Den Unterschied zwischen Läufern und Joggern macht das Training. Wie ein maßvoller Leistungsaufbau inklusive Intervalltraining für die Weiterentwicklung vom Gesundheitsläufer zum starken Läufer funktioniert, zeigt der folgende Plan ...
Dieser Trainingsplan richtet sich an Hobbysportler, die normalerweise zwei wöchentliche Laufeinheiten von 45–60 Minuten Länge absolvieren.
Zu beachten: Vor jedem Intervalltraining wird 10 Minuten locker ein- und ausgelaufen. Jede 4. Woche ist eine Regenerationswoche eingeplant.
WOCHE 1
Tag 1: | Intervalltraining 15 x 200 m mit 100 m Gehpausen |
Tag 2: | 45-50 min im kupierten Gelände |
Tag 3: | 60 min im betont lockeren Long Jog-Tempo |
WOCHE 2
Tag 1: | Intervalltr. 15 x 200 m |
Tag 2: | 45-50 min im kupierten Gelände |
Tag 3: | 65 min im Long Jog-Tempo |
WOCHE 3
Tag 1: | Intervalltr. 15 x 200 m |
Tag 2: | 45-50 min im kupierten Gelände |
Tag 3: | 70 min Long Jog |
WOCHE 4
Tag 1: | 40 min locker laufen |
Tag 2: | 40 min locker laufen |
Tag 3: | 40 min im mittleren Tempo |
WOCHE 5
Tag 1: | Intervalltr. 4 x 4 min im sehr flotten, konstanten Tempo, dazw. 3 min Gehpausen |
Tag 2: | 50-60 min im kup. Gelände |
Tag 3: | 65 min Long Jog |
WOCHE 6
Tag 1: | Intervalltr. 4 x 4 min |
Tag 2: | 50-60 min im kupierten Gelände |
Tag 3: | 70 min Long Jog |
WOCHE 7
Tag 1: | Intervalltr. 4 x 4 min |
Tag 2: | 50-60 min im kupierten |
Tag 3: | 75 min Long Jog (Gelände) |
WOCHE 8
Tag 1: | 40 min locker laufen |
Tag 2: | 40 min locker laufen |
Tag 3: | 50 min im mittleren Tempo |
GRATULATION!
Nach diesen 8 Wochen hat sich deine Laktattoleranz deutlich verbessert. Dies wirkt sich mitunter auf dein Tempo sowie deine Regeneration aus.