Ganz gleich, in welcher Sportart: Eine starke, stabile Körpermitte bringt dich im Training weiter.
In welchem Sport auch immer, dein Rumpf ist stets im Einsatz. Als Verbindungsstelle zwischen Oberkörper und Unterkörper ist der Rumpf maßgeblich für jede Aktivität des Körpers mitverantwortlich. Zur Beugung, Streckung und Rotation in der Körpermitte werden starke Bauchmuskeln und Rückenmuskeln gebraucht.
Das Wichtige beim Rumpftraining ist, sich nicht auf den heiß begehrten „Waschbrettbauch-Effekt“ zu fokussieren, auch wenn dieser ein netter Nebeneffekt sein kann. Beim Core-Workout sind vielmehr die tiefliegenden geraden und seitlichen Bauchmuskeln entscheidend. Sie sind es, die im Endeffekt für Stabilität bei jeder Bewegung sorgen. Ein starker Rumpf arbeitet verletzungsprophylaktisch, wirkt sich auf deine sportliche Leistung und Kraftumsetzung aus und fördert somit das gesamte Sport-Spaß-Erlebnis.
Wir haben einen Übungskomplex zusammengestellt, der sowohl für Einsteiger als auch für Profis ins alltägliche Training implementiert werden kann. Für eine effektive Verbesserung in der Rumpfkraft kannst du dir je nach Schwierigkeitsgrad 30–60 Sekunden pro Übung vornehmen und den gesamten Zirkel zwei- bis dreimal durchmachen.
Übungen für die Kräftigung des Rumpfes
1. Plank
Die Basis-Plank wird im vorderen Unterarmstütz konzentrisch gehalten. Dabei muss darauf geachtet werden, dass das Becken nach vorne gekippt, das Gesäß angespannt und der Bauch nach innen gezogen wird, sodass kein Hohlkreuz entsteht.
2. Plank Variante 1
Wer es gerne etwas schwieriger hat, hebt das gestreckte Bein abwechselnd ab. Dabei darf die Hüfte nicht einsinken oder zur Seite kippen. Es gilt: Bauch kräftig anspannen.
3. Plank Variante 2
Für die seitliche Plank wird das Becken hoch angehoben und das obere Bein gerade nach oben gestreckt. Intensiver wird es, wenn das obere Bein immer wieder geschlossen und abgehoben wird.
4. Shouldertaps
Platziere die Arme gestreckt unter deinen Schultern und berühre abwechselnd immer die entgegengesetzte Schulter mit deiner Hand. Währenddessen darf sich das Becken nicht bewegen, also ist auch hier eine starke Anspannung im Rumpf gefragt.
5. Bear Pose
Im Vierfüßlerstand einrichten, dabei die Arme unter Schulterhöhe platzieren und die Beine in einem 90-Grad-Winkel abstellen. Jetzt werden beide Knie gleichzeitig knapp über den Boden abgehoben und der gesamte Körperschwerpunkt über die Schultern nach vorne geschoben und wieder zurück. Rumpf-Spezialisten können nach der Vorlagerung des Schwerpunktes jedes Bein einmal nach oben abheben, wieder abstellen und zurück in die Ausgangsposition kommen.
6. Klappmesser
In Rückenlage begeben, wobei wichtig ist, den unteren Rücken ganz flach gegen den Boden zu drücken, damit kein Hohlraum zwischen Boden und Rücken entsteht. Arme und Beine sind ausgestreckt und klappen simultan nach oben zusammen und wieder auseinander.
7. Leg Lift mit Hip Raises
In der Rückenlage mit festem Kontakt zum Boden die Beine senkrecht nach oben strecken. Dann wird das Becken so weit es geht nach oben angehoben und schräg zur Seite abgesetzt. Zur Unterstützung kannst du die Hände seitlich am Gesäß platzieren, Fortgeschrittene strecken sie mit aus.
