So spaßig der Winter für Sportler auch sein mag – für die landesweite Laufkommune bedeutet er stets eine drastische Veränderung, die immer wieder für ziemliche Verwirrung und Ratlosigkeit sorgt. Darum notieren wir mit unseren 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter, was Hobbyathleten in jedem Fall beachten sollten, wenn sie ihr Sportprogramm auf „Wintermodus“ umstellen.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Asics
1. ENDE UND ANFANG
Zu allererst muss jeder für sich die entscheidende Frage beantworten: Wie soll es weitergehen im Laufjahr 2023? Denn das Programm der nächsten Wochen und Monate hängt ganz davon ab, welche Ziele im nächsten Jahr eingeplant sind. Schließlich macht es trainingsmäßig einen Riesenunterschied, ob du gleich im Frühjahr ein Rennen, womöglich gar einen Marathon laufen willst, oder ob du 2023 mit regelmäßigen Laufrunden deine Fitness und Gesundheit steigern möchtest. Der erste Schritt muss daher sein: Definiere klar dein sportliches Ziel für das neue Laufjahr – denn nur, wer sich ein Ziel setzt, kann auch einen exakten Plan erstellen, wie dieses Ziel zu erreichen ist!
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: GORE Running Wear
2. RÜCKBLICK
Bevor man aber das alte Laufjahr abhakt, gilt es schon noch, eine kurze, aber ehrliche Bilanz zu ziehen: Ist 2022 tatsächlich so gelaufen, wie du es dir vorgestellt hast? Stelle auf einer Plus/- Minus-Liste gegenüber, was gut und was eher schlecht war, denn diese Gewissenserforschung ist zugleich die Basis für den Neustart: So siehst du auf einen Blick, was du bei der Neuplanung verbessern musst.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: GORE Running Wear
3. BESTANDAUFNAHME
Jetzt ist Zeit, in den Körper hineinzuhorchen und auch kleinere Wehwehchen auszuforschen, die du über die Saison mitgeschleppt hast. Optimal wäre es sowieso,wenn du jetzt einen medizinischen Rundum-Check machen würdest, samt Leistungsdiagnostik. Denn mit dieser Auswertung und dem daraus resultierenden Trainingsplan vom Experten hast du die beste Ausgangslage für deine neuen persönlichen Ziele.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Asics
4. NACHHOLBEDARF
Auch dieser Punkt sollte im Wintermodus Programm sein: Nach einer langen Laufsaison hast du dir sicher einige körperliche Defizite angezüchtet, die du jetzt ausmerzen kannst. Gerade die Oberkörpermuskulatur und generell das Krafttraining werden oft vernachlässigt – jetzt solltest du (z. B. im Fitnessstudio) gezielt daran arbeiten.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: GORE Running Wear
5. REGENERATIONSPAUSE
Aber bevor du gleich mit viel Ehrgeiz loslegst, solltest du dran denken, dass man auch aus der Ruhe Kraft schöpft. Soll heißen: Zwei, drei Wochen totale Trainingspause können jetzt nicht schaden, damit du wieder deine Batterien aufladen und dann neu durchstarten kannst. Übrigens: Lockere Gymnastikübungen, um den Körper geschmeidig zu halten, sind ideale „Pausenfüller“ ...
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Asics
6. ABWECHSLUNG
Nach der Relaxpause (und falls du dir nicht ohnehin schon einen professionellen Trainingsplan erstellt hast) solltest du dir überlegen (und idealerweise auch in einem Trainingsbuch notieren), wie du ein regelmäßiges Wintertraining gestalten könntest. Wir empfehlen jedenfalls ein Crosstraining, sprich einen fliegenden Wechsel zu winterlichen Sportarten, die gerade für Läufer maßgeschneidert sind (siehe ab Tipp Nr. 12). Reine Fitnessläufer können sich aber auch bei Indoorsportarten wie etwa Tennis, Volleyball, Klettern etc. in Bewegung halten. Gut für die Koordination!
