Ob in der Sprache „gegendert" werden soll, da scheiden sich die Geister. Beim Essen sollten Sportliche den „kleinen Unterschied" zwischen Mann und Frau aber beachten. Warum, erfahren wir diesmal in unserer Sporternährungs-Serie.
Ein wichtiger Grund liegt schon in der Körperzusammensetzung: Frauen haben im Schnitt einen höheren Körperfettanteil und eine geringere Muskelmasse, woraus sich ein rund 10 Prozent niedrigerer weiblicher Grundumsatz ergibt. Aufgrund der geschlechterspezifischen Hormone haben Frauen wiederum öfter Probleme mit dem Knochenstoffwechsel und ein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen. Sportlerinnen sollten deshalb etwas andere Ernährungsschwerpunkte setzen als ihre männlichen Kollegen.
Im Grunde sind es drei Mikronährstoffe, von denen Sportlerinnen einen „Mehrbedarf" haben: Vitamin D, Kalzium und Eisen.
Sporternährung: Der kleine Unterschied zwischen Mann und Frau / Bild: iStock / Mizina
KALZIUM
... ist – im Zusammenspiel mit Vitamin D – in erster Linie für die Knochenstabilität verantwortlich. Und es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion.
Wo es drin steckt
Gute Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte (v. a. Hartkäse) und kalziumreiche Mineralwässer. Auch in grünen Gemüsesorten, wie z.B. Brokkoli, findet man größere Kalziummengen.
Was man wissen muss
Da Kalzium über den Schweiß ausgeschieden wird, sollten gerade sportliche Menschen auf eine ausreichende Kalziumaufnahme achten. Ein chronischer Kalziummangel, meist auch in Verbindung mit Vitamin-D-Mangel, kann zu einer verringerten Knochendichte und somit zu einem höheren Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) führen. Während intensiver Belastungen kann bei Sportlern ein Kalziummangel akut auch zu Krämpfen führen.
Sporternährung: Der kleine Unterschied zwischen Mann und Frau / Bild: iStock / Thomas Francois
EISEN
... ist für die physische und psychische Leistungsfähigkeit sehr wichtig und geht unter anderem über den Schweiß verloren. Vor allem Sportlerinnen laufen aufgrund der Monatsblutung eher als Sportler Gefahr, einen Eisenmangel zu entwickeln.
Wo es drin steckt
Speziell Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel sind sehr gut verwertbare Quellen. Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen).
Was man wissen muss
Empfohlen wird eine tägliche Eisenaufnahme für Nichtsportler von 10 mg für Männer und 15 mg für Frauen. Sportler benötigen mindestens die doppelte Menge. Vor allem Frauen, die intensiv Sport betreiben, sollten die Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln forcieren und den Eisenstatus regelmäßig bestimmen lassen.
Sporternährung: Der kleine Unterschied zwischen Mann und Frau / Bild: iStock / margouillatphotos
VITAMIN D
... galt ursprünglich als das Vitamin für die Knochengesundheit – heute weiß man, dass es noch vielfältigere Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Vitamin-D-Mangel scheint außerdem lebensstilbedingt weltweit zuzunehmen. Im Sport wirkt sich ein chronisches Vitamin-D-Defizit auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus.
Wo es drin steckt
Durch die Ernährung nehmen wir im Durchschnitt nur sehr wenig Vitamin D auf. Am ehesten sind fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele sowie Milch und Milchprodukte gute Quellen.
Was man wissen muss
Wir sind auch auf die Bildung von Vitamin D in der Haut angewiesen. Voraussetzung ist aber eine ausreichende Sonnenbestrahlung. Vitamin-D-Mangel ist daher meist weniger in den Sommer- als in den Wintermonaten ein Problem, das dann Frauen, aber auch Männer betrifft. Eine Vitamin-D-Bestimmung aus dem Blut macht daher Sinn. Zeigt sich dann ein Mangel, kann der Mehrbedarf mit Vitamin-D-Präparaten gedeckt werden.
Detailliertere Informationen stehen im ÖGSE-„Lehrbuch der Sporternährung". Der Artikel basiert auf Inhalten des Kapitels „Gender-Sporternährung: Vitamin D, Kalzium und Eisen" von Mag. Carmen Crepaz, M.Sc. und Priv.-Doz. Mag. DDr. Manfred Lamprecht. Er wurde von Mag. Martina Fellner verfasst.
Das 2017 erschienene „Lehrbuch ist im Clax Fachverlag erschienen und dort auch zu beziehen. Preis: € 98,-
Web: www.oegse.at, www.clax.co.at/shop
