Trailrunning boomt. Warum immer mehr Läufer ihre Erfüllung in Wettkämpfen abseits asphaltierter Straßen und Wege suchen, hat gute Gründe. Damit das Training in der Natur auch wirklich zum gewünschten Erlebnis und man selbst zu einem guten Geländeläufer wird, sollten allerdings einige Grundregeln beachtet werden ...

Von Christof Domenig


„Ich find's lässig, dass es beim Laufen wieder etwas Neues gibt, und dass drum herum viele junge Bewerbe entstehen. Der Trend zum Trailrunning ist sicher wesentlich für den jüngsten Laufboom mitverantwortlich", sagt Lauf-Experte Herwig Reupichler. Der aber zugleich diesen
Trend nicht ausschließlich durch die rosarote Brille sieht.

Auch interessant: 8-Wochen-Trainingplan für Trailrunning-Einsteiger


Doch bleiben wir einmal bei den schönen Seiten, dieTrailrunning zweifellos bietet. Und da gibt es eine Menge: Dass Laufen im Wald und am Puls der Natur gesünder ist als in feinstaubgeplagten Städten, versteht sich eigenlich von selbst. Auch der Motivationsfaktor ist in grüner Umgebung für die meisten sicher höher als in grauen Häuserschluchten, genauso wie der Trainingsnutzen: „Die abwechslungsreiche Belastung ist grundsätzlich für den Körper sehr gut", weiß unser Trainer, „eine Stunde Crosslaufen mit 300 Höhenmetern bietet einen hervorragenden Trainingsreiz." Weil eben das Trainingsprinzip der Varianz wesentlich für Fortschritt sorgt. Grob vereinfacht besagt es, dass Abwechslung besser ist als Gleichförmigkeit. „Im Gelände ist ja jeder Schritt ein wenig anders, bei jedem Auftreten werden etwas andere Muskelgruppen beansprucht, die beim Laufen im Flachen brachliegen. Und auch das Herz-Kreislauf-System wird bergauf und bergab mal stärker, mal weniger stark belastet – ein perfektes Intervalltraining sozusagen."

Das Problem aber, das unser Experte sieht: „Die Leute sind heute nicht besser trainiert als vor fünf Jahren. Das zeigt sich auch immer wieder bei Leistungsdiagnosen, die wir im SpoWiMed der Sportunion Steiermark durchführen. Aber zugleich ist die Hemmschwelle, sich an sehr lange Distanzen mit vielen Höhenmetern heranzutrauen, durch die vielen Trailrunningevents gesunken.

Sogar die ‚kurzen' Distanzen sind bei vielen dieser Rennen 30 oder mehr Kilometer lang, von den mehrtägigen Etappenrennen gar nicht zu reden. Bei solch enormen Belastungen sind mehr als zwei Rennen pro Jahr nicht zu empfehlen – und auf die muss man sich akribisch vorbereiten. Bis zu 15 Trainingsstunden pro Woche sind dafür jedenfalls einzuplanen."

Ob Rennen oder Training – Zurückhaltung ist in jedem Fall auf Bergabstücken gefragt. „Wenn die muskuläre Ausstattung fehlt, oder einfach, weil Ermüdung eintritt, ist Bergablaufen Raubbau am passiven Bewegungsapparat. Lässt die Oberschenkelmuskulatur nach, wird jeder Schritt übers Knie- und Hüftgelenk abgefedert. Da besteht sogar die Gefahr irreparabler Schäden", spricht Herwig Reupichler eine deutliche Warnung aus. Die Schlussfolgerungen: Athletiktraining wird für Trailrunner noch wichtiger. Auch ein guter Laufstil hilft, Belastungen zu begrenzen – vor allem aber: Zurückhaltung! „Die Zeit holt man sowieso bergauf."

Wie wird man ein guter Berg(auf)läufer? Jedenfalls nicht durch maximales Höhenmetersammeln: „Eine starke Grundlagenausdauer ist das Um und Auf. Das Basistraining passiert also im Flachen. Nur etwa 20 Prozent der Trainingszeit erfolgen spezifisch am Berg. Da braucht man auch gar keine hohen Berge. Ein Bergaufstück in der Nähe, das man raufläuft und dann wieder runtergeht, erfüllt diesen Zweck perfekt."

Wo früher Wanderer unterwegs waren, trifft man jetzt zunehmend auch Geländeläufer. Motiviert auch durch lustmachende Bilder wie auf dieser Seite. „Aber nicht vergessen sollte man, dass im alpinen Bereich die Spielregeln, die für jeden Bergsport gelten, einzuhalten sind: von der Planung bis hin zur Ausrüstung, mit der man sogar für Notfälle gerüstet sein muss", erinnert unser Experte.

Sind aber hier angeführten Erfordernisse erfüllt, dann kann Trailrunning freilich enormen Spaß machen: Am Berg oben genauso wie über Wald, Wiesen und Feldwege zu ebener Erd'.


Zum Weiterlesen: