Home, Sweaty Home: Wie du dich in den eigenen 4 Wänden fit hältst

Training in den eigenen vier Wänden, luftig auf der Dachterrasse oder ganz entspannt im eigenen Garten? Gerade wenn der Alltag stressig ist, aber auch als Auflockerung zwischendurch im Homeoffice, stehen Home-Workouts hoch im Kurs. Klar, wer Platz und entsprechendes Budget mitbringt, kann sich auch daheim ein vollständiges Fitnessstudio einrichten. Nötig ist dies für die schnelle und effiziente Einheit zwischendurch aber nicht. Denn auch mit Körpergewicht und einer Handvoll sinnvoller Kleingeräte kann man seinem Körper sehr viel Gutes tun – von Krafttraining über Ausdauer und Mobility lässt sich eine Vielzahl an Trainingsreizen einfach und unkompliziert setzen. Gemeinsam mit Stephan Kohlhauser, Ultratrailrunner und erfahrener Verkaufsberater bei ­Gigasport Graz, haben wir uns einige Geräte für den Heimgebrauch näher angesehen.
 

Was es braucht – was es gibt
Ein Klassiker fürs Wohnzimmer und von Yoga bis HIIT beliebt: Die gute alte Gymnastikmatte. Sie nimmt dem kalten Boden seine Härte, macht sich gut bei Sit-ups und Core-Übungen und schont die Knie bei Ausfallschritten. Stephan Kohlhauser rät dabei, die Kaufentscheidung nach Funktionalität und Anwendungsbereich zu fällen. Härtere Matten versprechen mehr Stabilität und ein besseres Gefühl für den Untergrund. Weichere, dickere Matten schonen empfindliche Körperstellen (Wirbelkörper, Gelenke, Nacken). 

Gerade bei Functional Workouts gehören pulstreibende Übungen wie Burpees, Jumping ­Jacks oder Squat Jumps dazu. Dafür sollte die Matte einerseits dick genug sein, um den Körper abzufedern, andererseits auch nicht zu dick, um einem Überknöcheln vorzubeugen. Auf jeden Fall, so der Gigasport-Experte, gilt es bei dynamischen Übungen auf eine hohe Rutschfestigkeit zu achten. Bei der Größe gelten rund 180 cm als „Faust­formel“, je nach Anwendung und Körpergröße kann man hier aber variieren. Im Zweifelsfall sollte man seine Matte lieber zu lang als zu kurz wählen.

Ebenfalls hoch im Kurs: Resistance- und Thera-Bänder. Diese brauchen wenig Platz und ermöglichen dennoch indoor wie outdoor ein effizientes und gezieltes Training. Die Bänder, so Stephan Kohlhauser, ermöglichen ein Training im dreidimensionalen Raum. Angefangen von der Rehabilitation bis hin zum Spitzensport sind sie für jedes Fitnesslevel geeignet. Rasches Warm-up, Athletiktraining, als Hilfs­tool bei Klimmzügen oder zur Unterstützung beim Dehnen, Kräftigung durch Zug- und Druckbewegungen genauso wie Rotationen – der Anwendungsbereich ist breit. Mit unilateralem Training lässt sich etwa die Koordination oder Körperwahrnehmung verbessern, Mini­bands sind nützliche Tools um an der Mobilität im Sprung-, Knie- oder Hüftgelenk zu arbeiten.

„Schweres“ Gerät
Eines der im Rückenwind der Functional-Fitness-Bewegung vielleicht beliebtesten und effizientesten Tools für „Home-Workouts“ ist die Kettlebell. Die „Kugelhantel“ bietet sich insbesondere für komplexe Work­outs an. Komplex bedeutet in diesem Fall, dass mehrere Muskelgruppen oder der gesamte Körper beansprucht werden. „Insgesamt ist das Training mit Kettlebells ein super Mix aus Kraft, Ausdauer und Koordination“, weiß Stephan Kohlhauser. Kettlebell-Swings beispielsweise trainieren bei korrekter Ausführung Beine, Rumpf und Arme. Gleichzeitig steigt der Puls durch die dynamische Bewegung. Reiht man ein paar solcher Übungen aneinander, ergibt sich ein sehr effektives und zeitsparendes Training, welches gleichzeitig die gezielte Muskelansteuerung und Körperspannung trainiert. Allerdings gilt es gerade mit der Kettlebell auch besonders auf die Ausführung der dynamischen Übungen zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.

