Nicht jeder ist in der Körpermitte so locker und flexibel wie es Elvis Presley war. Wer aber die Hüftmuskulatur dehnt und stärkt, der hat mehr Spaß am Laufen. Wer das dagegen vernachlässigt, bei dem vergisst der Hintern, dass er da ist.
Der Schmerz schließt die Lücke zwischen Traum und Wirklichkeit. Im Ausfallschritt ganz durchgestreckt das Knie vom Boden zu heben (siehe Bild 2 auf Seite 58), löst ihn aus und zeigt, dass es höchste Zeit ist, in eine offene Hüfte zu investieren. Nicht, dass es einer Bestätigung der verkürzten Muskulatur bedurft hätte, aber was ist das eigentlich und warum sollten sich Läufer damit intensiv auseinandersetzen? „Weil die Hüfte das Schlüsselelement beim Laufen ist“, erklärt Sportwissenschafter Bernd Marl und befreit den Probanden wieder aus der Dehnung.
Wenn der Hintern vergisst, dass er da ist ...
Daher sollte sie auch möglichst offen, also flexibel und unverspannt gehalten werden, damit ein großer Bewegungsradius möglich ist. Durch wenig Bewegung „rostet“ die Hüftmuskulatur aber ein und verursacht Probleme. „Die sogenannte gluteale Amnesie“, sagt Marl und lacht. Gluteus ist die lateinische Bezeichnung für Gesäßmuskel, Amnesie steht für Vergesslichkeit. Auf Deutsch: Der Hintern vergisst, dass er da ist.
Und damit sind wir mitten drin im Thema Hüftmuskulatur, denn die umfasst eben mehr als nur die direkte Region um das Gelenk, also die schon erwähnte große, mittlere und kleine Gesäßmuskulatur, den Hüftbeuger, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur. Durch regelmäßiges Dehnen und Strecken bleibt oder – wie im aktuellen Fall – wird die Hüftmuskulatur flexibel.
Mehr Dehnübungen für die Hüfte, gefällig?
Coach Bernd Marl zeigt sie dir HIER.
Lauffreunde aufgepasst: Übungen als Fundament für alle die schmerzfrei laufen möchten!
Wichtig ist auch, dass die einzelnen Muskeln gezielt angesteuert und dadurch auch trainiert werden können. Beim Strecken spielt der Gesäßmuskel die größte Rolle. Ist er zu schwach, fällt nicht nur die Schrittlänge deutlich kürzer aus, es muss auch der hintere Oberschenkel mitarbeiten. „Der wiederum ist dafür aber nicht geschaffen, also ist er schnell überbelastet und schmerzt dann rasch.“ Überhaupt ist das Zusammenspiel der Muskelgruppen sehr komplex. Wie sich an der nächsten Übung zeigt: flach auf dem Boden liegend und mit einem abgewinkelten Bein versuchen, den anderen Oberschenkel vom Boden zu heben. „Dabei arbeiten Oberschenkel, Rücken und Gesäß zusammen. Im Optimalfall sollte diese Arbeit hauptsächlich der Gluteus übernehmen“, sagt Marl.
Das alles klingt jetzt vielleicht schmerzhafter und schweißtreibender, als es ist. Denn mit zehn Minuten pro Tag, verteilt auf fünf wesentliche Übungen, ist schon viel getan. Die Zielgruppe? Alle Läufer. Wirklich alle. Vom Gelegenheits-Entspannungs-Jogger bis zum Heavy User mit Marathon-Ultra- Ambitionen sind die Übungen das Fundament für alle, die schmerz- und beschwerdefrei über viele Jahre laufen möchten.
Bernd Marl zeigt auch auf, dass viele „klassische“ Läuferbeschwerden wie Schmerzen in Knie, Rücken oder Oberschenkel sehr oft ihre Wurzel in einer verspannten Hüfte haben. Daher sollte man zehn Minuten pro Tag in diese Mobilisierungsübungen investieren. „Entweder zu den Randzeiten, sprich in der Früh oder am Abend, oder eben direkt vor dem Laufen. Lieber zehn Minuten weniger Laufen und dafür die Übungen machen“, rät Marl. Dadurch läufst du effizienter, lockerer und hast mehr Spaß – egal, in welchem Alter, in welchem Tempo und mit welchen Ambitionen. Und das ist es doch, was wir alle wollen, oder?
Sofa Stretch
Hinteren Oberschenkel strecken, der Oberkörper ist noch über den anderen Oberschenkel gebeugt. Dann den Gesäßmuskel anspannen und Rumpf aufrichten.
30 Sekunden halten.
Hüftbeuger mobilisieren
Ein Bein aufstellen, das andere weit nach hinten strecken, das Knie berührt den Boden. Entweder statisch die Position 30 Sekunden halten oder 15 Mal das Knie heben und senken. Gesäßmuskel anspannen. Wichtig: Arme innerhalb des aufgestellten Beins abstützen.
Hüftbeugen im Kniestand
Hüfte beugen, indem du das Gesäß nach hinten führst, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Dadurch werden die Adduktoren auf der Innenseite der Oberschenkel gedehnt. Beim Strecken der Hüfte darauf achten, die Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Piriformis
dehnen Yogis erkennen die Übung, die eine vereinfachte Version der Taube ist. Dehnt den birnenförmigen Muskel in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur, der von der Innenseite des Beckens zum Oberschenkelknochen verläuft. In der statischen Version ideal zum Entspannen nach einem langen Arbeitstag.
Gesäß-Aktivierung
Oberschenkel so gut wie möglich mit dem Gluteus vom Boden heben und wieder senken.
Einbeinige Brücke
Durch das angewinkelte Bein bist du gezwungen, das Becken nicht aus dem hinteren Oberschenkel, sondern aus dem Gesäßmuskel zu heben. 15 Wiederholungen je Seite, zwei Durchgänge.
Kniebeuge mit Band
Ein Theraband-Loop unterhalb der Knie verstärkt die Wirkung auf die Hüfte. Durch das Band musst du Druck nach außen aufbauen, dadurch bleibt die Beinachse gerade und die Übung erzielt den optimalen Effekt.
