Effizientes Training mit knappem Zeitbudget: Die Kettlebell und unsere Trainingstipps machen es möglich!
Was in den einst sowjetisch geprägten Ländern dieser Welt die Girya, das ist dem Deutschen die Kugelhantel und dem anglophilen Fitnessjünger die Kettlebell. Im Prinzip: eine (unterschiedlich) schwere Kugel mit Durchmessern von etwa 8 bis 30 cm mit festem Griffbügel, seit jeher fixer Bestandteil im Training militärischer Eliteeinheiten, aber auch im Zirkus sowie bei Kraft- und Kampfsportlern. Durch diverse amerikanische Spezialeinheiten erfuhr das althergebrachte Trainingsgerät zu Beginn der 2000er-Jahre eine Renaissance, schaffte mit dem Functional-Fitness-Boom den Durchbruch und macht sich ob der platzsparenden Form auch zunehmend in Wohnzimmern breit.
Das Besondere am Training mit der Kettlebell: Die Übungen beziehen meist mehrere Gelenke mit ein und fordern so ein Zusammenspiel mehrere Muskelgruppen. Dies verbessert langfristig auch die Bewegungsabläufe im Alltag und beim Sport, gleicht Dysbalancen aus und reduziert damit das Verletzungsrisiko. Außerdem muss der Rumpf bei so gut wie allen Übungen das Gewicht der Kettlebell ausgleichen, was Bauch und Rücken praktisch nebenbei stärkt.
Unser Trainingstipp: die sechs Übungen in drei bis vier Runden als Zirkel absolvieren. Dabei jede Übung etwa 30 bis 45 Sekunden durchführen und für die gleiche Zeitdauer zwischen den Übungen pausieren.
1. Russian Swings*
Schulterbreiter Stand, Kettlebell in beiden Händen. Hüfte leicht beugen und Kettlebell durch explosive Streckung aus Beinen und Hüfte bis auf Brusthöhe vorwärtsschwingen. Rumpf anspannen, Kettlebell zwischen den Beinen abfangen und wieder beschleunigen.
2. Goblet Squats
Aufrecht stehend Kettlebell beidhändig vor dem Körper halten. Als würde man sich auf einen kleinen Hocker setzen, in die tiefstmögliche Kniebeugenposition gehen, Gewicht Richtung Fersen und Fußaußenkanten verteilen und wieder aufstehen.
3. Suitcase Deadlifts (L/R)
Aufrecht neben der Kettlebell hinstellen, etwa hüftbreiter Stand. Hüften zurückschieben und vorwärtsbeugen um die Kettlebell zu greifen. Anschließend Hüften vorwärtsschieben um mit stabilem Rücken aufzustehen. Den Rumpf einsetzen um ein Verdrehen zu verhindern. Kontrolliert wieder absetzen.
4. Overhead Press (L/R)
Kettlebell vor dem Körper in der sogenannten „Front-Rack-Position“ mit am Oberkörper fixiertem Ellenbogen „ablegen“. Von dort die Hantel überkopf drücken und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition führen.
5. Kettlebell Rows (L/R)
Mit leicht abgewinkeltem Standbein in die Körperwaage gehen, die Kettlebell dabei vor dem Körper Richtung Boden absenken. Anschließend die Kettlebell über den Ellenbogen geführt eng am Körper anheben, bis die Hand die Rippen berührt.
6. Russian Twists
Mit leicht abgewinkelten Beinen und stabilem Rumpf am Boden sitzen. Die seitlich neben der Hüfte abgestellte Kettlebell anheben und über die Körpermitte zur anderen Seite und wieder zurück führen. Ohne Absetzen wiederholen.
*Gewicht bei allen 6 Übungen so wählen, dass 30 bis 45 Sekunden ohne Absetzen trainiert werden kann.