Beim Material der Kettlebells selbst gibt es zwei „Lager“ in der Community. Gusseisen und Stahl sind die ursprünglich verwendeten Materialien und nach wie vor beliebt. Sie werden auch im Profi- und Wettkampfsport (ja, Kettlebell-Sport ist eine eigene Disziplin) verwendet. Wer möglichst lange etwas von seiner Kugelhantel haben möchte, der greift aufgrund der hohen Robustheit am besten zu Stahl. Nachteil: Fällt die Kugel in den eigenen vier Wänden doch mal zu Boden, hinterlässt sie unübersehbar ihre Spuren. Deutlich schonender für Böden und  Mobiliar sind Kettlebells aus Kunststoff. Preislich spürbar günstiger, eignen sie sich auch für Einsteiger oder zum „Ausprobieren“. Egal ob Stahl, Gusseisen oder Kunststoff ist eines beim Kauf wichtig: Die Kugelhantel sollte in einem Stück gearbeitet sein. Ist der Griff nur angeschweißt, entsteht eine potenzielle Bruchstelle, so die Warnung des Gigasport-Experten. Löst sich die Kugel beim Training vom Griff, können schwere Verletzungen und Schäden die Folge sein.

Kurz- und Langhanteln eignen sich ebenfalls gut für das Heimtraining. Sowohl klassisches Krafttraining als auch funktionelle Einheiten lassen sich damit gestalten. Für Letztere sind sie aber eher eine nützliche Ergänzung als ein zwingendes Must have. Langhanteln eignen sich für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Bankdrücken und sind ein Klassiker im Krafttraining. Kurzhanteln lassen sich ebenfalls sehr flexibel einsetzen – für den Heimgebrauch bieten sich, analog zur Langhantel, auch bei der Kurzhantel Varianten mit variablen Gewichtsscheiben an.

Zwischen Training und Alltag
Auch Gymnastikbälle sind praktische Begleiter für ein unkompliziertes, effektives Ganzkörpertraining. Der Ball dient als ideale Unterstützung und Ergänzung für das Training großer Muskelgruppen. Basisübungen wie Sit-ups oder Liegestütze fallen durch die Instabilität schwerer als am Boden. Automatisch muss bei der Durchführung noch mehr Ausgleichsarbeit geleistet werden, was die Stabilisierung gleich mitschult. Tipp: Nicht auf Dauer, aber ab und zu eignen sich Gymnastikbälle auch als Bürostuhl-Ersatz – und stabilisieren dabei gleichzeitig die (tiefe) Bauch- und Rückenmuskulatur. Beraten lassen sollte man sich bei der Größe der Bälle – Beine und Wirbelsäule spielen dabei eine Rolle. Und auch die Relation zur Schreibtischhöhe muss stimmen, um keine Fehlhaltungen zu provozieren.

Für die Regeneration nach dem Workout bieten sich Tools zum Faszientraining an. Mit den diversen Rollen, Kugeln und Nüssen lassen sich, etwas Fachwissen vorausgesetzt, entstandene Verspannungen und Verklebungen selbst lösen. Gezieltes Faszientraining verbessert die Regeneration, verringert den Muskeltonus, sorgt für ein reduziertes Stressempfinden und verbessert die Schlafqualität. Außerdem werden dadurch sogenannte funktionelle Zuglinien im Körper wieder besser ausgerichtet, das Gewebe wieder effektiver mit Nährstoffen versorgt und der Lymphfluss im Körper zusätzlich unterstützt, bricht Stephan Kohlhauser eine Lanze für das Faszientraining. Man fühlt sich einfach deutlich leistungsfähiger, ist früher wieder sportlich und beruflich belastbar. Die diversen Faszientrainer können am ganzen Körper wirksam eingesetzt werden – egal ob es Verspannungen im Rücken, Kopfschmerzen oder Gelenksprobleme betrifft. 

Produktvorstellung in Kooperation mit 

www.gigasport.at