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Salomon / Christopher Sjostrom
7. WINTERREGELN
Klar, es darf natürlich in der kalten Jahreszeit auch gelaufen werden, denn das schwächt nicht, sondern stärkt durchaus dein Immunsystem. Vorausgesetzt, du hältst die „Winterregeln“ ein und ziehst dein Programm nicht um jeden Preis, alsoauch bei tiefen Minustemperaturen oder bei Eis und Glätte, durch. Denn bei solchen Extrembedingungen ist die Gefahr, dass du deinem Körper Schaden zufügst, dann doch zu groß. Und eines muss auch klar sein: Bei fieberhaften Infekten, bei Erkrankungen der Atemwege etc. herrscht absoluter Trainingsstopp, bis du wieder mehrere Tage fieberfrei bist.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: GORE Running Wear
8. SCHUTZKLEIDUNG
Zu diesen Winterregeln gehört auch die Wahl der richtigen Ausrüstung. Und zwar gilt das nicht bloß für winterfeste, rutschfeste Laufschuhe, sondern vor allem auch für die passende Bekleidung: Mit dem bewährten „Zwiebelschalenprinzip“, also mehreren Bekleidungsschichten, kannst du variabel dein Körperklima steuern. Pflicht: Die Laufkleidung muss aus Funktionsmaterial sein, um nassen Schweiß (und damit die Auskühlungsgefahr) im Griff zu haben. Niemals auf die Haube vergessen: Die meiste Körperwärme geht über den Kopf verloren! Und auch Handschuhe sorgen für ein wohliges Gefühl.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Asics
9. TRAININGSUMFANG
Frühjahrsmarathoni stecken ja jetzt im Dezember/Jänner richtigerweise schon mitten drin in ihrer monatelangen Vorbereitung auf die langen 42 km. Aber welches Wochenpensum soll das Gros der Freizeitläufer über den Winter absolvieren, wenn es nur darum geht, den antrainierten Fitnesslevel zu halten? Schwierige Frage, weil es eben auf den Istzustand ankommt (siehe Punkt 3). Aber als Faustregel könnte man sich daran orientieren: In der „stillen Zeit“ wären zwei Wocheneinheiten im langsamen Grundlagenausdauerbereich sicher nicht falsch – egal, ob du sie auf der Laufstrecke, in der Loipe, auf der Skitour oder Schneeschuhwanderung absolvierst. Und dazu kommt wöchentlich noch eine Trainingseinheit im Kraftbereich. Nochmals: Im Wintermodus soll es durchaus etwas moderater zugehen – und keine Angst: Auch mit dieser reduzierten Basisarbeit bist du im Frühjahr blitzschnell wieder in Topform.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Asics
10. SONNIGE ZEITEN
Du kommst erst aus dem Job, wenn es dunkel ist. Wochenlang hält der Nebel jeden Lichstrahl fern – da schlägt sich das fehlende Sonnenlicht schnell auf die Psyche, weil das Hormon Serototin reduziert ist. Die Lösung: Nutz freie Tage, um auf einer Skitour oder auf einer Höhenloipe über der Wolkendecke Sonne tanken zu können. Und auch die Adriaorte Grado und Co. bieten womöglich (bei einem einsamen Strandlauf) schon Sonnenlicht, wenn‘s bei uns noch düster ist.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Fischer Ski
11. QUEREINSTIEG
Wir haben es ja schon angedeutet: Der Winter bietet gerade den Läufern tolle Alternativen im Ausdauertraining – ein Quereinstieg zum Langlaufen, Skibergsteigen oder Schneeschuhwandern ist allemal zu empfehlen. Aber Vorsicht ist trotzdem geboten: Wer die motorischen Abläufe dieser Sportarten noch nicht richtig drauf hat, strengt sich dabei doppelt und dreifach an – und das passt so gar nicht zur eigentlich moderaten Wintertrainingsphase. Daher: Brems dich ein beim Quereinstieg – und lass sich von Könnern in die neuen Techniken einführen.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: iStockphoto / webphotographeer
12. INDOOR-LAUFEN
Ja, und dann gibt‘s natürlich noch die Gruppe Lauffreudiger, die mit Schnee und Kälte, also generell mit dem Winter gar keine Freude haben und sich viel lieber in die warme Indoor-Szene zurückziehen – und dort weiterlaufen! Die topmodernen Laufbänder und auch gute Crosstrainer oder Stepper sind absolut ausgereifte Trainingsgeräte, auf denen man zumindest motorisch und medizinisch unbedenklich seine Kilometer herunterspulen kann – wenn man das wirklich mag. Denn da muss man mental schon sehr stark sein, um sich zu einer Stunde Laufbandtraining motivieren zu können. Unser Tipp gerade fürs Fitnessstudio: Nutzt diese Laufmaschinen zum Aufwärmen und fürs Cool Down – dazwischen aber macht lieber Krafttraining. Und die Ausdauereinheiten holt ihr euch besser draußen auf der Langlaufloipe. Das ist lustiger – und hat den gleichen Nutzen.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: Asics
13. BETRIEBSTEMPERATUR
Ein Wort auch zum Thema Aufwärmen, weil sich da leider immer wieder ein grober Fehler einschleicht. Klar ist: In kalten Zeiten ist es noch wichtiger, den Körper und seine Muskulatur vor Belastungen auf Betriebstemperatur zu bringen. Das oft gesehene Dehnen vor der Haustür, bevor weggelaufen wird, ist aber schlichtweg falsch! Kalte Muskeln werden nicht gedehnt, sondern durch Gymnastik und lockeres Einlaufen aufgewärmt. Gedehnt wird erst, wenn der Körper aufgewärmt ist – und auch zum Trainingsschluss.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: GORE Running Wear
14. KÖRPERPFLEGE
Dass es nach einem Outdoor- Wintertraining sozusagen „Vorschrift“ ist, so rasch wie möglich unter die heiße Dusche zu kommen, muss nicht extra besprochen werden. In dieser Jahreszeit kann der Körper aber durchaus noch mehr Körperpflege vertragen:
- Saunagänge und Massagen sind perfekte Verwöhnprogramme für die Muskulatur.
- Die durch die Kälte strapazierte Haut schützt man (am besten schon vor dem Sport) mit einer fetthaltigen Creme.
- Die Sportbrille sollte auch an kalten Tagen die Augen schützen. Mit dem richtigen Glas, versteht sich.
- Und nicht vergessen: Auch an kalten tagen braucht der Körper Flüssigkeit! Also beim Sport genug trinken – auch wenn kein Durstgefühl da ist.
Wintermodus: Die 15 besten Tipps fürs Laufen im Winter / Bild: GORE Running Wear
15. VORFREUDE
Alles hat einmal ein Ende – auch das Laufen auf Sparflamme. Damit Vorfreude aufkommt: Anfang Feburar erscheint die erste SPORTaktiv-Ausgabe im neuen Jahr, mit dem wir die neue Laufsaison einläuten!
