Du absolvierst mehrere Laufeinheiten in der Woche mit bis zu 10 km, willst nun aber so richtig durchstarten? Dann ist die Halbmarathon-Distanz mit einer Zeit von (unter) 2 Stunden genau die richtige Herausforderung für dich! Hier unser Trainingsplan für den Halbmarathon ...
WOCHE 1
| Tag 1: | 70 min DL 1* |
| Tag 2: | 15 min einlaufen, dann 15-mal 200 m im Tempo deiner 1000-m-Bestzeit, dazwischen jeweils 100 m traben; abschließend 5 km in Tempo DL 1 |
| Tag 3: | 90 min DL 1 |
WOCHE 2
Die Vorgabe ist klar – es geht für dich darum, das Durchlaufen von längeren Einheiten zu trainieren ...
| Tag 1: | 75 min DL 1 |
| Tag 2: | 15 min einlaufen, 15-mal 200 m im Tempo deiner 1000-m-Bestzeit; dazwischen jeweils 100 m traben; danach noch 5 km in Tempo DL 1 |
| Tag 3: | 100 min DL 1 |
WOCHE 3
Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf der Ausdauer, aber zwischendurch sollst du auch Tempo machen, um Trainingsreize zu setzen.
| Tag 1: | 15 km DL 1 |
| Tag 2: | 15 min einlaufen, 6-mal 100 m in 90 % der max. Geschwindigkeit, dazwischen je 3 min Pause; dann 3-mal 3 km DL 3 (dazw. jeweils 3 min Pause), am Ende 3 km in Tempo DL 1 |
| Tag 3: | 90 min DL 1, unterbrochen von 3-mal 12 min hohem Tempo (DL 3) mit jeweils 3 min Pause dazwischen |
WOCHE 4
Bei deinen Halbmarathonplänen bist du nach vier Wochen auf einem guten Weg. Und es bleibt weiterhin bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche.
| Tag 1: | 60 min DL 1 |
| Tag 2: | 15 km DL 2* |
| Tag 3: | 90 min DL 1 |
WOCHE 5
Nach den ersten vier Trainingswochen arbeiten wir weiterhin an der Ausdauer, aber auch am Tempo.
| Tag 1: | 15 min einlaufen, 15-mal 200 m Tempoläufe (mit jeweils 80 sec. Pause dazwischen), danach 5 km DL 1 |
| Tag 2: | 70 min DL 1 |
| Tag 3: | 10 min DL 1, dann 20 min DL 3, 10 min DL 1, 20 min DL 3, 10 min DL 1, 20 min DL 3, 5 min auslaufen |
WOCHE 6
Auch in dieser Woche arbeiten wir - du hast es erraten - an Ausdauer und Tempo. Weiter so!
| Tag 1: | 15 min einlaufen, 6-mal 100 m Tempoläufe (jew. 3 min Pause), 4-mal 3.000 m in DL 3 (jew. 6 min Pause), 3 km auslaufen |
| Tag 2: | 12 km im etwas schnelleren DL 2 |
| Tag 3: | 100 min zuerst im DL 1, die letzten 7 km aber in DL 3 |
WOCHE 7
Die Herausforderung ist in dieser Woche sicher Tag 2 – mit ingesamt 18 km in unterschiedlichem Tempo. Nimm sie an - du bist gerüstet!
| Tag 1: | 10 km DL 1 |
| Tag 2: | 6 km DL 1, 6 km DL 2, 6 km DL 3 |
| Tag 3: | 10–12 km DL 1 |
WOCHE 8
Du bist bereit für deinen ersten Halbmarathon, wenn du dieses abschließende Wochenprogramm problemlos schaffst
| Tag 1: | 30–40 min locker joggen im DL 1 |
| Tag 2: | 10–12 km DL 2 |
| Tag 3: | 30–40 min DL 1 |
BRAVO!
Nun bist du in der Lage, einen Halbmarathon in zwei Stunden zu bewältigen. Deine Ausdauerwerte sind daher für einen Freizeitläufer sehr gut.
Jetzt könntest du dir natürlich einen Marathon als neues Ziel vornehmen. Das Gemeine ist nur, dass du damit von deinem Niveau aus seriöserweise noch 12 Wochen brauchst – und dass du damit wesentlich mehr Zeit als bisher in dein Training investieren musst.
*DL 1 beschreibt einen ruhigen Dauerlauf, bei dem die aerobe Ausdauer verbessert wird. Die Dauer des Laufes sollte 30 bis 90 Minuten umfassen, die Herzfrequenz (durchschnittlich) bei 70 und 80 Prozent deines Maximalpulses liegen. Diesen kannst du Überschlagsmäßig mit der Formel 226 - Lebensalter = HFmax für Frauen bzw. 223 - 0,9 x Lebensalter = HFmax für Männer bestimmen - einen genauen Wert erhältst du beim Fachmann im Rahmen einer Leistungsanalyse. **DL 2 beschreibt einen "mittelmäßig schnellen" Dauerlauf mit einer Länge zwischen 5 und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz sollte dabei im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses liegen. |
