Event-Teilnahmen krönen jede Laufsaison. Vorausgesetzt, es rennt dort auch richtig gut. Neben einer adäquaten Vorbereitung gilt es, beim Rennen Störfaktoren und Fehlerquellen auszuschalten, um in den Flow zu kommen. Tipps von zwei, die sich mit Berg- & Traillauf bestens auskennen.

Christof Domenig
Christof Domenig

Was im Straßenlauf gilt, gilt sinngemäß auch für Berg & Trail. Darüber hinaus gibt es ein paar Spezifika und die haben wir ebenso bei zwei Kennern der Materie erfragt. Erstens bei Markus Kröll, Traillauflegende aus dem Zillertal, dessen Heim­event der Mayrhofen Ultraks ist. Zweitens bei Thomas Krejci: Der Steirer ist Initiator des Projekts Run2Gether und Obmann des gleichnamigen österreichisch-kenianischen Laufvereins. Die Run2Gether-­Profis rund um Patrick Kipngeno (u. a. Weltmeister 2023) sind jährlich mehrere Monate in Kals am Großglockner stationiert (wo übrigens auch Hobbyläufer im Laufcamp einchecken, mit den Kenia-­Profis trainieren und mitleben können). Ein „Heimevent“ des Run2Gether-Teams ist der Großglockner Mountainrun, der 13 km mit 1500 hm von Heiligenblut auf die Franz-Josefs-Höhe führt.

Profilstudium
Der Großglockner Mountainrun ist vom Profil her ein sehr gut geeigneter Lauf für Berglauf-Einsteiger bzw. Umsteiger vom Straßenlauf, sagt Krejci. „Charakteristisch am Glockner Mountainrun ist, dass er in Stufen abläuft. Er hat immer wieder relativ lange flache Passagen dazwischen und die ermöglichen es einem Straßenläufer, sich immer wieder recht gut zu erholen. Wenn du es taktisch gut anlegst, die steilen Passagen schnell gehst und die flachen Passagen läufst, sind gute Zeiten möglich und man hat für sich einen motivierenden Lauf, ohne von Anfang bis Ende nur am Limit zu sein.“

Ein Profilstudium ist generell beim Berg- und Traillaufen wichtig – nicht nur für Einsteiger. Auch Erfahrene, die einen bestimmten Event zum ersten Mal bestreiten, sollen sich mit dem Streckenverlauf intensiv auseinandersetzen.

Bergspezifische Ausrüstung
Zum leichten Trailschuh mit gutem Profil rät Thomas Krejci – der hier eher für kürzere, steile Bergaufrennen spricht. „Das Gewicht des Schuhs ist speziell auch für den Hob­byläufer bergauf nicht zu unterschätzen.“ Wobei: „Wichtiger als der Schuh ist meiner Meinung nach, wie man auf Wanderwegen hinsteigt. Mit dem ganzen Fuß und nicht bloß mit der Spitze“, rät Krejci fürs Bergauflaufen. „Das kann und soll man auch trainieren.“ Bei den Rennen mit viel Höhenunterschied soll man auch nicht vergessen, dass das Wetter oben am Berg ungemütlich sein kann. Es gilt, den Wetterbericht im Vorfeld zu studieren und etwa eine Windjacke dabei zu haben.

Im Gegensatz zu den reinen Bergaufrennen gibt es bei Trail­events mit Bergauf- und Bergabpassagen oft eine Pflichtausrüstung, die unbedingt zu beachten ist, sagt Markus Kröll. Ihm selbst ist schon passiert, erzählt er, dass er ein Teil vergessen hatte und dann unterwegs in die „Penaltybox“ musste. Weiterer Tipp von Kröll: Nie beim Event etwas Neues ausprobieren, sich von den Kollegen nichts einreden lassen, schon gar keine Stöcke erstmalig verwenden. „Laufen mit Stöcken muss man trainieren. Ungeübt im Rennen erstmals Stöcke auszuprobieren, ist keine Erleichterung, sondern im Gegenteil: ein Stressfaktor.“

Vorm Downhill gehe ich in mich, schnaufe ein paarmal tief durch. Richtig fokussiert zu sein, aktiv zu bleiben, ist bergab entscheidend.

Markus Kröll, Traillauflegende aus dem Zillertal

Unterwegs
„Ein Hauptfehler vieler ist sicher, zu schnell zu starten“, sagt Markus Kröll, „mit dem Adrenalin am Start passiert es leicht, dass man sich mitziehen lässt. Da ist es wichtig, ruhig und bei sich zu bleiben, das Tempo einzuschlagen, das man vom Training kennt und gewohnt ist.“ Noch mehr als im Straßenlauf ist der Pulswert in einem Rennen zu relativieren, weiß Thomas Krejci. „Es ist am Berg deutlich schwieriger, rein nach dem Puls zu laufen. Da gilt es noch viel mehr als in der Ebene, auf den Körper zu hören. Allein die Höhenlage macht für den Pulswert einen deutlichen Unterschied.“ 

In Rennen mit Downhills gilt diesen eine ganz besonders erhöhte Aufmerksamkeit, rät Markus Kröll aus eigener Erfahrung. „Da nehme ich mich nicht aus: Wenn ich am höchsten Punkt oben bin, bin ich meistens komplett paniert. Dann gehe ich erst einmal in mich, schnaufe zwei-, dreimal richtig durch und dann folgt der entscheidende Punkt: richtig fokussiert zu sein und aktiv zu bleiben.“ Bergab passiv zu werden, ist höchst gefährlich, sagt der Zillertaler. „Fokussiert sein heißt auch: Körperspannung halten.“ Es gilt: „Am Vorfuß auftreten, das körpereigene Dämpfungssystem nutzen, den Oberkörper zentral halten, um Geschwindigkeit kontrollieren zu können.“

Ein trailspezifisches Thema im Rennen ist auch die Orientierung. Ein „Verlaufen“, weil man eine Markierung einmal übersieht, kommt im Rennstress schon einmal vor: „Es macht daher absolut Sinn, dass man sich den GPS-Track auf seine Uhr spielt. Bei vielen Uhren lässt sich ein Signal einstellen, das erfolgt, wenn man den GPS-Track verlässt.“
Zur Rennernährung gilt wieder Ähnliches wie schon vorne für die Straße erwähnt. Ein Extrapunkt noch: Für die langen Rennen rät Kröll, bei der Ernährungsauswahl auch darauf zu hören, worauf man Lust hat, den mentalen Faktor also nicht gering zu schätzen.

„Das Spannende im Traillauf ist auch“, resümiert Markus Kröll, „dass es hier so viele Faktoren gibt, die ineinandergreifen. Zusätzlich zu traumhaften Trails und Landschaft oder coolen Zuschauern. Es gibt keinen schöneren Sport als Trailrunning und Berglauf.“ Ein Grund mehr, auch bei diesen Events einmal mittendrin zu sein.