Jeder kennt ihn, keiner will ihn: den Muskelkater nach dem Workout. Am besten ist es, dem Schmerz schon im Vorhinein vorzubeugen. Und so funktioniert's ...
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1. SNACKEN ERLAUBT
Um dem lästigen Muskelkater den Kampf anzusagen, solltest du vor dem Sport schon einen Snack, bestehend aus Protein und Kohlenhydraten, zu dir nehmen. Auch Kaffee oder koffeinhaltiger Tee stärkt deine Muskeln vor dem Training.
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2. WARM-UP
Aufwärmen kurbelt nicht nur die Durchblutung an, sondern verbessert auch die Koordination und die Funktionsfähigkeit der Muskulatur. Fitte Personen können dies mit lockerem Laufen (inklusive Anhocken, Anfersen etc. ), Seilspringen oder anderen Übungen erreichen.
Nicht selten hört man auch, dass Dehnübungen vor der Belastung die Verletzungswahrscheinlichkeit und den Muskelkater nach dem Sport verringern können. Aber Vorsicht: Ob vor einer Belastung tatsächlich gedehnt werden sollte, ist noch immer Mittelpunkt von Studien, die nicht immer zu einem eindeutigen Ergebnis kommen. Prinzipiell gilt: Dehnen vor der eigentlichen Anstrengung ist nur in Disziplinen empfehlenswert, in denen extreme Beweglichkeit für den sportlichen Erfolg vorausgesetzt wird.
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3. EXTRAPORTION NÄHRSTOFFE
Wenn du länger als eine Stunde sportelst, solltest du deinen Muskeln eine Extraportion Nährstoffe gönnen. Greif am besten zu einem Stück Banane oder einem speziellen Sportgetränk. Apropos trinken: Während des Workouts ist es wichtig, immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen!
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4. LANGSAM RUNTERFAHREN
Nach dem Training abrupt mit den Übungen aufzuhören, ist ein No-Go. Besser ist es, den Körper langsam herunterzukühlen. Lauf dich am Ende deines Workouts zum Beispiel langsam aus – deine Muskeln werden auf diese Weise besser und gleichmäßiger mit Blut versorgt. Ein Stretching nach dem Sport ist ebenfalls empfehlenswert, da es den Blutfluss in den Muskeln verstärkt.
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5. EINMAL KNETEN, BITTE!
Wer die Möglichkeit hat, sollte sich nach der Trainingseinheit massieren lassen. Du kannst deine Muskeln aber auch selbst mit einer Schaumrolle massieren. Bei beiden Varianten wird die Durchblutung verbessert und Verkrampfungen werden gelöst.
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6. KALTE DUSCHE
Duschen musst du nach dem Sport sowieso – und am besten machst du das auf die „kalte" Tour. Eine kalte Dusche hilft dir nämlich dabei, Entzündungen in den Muskeln entgegenzuwirken. Man sollte aber nicht unmittelbar nach dem Sport unter die Dusche gehen, da der Körper Zeit benötigt, um die erhöhte Schweißproduktion wieder einzustellen.
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7. ERHOLUNG FÜR DIE MUSKELN
Was schon vor dem Workout Gültigkeit hatte, gilt auch nach dem Sport: Ein Snack aus Kohlenhydraten und Protein – innerhalb einer Stunde nach dem Training – ist zu empfehlen. Das hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren.
