Ab sofort präsentieren wir euch mit INJOY gemeinsam wertvolle Übungstipps. Zum Start: sechs Übungen, mit denen deine Knie für Sport und Alltag gesund und fit bleiben.
Das Knie ist eines der wichtigsten und zugleich am stärksten beanspruchten Gelenke. Ob Skifahren, Wandern oder Mountainbiken – starke Knie sind stets essenziell! Aber auch im Alltag, etwa beim Treppensteigen oder um Einkäufe zu tragen, leisten sie Schwerarbeit. Ohne gezielte Pflege drohen Verletzungen oder Verschleiß.
Outdoor-Sportarten setzen das Knie einer starken Belastung aus. Plötzliche Bewegungen oder Stürze können Bänder und Menisken strapazieren. Regelmäßiges gezieltes Training stärkt die umliegenden Muskeln und sorgt für mehr Stabilität. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Balanceübungen helfen, das Knie zu schützen und beweglich zu halten. Dazu gilt es, die Mobilität durch Dehnübungen zu fördern.
Ein stabiles Knie beugt auch Arthrose vor, reduziert Rückenschmerzen und sorgt für eine bessere Körperhaltung. Mit wenigen Minuten pro Tag lässt sich die Kniegesundheit nachhaltig verbessern.
Wir stellen euch sechs einfache Übungen mit Bildern und Anleitungen vor. Am besten gleich ausprobieren. Denn ob Piste oder Alltag: Mit starken Knien bist du immer auf der sicheren Seite!
1A - OHNE GERÄT: Ausfallschritt
Ausgangsposition hüftbreiter Stand. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und senke das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt. Schiebe das Knie des vorderen Beins in Richtung zweiter und dritter Zehe und lass dein Gewicht auf der Ferse. Danach Seite wechseln – 10–15 Wiederholungen (WH) pro Seite. Tipp: Variiere mit der Gewichtsverteilung zwischen vorderem und hinterem Bein.
1B - MIT GERÄT: Ausfallschritt mit Zusatzgewicht
Stehe aufrecht, Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, Arme locker an den Seiten. Mache einen großen Schritt nach vorn, das vordere Knie bildet einen 90°-Winkel, das hintere Knie senkt sich Richtung Boden. Die vordere Ferse bleibt am Boden. Den Oberkörper aufrecht und die Hanteln stabil halten. Drücke dich nun zurück in die Ausgangsposition. 10–15 WH pro Seite.
2A - OHNE GERÄT: Der Schritt
Stehe aufrecht, Füße hüftbreit, Arme über den Kopf gestreckt. Mache einen großen Schritt, Schambein leicht nach oben, Bauchnabel nach innen. Oberkörper leicht nach hinten, bis du eine Dehnung an der Vorderseite vom hinteren Oberschenkel und leichtes Zittern im Oberkörper spürst – 5–6 Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.
2B - MIT GERÄT: Flexx auf den Knien
Knie dich vor das Gerät, das Rückenpolster auf Hüfthöhe. Ein Bein aufgestellt, das andere gebeugt, Schambein leicht nach oben ziehen und den Bauchnabel nach innen. Arme vor dem Körper verschränkt oder gestreckt nach oben. Der Fußrücken vom hinteren Fuß drückt in den Boden. Der Oberkörper geht leicht nach hinten. Atme ruhig weiter und lasse Bauch, Hals und Gesicht entspannt. Spüre die Dehnung am vorderen Oberschenkel.
3A - OHNE GERÄT: Kniebeuge
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Führe die Hände vor der Brust zusammen, Ellbogen zeigen leicht nach unten. Beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich hinsetzen. Halte den Rücken gerade, leichtes Doppelkinn, das Gewicht bleibt auf den Fersen, Knie schieben in Richtung zweiter und dritter Zehe. Gehe so tief wie möglich nach unten, aber nur, solange du eine schöne und saubere Ausführung schaffst. Langsam aufstehen und zeitgleich Sprunggelenke, Knie und Hüften strecken. 10–15 WH.
3B - MIT GERÄT: Beinpresse
Stelle das Gerät korrekt auf dich ein und beachte individuelle Knie- und Hüft-Voraussetzungen – hole dir im Zweifel Unterstützung von einem Trainer. Füße auf die Plattform, hüftbreite Startposition, die Zehen leicht nach außen. Bei der Streckung darauf achten, die Beine nicht komplett durchzustrecken. 10–15 WH.
