Wie man mit Sportgetränken, Riegeln, Gels & Co. die Leistung steigert

Die Welt der Sportnahrung ist ein weites Feld: Wer mit drei Athleten über ihr Erfolgsrezept spricht, bekommt meist vier verschiedene Antworten. Und da geht es noch gar nicht um die Entscheidung zwischen Erdbeer- und Cola-Geschmack. Viele Sportler wandern von einem Experiment ins nächste – meist mit überschaubarem Erfolg. Höchste Zeit, einmal bei denjenigen nachzufragen, die sich sicher damit auskennen: nämlich denen, die die weitverbreiteten Gels, Riegel und Getränkepulver herstellen.

Mit einem Vorurteil räumt Reinhard Möseneder, Managing Partner beim österreichischen Marktführer Peeroton, gleich einmal auf: Sportnahrung enthält keine Wundermittel: „Ich kann alles, was ich brauche, auch mit normaler Nahrung zuführen.“ Das große „Aber“ kommt jedoch sofort: „Der Unterschied liegt in der Verfügbarkeit. Wo kriege ich das, was ich brauche? Und wie kann ich es während des Sports mitnehmen?“ Auch die Bioverfügbarkeit ist eine große Aufgabe, der sich Produzenten mit spezifischen Rezepturen stellen. Und nicht zuletzt die Verträglichkeit: Denn das beste Gel nützt nichts, wenn man davon im Marathon bei Kilometer 35 Bauchschmerzen bekommt. 
 

Wann, was und warum?
Wichtig ist freilich auch, zu wissen, wann man zu welchem Mittel greift – also ob nun Gels, Getränkepulver oder doch Riegel zum Einsatz kommen. Pauschale Antworten gibt es nicht, erklärt Matthias Thiel, Brand Manager bei Powerbar. „Jeder Athlet hat hier persönliche Präferenzen hinsichtlich der Formate – generell lässt sich aber sagen: Je höher die Intensität ist, desto besser werden Flüssigkeiten und Gels im Vergleich zu fester Nahrung vertragen.“ Reinhard Möseneder vergleicht die Einsatzbereiche mit denen von Brennstoffen: „Gels sind wie Benzin: Sie liefern sehr schnell viel Energie – in zwei bis fünf Minuten – verbrennen aber auch sehr schnell.“ Darin liegen zugleich Stärke und Schwäche der kleinen Säckchen. Wer bei einem Lauf oder einer harten Radtour plötzlich einen Hungerast bekommt und mit zitternden Knien am Straßenrand steht, dem können die Gels aus seiner misslichen Lage helfen. Aber die Energie ist auch schnell wieder weg: Wer also einmal zu Gels greift, muss dann laufend alle 15 bis 20 Minuten nachschaufeln, sonst geht bald gar nichts mehr. Wichtig ist zudem, die Gels immer gemeinsam mit Wasser einzunehmen, damit sie auch gut vom Körper aufgenommen werden können.

Soll es gar nicht erst zum äußersten Notfall kommen, bei dem kein Weg mehr an Gels vorbeiführt, rät Möseneder präventiv zu isotonischem Getränkepulver und Riegeln. „Isotonische Getränke nehme ich schon vorbeugend.“ Und zwar in kleinen Portionen von etwa einem 1/8-Liter alle 15 Minuten während der sportlichen Aktivität. Steht eine besonders sportliche Challenge an, kann man auch schon vor dem Start damit beginnen – das aber etwa eine Dreiviertelstunde, bevor es losgeht, um dann nochmal Wasser zu lassen. Sonst führt der Weg bereits auf den ersten Kilometern auf die Toilette – und man läuft dem angestrebten Kilometerschnitt bis ins Ziel hinterher.

„Wenn ich das Getränk laufend zu mir nehme, dann sollte ich gar kein Gel brauchen. Aber ich nehme trotzdem ein paar mit für außergewöhnliche Umstände und habe dann noch diesen Pfeil im Köcher“, skizziert Möseneder. Energieriegel wiederum seien wie Briketts, die erst langsam zu glühen beginnen, dann aber lange Wärme – oder eben Power – spenden. Zu empfehlen sind sie daher für sehr lange Touren, etwa am Rad.  
 

Mehr als nur Kohlenhydrate
Zwar sind sie unverzichtbar für den Vortrieb, doch lebt der Sportler nicht von Kohlenhydraten allein: „Für längeres oder intensives Ausdauertraining oder Wettkämpfe sind gut verträgliche Kohlenhydrate zunächst einmal immer die Basis, um die Leistung auch über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Wichtig ist daneben aber auch die Zufuhr von Natrium, dem Elektrolyt, das beim Schwitzen am meisten verloren geht, um den Mineralstoffhaushalt zu unterstützen“, betont Matthias Thiel von Powerbar. Daneben kann Koffein vor oder während des Trainings oder Wettkampfes zu einer Leistungssteigerung führen. Doch Thiel warnt auch: „Bei Koffein hat jeder Sportler eine andere Sensibilität.“

Wer mehrtägige Belastungen wie eine Hüttentour oder eine Radreise plant, sollte auch Recovery­produkte ins Auge fassen. Diese beinhalten Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, Aminosäuren zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und Mineralstoffe wie etwa Zink und Eisen, die gut für das Immunsystem sind und Müdigkeit verringern. Und der Geschmack? Der bleibt eine Frage der persönlichen Vorliebe. Allein bei Gels bietet Peeroton sieben verschiedene Sorten an, bei Powerbar sind es acht. „Der Geschmack ist wichtig, darf aber nicht zu intensiv sein“, betont Reinhard Möseneder von Peeroton. Denn gerade Extremsportler – die übrigens alle Peeroton-Produkte testen, bevor sie in Serie gehen – nehmen diese ja in großen Mengen zu sich. Man denke nur an Extremradfahrer Christoph Strasser, der seit gut einem Jahr Peeroton-Testimonial ist.

So umstritten die Geschmäcker also sind, bei einem Punkt lässt Möseneder keine Diskussion zu – der Qualität: „Wir gehen nicht von der Preiskalkulation aus, sondern von der Qualität der Rohstoffe. Nur damit können wir unser Level erreichen.“ Um zu garantieren, dass der Treibstoff weiter brennt.