Wer schneller werden will, muss vielseitig trainieren. Reines Kilometersammeln führt kaum zur Bestzeit, sondern eher zur ungewollten „Stehzeit" aufgrund von Verletzungen.
Seit dem Marathonboom in den Neunzigerjahren hat sich bei den Laufveranstaltungen einiges geändert. Etwa, dass selbst bei den großen Städtemarathons die klassischen 42,195 km nur noch Namensgeber sind, sich die Massen aber eher vom Halb- oder gar Viertelmarathon angezogen fühlen. Auch lockt es immer mehr zu Landschafts- und Trailläufen statt zu Straßenrennen. Wenig geändert aber hat sich bei Trainingsmethoden und Material: „Das Wundertraining gibt es genauso wenig wie revolutionäres Equipment, das von allein schneller macht – auch wenn das immer wieder mal behauptet wird", sagt SPORTaktiv-Experte Herwig Reupichler. „Das ist aber auch das Schöne und Ehrliche am Laufen: Die Wahrheit liegt einzig und allein auf der Strecke ..."
Wie jeder weiß, muss zielgerichtet trainiert werden, um sich zu verbessern. „Trainingsplanung wird umso schwieriger und wichtiger, je größer die eingesetzte Trainingszeit ist. Bei drei Einheiten pro Woche ist es relativ einfach, ans Optimum heranzukommen. Mit mehr Trainingsaufwand steigt die Fehlerquote exponentiell an. Heißt: Je mehr Trainingsstunden, desto wichtiger wird professionelle Unterstützung", nennt der Sportwissenschafter einen entscheidenden Ansatzpunkt für die persönliche Trainingsplanung. Vielleicht nicht die wichtigste, aber durchaus eine interessante Information dazu: „13 bis 15 Stunden Trainingsaufwand pro Woche sind bei den meisten der Richtwert, um die persönlich größtmögliche Leistung erzielen zu können. Darüber wird es sehr schwer, noch weiteren Benefit zu ziehen bzw. der Grat zum Übertraining wird äußerst schmal."
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Nur wenige Hobbyläufer werden tatsächlich Zeit für 13 bis 15 Trainingsstunden pro Woche haben (wobei das etwa für UItraläufer durchaus notwendig ist). Andererseits: Mit langen Läufen und Ergänzungstraining ist auch ein Hobbymarathonläufer in gewissen Trainingsphasen bald einmal bei zehn wöchentlichen Trainingsstunden. „Gerade ehrgeizigen Hobbysportlern mangelt es ja kaum am Trainingsfleiß. Im Gegenteil: Einer der Hauptfehler sind zu hohe Laufumfänge bei gleichzeitig zu wenig Ergänzungstraining. Kilometersammeln bedeutet aber oft: Hinarbeiten auf Verletzungen. Die Folge sind dann wiederum Stehzeiten, die die Leistungsentwicklung bremsen", analysiert der Experte weiter.
VERLETZUNGEN VORBEUGEN
Die beste Verletzungsprophylaxe, die unser Experte den Wettkampfläufern und Vieltrainierern ans Herz legt: Athletiktraining und das bei vielen noch unbeliebtere Techniktraining, also das „Lauf-ABC". „Beim Athletiktraining sollte das Hauptaugenmerk auf der Rumpfstabilisation und auf den Beinachsen liegen. Beim Techniktraining wiederum werden Muskelfasern angesteuert, die man beim normalen Dauerlauf nicht fordert. Damit beugt man Dysbalancen vor, die ja eben die Verletzungsanfälligkeit erhöhen." Auch was die reinen Ausdauereinheiten betrifft, empfiehlt Herwig Reupichler Abwechslung durch „Crosstraining". Übersetzt: Öfters auch Einheiten am Rad, auf Langlauf- oder Tourenskiern usw. absolvieren!
Abwechslung ist auch bei den Laufschuhen gefragt – es empfiehlt sich, immer mindestens zwei Paar zu verwenden. „Mit den gelaufenen Kilometern werden Pronationsstützen schlechter und der bei Läufern anfällige Meniskus ist damit immer weniger gut geschützt", nennt Herwig Reupichler einen wichtigen Grund. Auch die Dämpfungseigenschaften der Schuhe werden unmerklich, aber beständig schlechter. Ein Tipp: Etwa zur Hälfte der Lebenszeit eines Laufschuhs (die beträgt etwa 1.000 km) mit einem zweiten, neuen Paar abwechselnd einsteigen. Für Intervalle und Techniktraining empfiehlt sich eventuell noch ein zusätzliches, leichteres Paar.
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WETTKAMPF IM KOPF
Wettkämpfe werden aber nicht nur im Training, sondern auch im Kopf entschieden. Reupichler: „Es gibt Wettkampftypen und es gibt Trainingsweltmeister. Das Problem vieler im Hobby-Leistungssport ist es, dass sie sich selbst und ihre Ziele viel zu ernst nehmen und am eigenen Druck zerbrechen." Ausweg? „Alles, was locker macht. Wer sich etwa bewusst wird, dass es in Wahrheit keinen Unterschied macht, ob man 2:59 oder 3:01 läuft, ist schon einen entscheidenden Schritt weiter ..."
