich das Lauftraining als Haus vor, dann braucht es einen Sockel. Oder vielleicht passt das Bild der Pyramide auch besser, denn der Sockel, also die Arbeit an der Grundlagenausdauer, sollte ordentlich Raum einnehmen. „Der Klassiker im Lauftraining ist der Dauerlauf: Schuhe zubinden und mit 70 bis 75 % der persönlichen maximalen Herzfrequenz, also an der aeroben Schwelle, einen Longjog machen“, erklärt der Laufcoach. „Das ist und bleibt die effizienteste Art, um sich als Läufer im aeroben Bereich zu entwickeln. Und das ist die Grundlage für alles andere, das darauf aufbaut.“ Wichtig ist, wirklich im Pulsbereich von rund 70 % der HFmax (s. Kasten hinten) zu bleiben. Laufanfängern wird das zu Beginn nicht gelingen: Empfehlung: zwei Minuten Laufen, eine Minute gehen, und mit der Zeit Laufstrecken langsam steigern, bis man merkt, dass der Puls nicht mehr hochschießt.

Auch (Nordic) Walking ist für weniger gut Trainierte eine Alternative für die Basisarbeit. Überhaupt lässt sich das Training der Grundlagenausdauer auch mit anderen Sportarten sehr gut durchführen: Skitouren, Langlaufen, Wandern, Inlineskaten. Was zählt, ist die Zeit im korrekten Pulsbereich, nicht die Trainingskilometer. Zwei Stunden wandern sind besser als 45 Minuten laufen. Bei drei Trainings pro Woche sollten mindestens zwei Einheiten der Basisarbeit gewidmet werden, bei fünf Einheiten können es auch vier sein. „Wenn man fitter ist, kann man unter der Basisarbeit auch ein extensives Fahrtenspiel betreiben. Als Dauerlauf im hügeligen Terrain. Bergab lasse ich meinen Puls bewusst runtersinken, dafür laufe ich zügiger bergauf, wo der Puls schon einmal bei 80 bis 85 Prozent der HFmax liegen kann. Vorteil: Man entwickelt sich muskulär weiter. Auch die Bergabstrecken sind muskulär guter Reiz und das Herz-Kreislauf-System erholt sich wieder“, erklärt Reupichler.

Das VO2max-Training 
Der Begriff VO2max-Training ist durch die Trainingscomputer am Handgelenk gerade modern. Training im Schwellenbereich oder Entwicklungstraining sagt man auch – und meint das Gleiche. „Die VO2­max ist beim Ausdauersportler so etwas wie die PS beim Auto: Ist sie hoch, dann bin ich stark“, sagt der Coach plakativ. Um die „maximale Sauerstoffaufnahmekapazität“ zu steigern, gibt es zwei Methoden: Erstens die erwähnte Grundlagenarbeit. „Zweitens ein Training an der anaeroben Schwelle, bei etwa  90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit dem VO2­max-Training wird der Herzmuskel trainiert. Er wächst und lernt, effizienter zu schlagen.“

Geeignet dafür sind zum Beispiel 5 x 1000-m-Intervalle, sagt Reupichler. Neben der Herzfrequenz können sich erfahrene Läufer auch nach ihrer 10-km-Bestzeit richten. Genauso schnell läuft man die 5 x 1000 m, bei 40 Minuten Bestzeit also mit 4:00er-Pace. Achtung: „Viele machen bei den Intervallen den Fehler, dass sie sich zu stark verausgaben.“

Anders als bei der Basisarbeit sollen Läufer das VO2max-Training sportartspezifisch im Laufen durchführen. „Es geht nicht nur um den Herzmuskel, sondern auch um die Muskulatur. Die Kapillarisierung, die feinen Blutgefäße, die sich in der Muskulatur ausbilden: Das erfolgt in dieser Trainingsform.“ Wichtiger Hinweis: So ein Training nicht mehr als einmal pro Woche durchführen und nur gut erholt, nicht nach einem stressigen Tag. Alternativen? Zum Beispiel „vertikale Intervalle“ in Form von Hügelläufen. Die „Belastungszeit“, in der man sich im Bereich rund um 90 % HFmax befindet, sollte etwa 15 Minuten pro Training betragen, die restliche Trainingszeit wird locker getrabt oder gegangen.

Nüchterntraining und Co.
Weitere Lauftrainings-Bausteine? Sehr intensive Intervalle mit noch höherer Belastung als ein VO2-max-Training sind sehr mit Vorsicht zu genießen. „Die sind für starke Läufer, die schnelle 5-Kilometer-Läufe anstreben und dabei unter 20 Minuten bleiben“, erklärt Reupichler. „Ab 40 Kilometer Wochentrainingsumfang macht das dann Sinn. Aber nur in der Wettkampfvorbereitung“. Diese ganz harten Intervalle sind ansonsten sogar kontraproduktiv, knabbern an der Grundlagenausdauer.

Nüchterntrainings sind dafür für jedermann geeignet und eine sehr effiziente Spielart vom Grundlagentraining. Um morgens mit möglichst leeren Speichern unterwegs zu sein, gilt es, schon am Vorabend keine großen Kohlenhydratportionen zu verdrücken. Schließlich soll der Körper möglichst stark auf die Fette statt Kohlenhydrate als Treibstoffe zugreifen. Dauer: eine Stunde, nicht mehr. Wer noch keine Erfahrung mit Nüchterntraining hat, trinkt ein Glas Wasser davor. Ein ungezuckerter schwarzer Kaffee hilft, den Fettstoffwechsel anzuregen. Für den Notfall, einen „Hungerast“, steckt man einen Riegel, ein Gel oder ein Stück Banane ein.

Und auch wenn es die meisten Läufer nicht gern hören. Aber auch ein Athletik- oder Krafttraining ist eine unverzichtbare Säule eines ambitionierten Lauftrainingsprogramms. Was fällt darunter? Zum Beispiel jede Art von Stabilisationtraining. Oder Kniebeugen, diese aber mit Zusatzgewicht:. 8, 10 oder maximal 12 Wiederholungen passen fürs Läufer-Krafttraining, bei mehr Wiederholungen kommt man in einen „hochlaktaziden“ Bereich und das konterkariert wieder die Grundlagenausdauer. Der Vorteil: Neben Überlastungsvorbeugung profitiert auch die Laufleistung vom Läufer-Krafttraining. Also ein Grund mehr, auch auf diesen Trainingsbaustein regelmäßig zurückzugreifen.