Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und nicht jeder, der die Hantel in die Hand nimmt, hat die Ambition Bodybuilder zu werden. Auch für Ausdauersportler ist es an der Zeit, die irrationale Angst vor dem Training mit Gewichten abzulegen. Mit der folgenden Auflistung wollen wir Neulinge sanft an die Thematik heranführen ...


Natürlich handelt es sich bei der folgenden Aufzählung nur um drei Musterbeispiele, die sich grundsätzlich für alle Sportler eignen. Wir dürfen bitten: Vorurteile ablegen und durchstarten ...

BASISTRAINING
Dabei steht der Ausgleich muskulärer Dysbalancen und das Entgegenwirken bei Fehlhaltungen im Mittelpunkt. Die intra- und intermuskuläre Koordination wird gefördert.

  • Trainingsbelastung: 30 bis 40 Prozent der Maximalkraft.
  • Wiederholungen: 15 bis 30
  • Umfang: 2 bis 3 Sätze pro Gerät/Übung
  • Pausen: 1 bis 1,5 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Gut zu wissen: Organisationsform als „Zirkeltraining“. Anfänger schaffen anfangs wahrscheinlich keine 15 Wiederholungen, sollten bei Ermüdung zunehmend leichtere Gewichte verwenden.

FÜR SPORTLICHE EINSTEIGER
Ziel ist hier die Entwicklung einer guten Kraftbasis für zukünftiges forciertes Krafttraining:

  • Trainingsbelastung: ca. 50 Prozent der Maximalkraft
  • Wiederholungen: 10 bis 15
  • Umfang: 5 Sätze pro Gerät/Übung
  • Pausen: Nicht länger als zwei Minuten zwischen den Sätzen.


FÜR FORTGESCHRITTENE
Wenn schon eine Kraftbasis vorhanden ist, kann weiter an der komplexen Kraftentwicklung gearbeitet werden:

  • Trainingsbelastung:70-85 Prozent der Maximalkraft
  • Wiederholungen:5 bis 10 bzw. bis zur vollständigen Muskelermüdung
  • Umfang: 3 bis 6 Sätze pro Gerät/Übung
  • Pausen: 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.



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