Dass eine gute Dehnung zahllose Vorteile mit sich bringt, ist alles andere als Geheimwissen. Warum das so ist, wie und vor allem wann man an seiner Beweglichkeit arbeiten sollte, bleibt hingegen für viele Sportler ein Mysterium. Eine Einführung mit Runtastic-Sportwissenschafter Mag. Herwig Natmessnig.
Lange Zeit galt für ehrgeizige Sportler statisches Dehnen als unverzichtbarer Bestandteil des Trainings. Ohne Rücksicht auf Verluste wurden Muskelstränge weit über die Schmerzgrenze auseinandergezogen und somit scheinbar geschmeidiger gemacht. Heute weiß man es besser. Denn obwohl in Detailfragen teilweise immer noch Unstimmigkeiten vorhanden sind, ist man sich in der Sportwissenschaft im Großen und Ganzen über die richtige Vorgangsweise für sinnvolles Dehnen einig. Wichtigster Grundsatz: Alles zu seiner Zeit!
Wann man am besten wie zu Werke geht, weiß Sportwissenschafter Herwig Natmessnig nicht nur aus der Theorie. Der ehemalige Spitzensportler war über ein Jahrzehnt Mitglied des österreichischen Kanu-Slalom-Nationalteams, wo er am eigenen Leib in Erfahrung bringen konnte, was wirklich funktioniert. „Beim statischen Dehnen geht es hauptsächlich darum, die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu verbessen", sagt der Runtastic-Experte. „Vor allem nach dem Training können auf diese Weise Spannungen in der belasteten Muskulatur vermindert werden. Dafür werden die jeweiligen Positionen 20 bis 90 Sekunden bei leichtem Dehnreiz gehalten. Nach mehrmaligem Wiederholen sollte eine deutliche Erleichterung in den betroffenen Partien zu spüren sein."
Aber Vorsicht: So sinnvoll gezieltes „After-Work-out-Stretching" auch sein mag, durch eine zu ruppige Vorgangsweise kann genau das Gegenteil des gewünschten Effekts erreicht werden. „Beim Dehnen ist Feingefühl angesagt. Das charakteristische Ziehen ist erwünscht, Schmerzen sind dabei aber fehl am Platz", so Natmessnig. Der Grund dafür: „Nach sehr intensiven oder ungewohnten Belastungen ist das Auftreten eines Muskelkaters nicht ungewöhnlich. Dieser wird durch winzige Risse in der Muskulatur, die sogenannten Mikrotraumata, hervorgerufen. Durch starkes Dehnen können diese an sich unbedenklichen Faserrisse weiter verstärkt und die kapillare Blutversorgung behindert werden, sodass sich die Regeneration nach dem Training spürbar verlängert." Generell gilt: Je intensiver und anstrengender die Belastung, desto vorsichtiger sollte danach gedehnt werden.
DAS VORHER ENTSCHEIDET
Was aber tun vor der Belastung? „Zu Beginn jeder Einheit empfiehlt sich ein aktiv dynamisches Dehnprogramm. Dabei werden sowohl die Muskulatur als auch die passiven Strukturen des Körpers wie Sehnen, Bänder und Knorpel auf das Kommende vorbereitet", rät der Sportwissenschafter.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist die Vorstellung, mit ein paar Minuten intensiver Dehnung vor der eigentlichen Trainingseinheit seine Beweglichkeit effizient verbessern zu können. Vielmehr sollte es zu Beginn jeder sportlichen Aktivität darum gehen, die beteiligten Körperpartien zu mobilisieren, so das Verletzungsrisiko zu senken und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Natmessnig stellt klar: „Aktiv dynamische Dehnübungen sollten fixer Bestandteil jedes Aufwärmprogramms sein –vor allem vor intensiven Belastungen, die Schnell- und Explosivkraft verlangen, und bei Sportarten, die ein hohes Maß an Flexibilität erfordern."
Welche Übungen das sind? „Ausfallschritte mit eingebauter Körperdrehung, aber auch sogenannte Star Touches und das klassische Knieheben sind gute Beispiele für funktionale Kräftigungsübungen, mit denen gleichzeitig die Beweglichkeit gesteigert wird. Zudem wird die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert und die Durchblutung gefördert. Dadurch steigt im Muskel die Temperatur – dieser ist dann im wahrsten Sinn des Wortes aufgewärmt."
Dein Dehnprogramm: Dehnübungen für mehr Beweglichkeit
MYTHOS VERKÜRZUNG
Ein weiteres Missverständnis betrifft den oft gebrauchten Begriff „Verkürzung". Natmessnig: „Sogenannte Mechanorezeptoren melden uns, wenn der Endgrad einer bestimmten Gelenksbewegung erreicht ist. Wenn die maximal möglichen Bewegungsbereiche nicht regelmäßig ausgenützt werden, sinkt die Toleranz dieser Rezeptoren gegenüber auftretenden Dehnreizen. Dadurch kommt es zu einer Verminderung der Beweglichkeit. Echte Verkürzungen im Sinne einer strukturellen Verkürzung der Sarkomere (Anm.: kleinste kontraktile Einheit eines Muskels) treten – von pathologischen Ursachen abgesehen – erst nach langer Ruhigstellung in einer stark eingeschränkten Position auf."
In der Regel leiden besonders unbewegliche Menschen an muskulären Dysbalancen, die aus einseitigen Belastungen oder Fehlhaltungen resultieren. Um gezielt an diesen Schwächen arbeiten zu können, empfiehlt unser Experte die Diagnose durch einen Physiotherapeuten oder Arzt: „Meist wird Betroffenen ein Dehnprogramm in Kombination mit Kräftigungsübungen für die unterentwickelte Muskulatur verschrieben. Gerade im Winter sollten Sportler mit Beweglichkeitsdefiziten die Zeit nutzen. Denn durch gezieltes Training können Fehlhaltungen so korrigiert werden, dass klassische Alltagswehwehchen bald der Vergangenheit angehören und man im Frühjahr mit neuer Frische durchstarten kann."
So viel zur Theorie rund ums Dehnen. Und zur Praxis: Ein komplettes Dehnprogramm von unserem Runtastic-Sportwissenschafter findest du hier.
