Du hast dich wochen- oder auch monatelang auf einen Wettkampf vorbereitet und der Tag X deines Marathons, Halbmarathons oder auch 10-km-Laufes rückt immer näher. Damit im Finale deiner Vorbereitung nichts mehr schiefgeht: Hier der professionelle Countdown bis zum Start.
Countdown: 7 Tipps für die 7 Tage vor dem Laufevent / Bild: iStock / PointImages
1. DAS TRAINING
Der Leitsatz gilt: Was du dir in den Wochen vorher nicht antrainiert hast, bekommst du auch in den letzten Tagen nicht mehr in die Beine! Ganz im Gegenteil: 14 Tage vor dem Rennen wird der Trainingsumfang auf gut 70 Prozent der Vorwoche reduziert, auch das Lauftempo wird zurückgeschraubt. Der echte Countdown läuft dann sieben Tage lang so ab:
- Tag 7: ein letzter längerer Lauf übermaximal 15 km;
- Tag 6: Laufen im Regenerationsbereich (bis 60 % Hfmax);
- Tag 5: 15 min aufwärmen, 15 min Laufen im Wettkampftempo, 15 min Auslaufen;
- Tag 4 und Tag 3: Laufen im Regenerationsbereich;
- Tag 2: 15 min Aufwärmen, 4 bis 8 Steigerungsläufe, 10 min.;
- Tag 1: Ruhe;
- Tag X: Rennen.
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2. DAS TRINKEN
Oft wird davon geredet, dass man sich einen Flüssigkeitsvorrat „antrinken“ soll. Aber sowas funktioniert nicht! Richtig ist: Läufer im Training sollten sowieso täglich bis zu 3 Litern Flüssigkeit (Mineralwasser, verdünnte Obstsäfte ...) trinken – und das bis zum Tag X so beibehalten.
Am Tag X: Drei Stunden vor dem Start zum Frühstück/Essen einen halben Liter Flüssigkeit, und danach bis zum Start alle 15-20 min. ein paar Schluck Wasser o. ä. trinken.
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3. DIE ERNÄHRUNG
Auf eine gute ausgewogene Ernährung solltest du ja schon in den Trainingsmonaten vorher geachtet haben. Und diese gute Mischkost behältst du bis vier Tage vor dem Rennen bei. Drei Tage vor dem Start wird dann die Kohlenhydrat-Aufnahme erhöht, mit Nudeln, Kartoffeln, Reis – aber bloß nicht übertreiben!
Am Tag 1 vor dem Rennen: Zu Mittag kohlenhydratreiche Mahlzeit, am Abend leichte und nicht zu späte Kost, damit du gut schlafen kannst.
Am Tag X: Drei Stunden vor dem Start ein leichtes Frühstück/Mahlzeit ohne Ballaststoffe – also Semmeln, Butter, Marmelade, Joghurt, Obst etc.
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4. DIE PACKLISTE
Um nicht am Tag X in Hektik zu geraten, ob du wohl alles dabei hast, packst du schon am Vortag deine Wettkampftasche. Darin sind: Laufschuhe (gut eingelaufen), Laufsocken (bereits getragen),Laufhose und -Shirt (im Training getestet), Startnummer (wird auch am Tag 1 vor dem Rennen abgeholt), Sicherheitsnadel (zum Befestigen der Nummer), Pulsuhr (mit Gurt), Kappe oder Stirnband, genügend Trinkflaschen oder Trinkgurt (gefüllt), gewohnte Energieriegel (für längere Läufe), Sonnencreme, event. warme Jacke/Pullover (fürs Warmlaufen), Wechselkleidung für danach, event. Waschzeug.
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5. DIE PFLEGE
Vor dem Rennen solltest du vor allem auch deinen Füßen Gutes tun. Zum Beispiel mit einem Fußbad am Tag 2 vor dem Rennen. Am Tag 1 vor dem Start werden dann nochmals die Zehennägel geschnitten, denn zu lange Nägel können blau anlaufen oder auch brechen. Schneide sie aber auch nicht zu kurz, um nicht die empfindliche Haut darunter zu beschädigen. Und einen Tag vor dem Start massierst du abschließend deine Füße mit einer speziellen Fußcreme, beugst damit auch Blasenbildung vor. Am Tag X sollten bei Läufen über zwei Stunden auch die Brustwarzen entsprechend eingecremt oder abgeklebt werden (Wundscheuern!).
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6. DER TAG X
Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, stehst du mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Start auf; Spätestens 1 Stunde vor dem Rennen kommst du in den Startbereich, gehst gedanklich nochmals deine vorher zurechtgelegte Taktik fürs Rennen durch (die richtet sich ganz nach deinen persönlichen Zielen); 30 Minuten vor dem Start beginnst du mit dem Aufwärmen (lockeres Traben, leichte Gymnastik ...); kurz nochmals auf die Toilette, dann im Startsektor eine letzte Kontrolle, ob die Schuhbänder fest sitzen, die Pulsuhr funktioniert – und jetzt kann es losgehen!
