Leistungsfähigkeit steigern: Wie weit kommt man mit normaler Ernährung?

Der Jahresbeginn war traditionell wieder der Startschuss. Viele bastelten um den 1. Jänner an ihren Neujahrsvorsätzen, im Internet wurden die Wunderdiäten in den ersten Tagen des Jahres am meisten geklickt und die Sportler legten sich ihre Ziele und neue Trainingsansätze zurecht. Kleinster gemeinsamer Nenner um diese Jahreszeit ist oft der Wunsch, bei der Ernährung wieder ein wenig achtsamer zu sein, gesünder zu leben, das eine oder andere Kilo wegzuschwitzen oder gar nicht auf die Hüften zu lassen.

In sechs Wochen zum Sixpack! Der Zaubertrick zur Bikinifigur! Dubiose und teils amüsante Anleitungen zum Trainieren und Abnehmen versprechen Unglaubliches und enden doch meist mit großer Ernüchterung. Die Tipps von Ernährungswissenschaftlern, Sportmedizinern und Personal Coaches klingen weit weniger spektakulär, sind aber seriöser und beinhalten zumeist eine Prise Hausverstand. Denn das kleine 1 x 1 der gesunden Ernährung ändert sich über die Jahre kaum und setzt nicht auf exotische Wundermittel, sondern auf Wasser, Obst, Gemüse und gesunde, ausgewogene Kost. „Gute Basisernährung ist der Schlüssel, mit Zusatzernährung decke ich nur den Mangel ab." Sagt einer, der es wissen muss: Robert Fritz von der Sportordination in Wien. Der Sportmediziner ist selbst Ausdauerathlet, betreut viele Spitzen- und Hobbysportler und organisiert das Medical-Center beim Vienna City Marathon.

ESSEN UND SPORT
Kann man auf normaler und guter Basisernährung aufbauen, kommt man im Sport bis zu 90 Minuten Trainings- oder Wettkampfdauer ohne besondere Maßnahmen aus. Da reicht im Prinzip Leitungswasser. Darüber hinaus oder bei Leistungsspitzen sollte man in der Wettkampfernährung aber mit Sportgetränken, Gels und Riegeln den Energiehaushalt des Körpers unter Kontrolle halten und mit Elektrolyten und Kohlehydraten versorgen. „Man sollte unbedingt hochwertige Produkte bevorzugen. Viele Hersteller verwenden in ihren Getränken lediglich billige Glucose, man sollte beim Kauf jedoch auf hochwertiges Maltodextrin achten.

Das Wichtigste ist, dass es schmeckt und man das Produkt verträgt", sagt Fritz. Sein Praxistipp: Unbedingt im (intensiven) Training ausprobieren, damit es durch den oft hohen Fructose-Anteil im Wettkampf keine bösen Überraschungen gibt. Denn die extrem süßen Gels etwa verträgt nicht jeder. Richtwert: max. 60 Gramm Kohlehydrate pro Stunde (= ungefähr eine kleine Gel-Tüte). Alternativ bieten sich säuerlich schmeckende Mittel an, aber natürlich auch Klassiker wie Bananen und Riegel. In der Regeneration sind die ersten 30 bis 60 Minuten nach der sportlichen Belastung wichtig. Wer da keine Möglichkeit für normales Essen hat (z. B. durch Heimreise, Termine etc.), kann sich mit protein- und kohlehydratreichen Recovery Shakes behelfen. Dieses „Fenster" nach dem Sport gut zu nutzen („Wachstumsfenster" bzw. „Open-Window"), sorgt für eine schnellere Regeneration und mehr Widerstandskraft gegen Erkrankungen.

VIEL TRINKEN!
Sehr wichtig ist beim Sport, besonders viel zu trinken. Etwa 0,5 bis 0,75 Liter empfiehlt Fritz pro Stunde, wobei das je nach Typ stark variieren kann. Deshalb sein Tipp für alle, die sich nicht sicher sind, ob sie zu viel oder zu wenig trinken: Vor und nach dem Training auf die Waage stellen. Der Gewichtsunterschied sollte unbedingt mit Flüssigkeit ausgeglichen werden.

Wie steht die Sportmedizin zum erfrischenden Radler nach dem Training oder dem Belohnungsbier? „Grundsätzlich hemmt jede Form von Alkohol die Regeneration", erklärt Fritz, „aber es spricht nicht viel gegen ein kleines Bier." Nachsatz: „Solange alles in Maßen bleibt." Das gelte im Übrigen auch für so manche Ernährungssünde mit Burger und Pizza. Wobei der Arzt den Burger gar nicht pauschal verdammen will: „Das Fleisch hat oft gute Qualität, im Idealfall gibt es ein Vollkorn-Weckerl und Salat, dann einfach die Saucen und Pommes weglassen und fertig. Da gibt es Schlimmeres."

ACHTUNG, DOPING!
Wer sich Präparate im Internet oder vom aufgepumpten Kumpel aus der Kraftkammer besorgt, muss jedoch höllisch aufpassen, denn der Teufel steckt im Detail. Verunreinigte oder überhaupt illegale Mittel bringen selbst Hobbysportler unweigerlich mit dem Thema Doping in Kontakt. Sportmediziner Fritz empfiehlt das Service der hochangesehenen Sporthochschule Köln und des Olympiastützpunktes Rheinland, die berühmte „Kölner Liste" (www.koelnerliste.com). Dort kann man alle Mittel sofort online überprüfen. Was nicht in der Datenbank der unbedenklichen Nahrungsergänzungsmittel steht, könnte gefährlich sein. Rund ein Viertel der Internet-Produkte sind nicht in Ordnung, weiß Fritz aus aktuellen Untersuchungen. Wobei es auch hier Ausnahmen gibt: Bei ihm stand unlängst ein zorniger Papa in der Ordination, der im Schrank seines stark auftrainierten 16-jährigen Sohnes eine mysteriöse schwarze Schachtel voller Pillen gefunden hatte. Der Mediziner unterhielt sich mit dem jungen Mann und stellte überrascht fest, dass der Bursche alle Produkte auf der Kölner Liste kontrolliert und fundierte Kenntnisse zu Ernährung und Muskelaufbau hatte. „Ich habe dem Papa zu seinem Sohn gratuliert. Er hat alles richtig gemacht."

Bei Frauen, die beruflich und sportlich sehr aktiv sind, ist der Eisenwert im Blut wichtig, weil er meist zu niedrig ist. Müdigkeit oder rasche Erschöpfung sind die Folgen bei Eisenmangel. „Da ist der allgemeine Grenzwert recht niedrig angesetzt", meint Fritz. Dieser Ferritinwert ist die wichtigste Messgröße und sollte über 70 ng/ml liegen. Auch da können Zusatzpräparate wertvolle Hilfe leisten. „Denn einen Eisenmangel kann ich mit normaler Ernährung schwer ausgleichen." Speziell Frauen greifen selten zu eisenhältigen Speisen wie Rindfleisch oder generell rotem Fleisch, das sollte aber einmal pro Woche am Speiseplan stehen.

Generell raten Mediziner und Coaches zu Untersuchungen. Fritz: „Viele Sportler quälen sich, weil sie keine Ahnung von Ernährung haben. Hunderte Euro für Laufausrüstung und 10.000 Euro fürs Rad sind kein Problem, aber die paar Euro für eine Beratung und Diagnostik sind nicht drinnen." Nachsatz: „Es gibt aber Gott sei Dank auch viele Vernünftige". Und die werden 2018 ein tolles Sportjahr erleben.