Mehr Dampf auf langer Strecke: Kohlenhydrate fürs Ausdauertraining

Gerade im Ausdauersport und vor allem dann, wenn er auch mit einer gewissen Ernsthaftigkeit betrieben wird, kommt speziell den Kohlenhydraten eine wichtige Rolle zu. Denn versiegt deren Quelle, ist es auch mit dem angestrebten Tempo am Rad, beim Laufen oder auf Skitour rasch vorbei. Entsprechend wichtig ist es für Ausdauersportler, in anstrengenden Einheiten und Wettkämpfen nicht nur mit gut gefüllten Speichern zu starten, sondern auch kontinuierlich Kohlenhydrate nachzuladen. Wie das anno 2024 bestmöglich gelingt, darüber haben wir uns mit Philipp Rauscher von PowerBar und Reinhard Möseneder vom heimischen Olympia-Ausrüster Peeroton eingehend unterhalten.

Das Timing macht’s
Wie man seinen Körper mit Kohlenhydraten versorgt, das kommt, so erklärt es Reinhard Möseneder, immer auf die Dauer und Art der Belastung an: „Ideal ist, wenn man vor Belastungen mindestens eine Stunde vor Beginn die letzte feste Nahrung, etwa einen Powerpack Energie Riegel, zu sich genommen hat. Flüssige isotonische Getränke 30 Minuten davor und dann während der Belastung je nach Intensität und Länge alle 20 Minuten flüssige Kohlenhydrate“, fasst der Peeroton-Geschäftsführer zusammen. Bricht die Leistung plötzlich doch ein, gleicht man dies am besten mit (um im Peeroton-Universum zu bleiben) Energizer Ultra Gels aus, allerdings sollte man dann auch kontinuierlich alle 20 Minuten ein Gel nachschießen. Nach Belastungsende empfiehlt es sich, binnen 20 Minuten einen Recovery-Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Vorteil der schnellen Versorgung ist auch die Reduktion der Gefahr einer Infektion durch den Open Window Effekt, weiß Möseneder. Durch den Recovery Shake, so Rauscher, lassen sich die verbrauchten Kohlenhydratreserven wieder auffüllen und mit essenziellen Aminosäuren die Geweberegeneration einleiten und verbrauchte Proteine ausgleichen.

Zu bedenken gilt es im Ausdauersport aber auch die Zusammensetzung und Dosierung der Kohlenhydrate, wie Philipp Rauscher weiter erklärt: „Für Einheiten von bis zu 2–3 Stunden oder eher kürzere, intensive Einheiten, etwa Intervalltraining, reichen in der Regel klassische Sportnahrungsprodukte (Getränke oder Gels) mit einem 2:1-Verhältnis aus Glukose und Fruktose sowie eine Zufuhr von bis zu 90 g pro Stunde aus. Je länger jedoch die Einheiten oder die Intensität, desto mehr wird eine Zusammensetzung wie in den neuen PowerBar Black-Line Produkten (1:0,8) relevant“. Der Vorteil daraus läge in einem möglichen Hinauszögern der Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher respektive in der Möglichkeit, weitere Leistungsreserven zu entfesseln.

Gesteigerte Energieaufnahme
Bisher ging man davon aus, dass unser Körper unter Belastung maximal etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und verbrennen könne. Dabei war ein Kohlenhydratverhältnis von 2:1 (Glukose: Fruktose) notwendig. Neuere Untersuchungen, so erklärt Rauscher die Hintergründe seiner obigen Empfehlung, würden zeigen, dass durchaus auch über 90 g hinaus, etwa bis zu 120 g pro Stunde aufgenommen und verbrannt werden könnten. Allerdings gälte es dazu, das Verhältnis auf 1:0,8 abzuändern – sowie den Darm entsprechend gut auf diese Mengen vorzubereiten.

Relevant wäre dies vor allem bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen mit hohem Kohlenhydratverbrauch über mehrere Stunden hinweg, wo die körpereigenen Kohlenhydratspeicher häufig einen limitierenden Faktor darstellen. Bei richtiger Anwendung ließe sich so ein hoher Kohlenhydratverbrauch möglichst gut kompensieren und der Abbau körpereigener Glykogenspeicher und somit besagte ­Limitierung hinauszögern.

Den Körper gewöhnen
Gerade hoch dosierte Produkte wie die PowerBar Black-Line Produkte oder auch Peerotons „HI-END“, den Weltrekord-Drink von Christoph Strasser, gilt es aber auch auszuprobieren. Die optimale Verpflegung ist für Rauscher Teil eines längerfristigen Trainingsprozesses, bei dem man die Kohlenhydratzufuhr (also die Menge in Gramm/Stunde) unter Belastung schrittweise steigert. Woche für Woche kann man diese im Training leicht erhöhen.

Und auch bei Peeroton empfiehlt man, sich an das eigene Optimum an Kohlenhydraten selbst heranzutasten. Reinhard Möseneder teilt dazu folgende Formel: „Unsere Sportgetränke sind in bis zu 30 Minuten verfügbar, unsere Energizer- Gels in 2 bis 5 Minuten abrufbar und die Powerpack Energie Riegel sorgen in etwa 60 Minuten (nach dem Verzehr, Anm.) für lang anhaltende Energie.“ Mit dem in Österreich hergestellten „MVD-Carbo Plus Mix System“ ließen sich die Kohlenhydrate zusätzlich individuell dosieren.

Die Angaben auf den Produktverpackungen versteht Reinhard Möseneder als Richtwerte, die jeder für sich selbst anpassen muss – mehr oder weniger, je nach Verträglichkeit und Anforderung. Ein gut trainierter Magen-Darm-Trakt verspricht auch eine bessere Verträglichkeit und somit Aufnahme während Belastungen. „Christoph Strasser hat beispielsweise während seines 24h-Weltrekordes mit 1026 km bis zu 14.400 Kalorien zu sich genommen und das alles flüssig – dafür aber auch lange vorher trainiert“, nennt er ein Beispiel aus dem Spitzensport.

Fest oder flüssig?
Apropos flüssig: Feste Kohlenhydrate wie etwa Riegel verlieren während der Belastung in den letzten Jahren gegenüber Flüssigvarianten wie Gels und Drinks zunehmend an Boden – ein Trend, den beide Experten als sinnvoll erachten. „Flüssige Kohlenhydrate sind aus unserer jahrzehntelangen Erfahrung im Spitzensport immer die beste Art der Versorgung, da der Körper diese leichter verarbeiten kann“, resümiert Möseneder. Zusätzlich, so ergänzt Rauscher, „spielen sie sicherlich auch in Zukunft eine wichtige Rolle, da sie sehr hoch konzentriert werden können und je nach Sportart (etwa während des Laufens) schnell und einfach nutzbar sind“. Ein weiterer, abschließender Aspekt pro Flüssigkohlenhydrate: Spezielle Drinks können zusätzlich zur Energiezufuhr auch für die ebenso wichtige Hydration sorgen.