Trinkstrategie beim Marathon: Ab wann trinkt man am Renntag? Wasser oder Iso-Getränk? Sportmediziner Dr. Robert Fritz klärt auf...
1. Ab wann soll man zu trinken beginnen?
Sehr früh. Nicht erst ab einer bestimmten Kilometerzahl, sondern schon sehr viel früher. Idealerweise beginnt man drei Tage vor dem Wettkampf damit, die Kohlenhydratspeicher mit Nudeln, Reis etc. aufzufüllen, damit am Tag X ausreichend Energie vorhanden ist. „Dazu muss man aber auch immer viel trinken, denn Kohlenhydrate werden nur im Kombination mit Flüssigkeit eingelagert“, erklärt Experte Robert Fritz. „Wenn ich nicht ausreichend dazu trinke, bringt mir das ganze Carbo-Loading nichts.“ Am Tag des Marathons ist es also zu spät.
2. Ab wann trinkt man am Renntag?
Gutes Carbo-Loading vorausgesetzt ist es relativ egal, was man am Tag des Rennens frühstückt. „Das ist nur gegen das leere Gefühl im Magen, die Speicher sind voll“, weiß Fritz. Wenn Frühstück, dann etwas leicht Verdauliches. Flüssigkeit sollte man hingegen schon zuführen. „Am besten eine Trinkflasche auf den Weg zum Startgelände mitnehmen und immer wieder in kleinen Schlucken trinken. Die klassische Mischung 60 g Kohlenhydrate pro Liter“, rät Fritz. „Bis ungefähr 45 Minuten vor dem Start. Danach die Blase noch einmal entleeren.“ Damit du nicht schon auf den ersten Kilometern durch eine Pinkelpause aus dem Rhythmus gerätst.
3. Wasser oder Iso-Getränk?
Einen Marathon oder die Jagd nach der persönlichen Bestzeit gewinnt man nicht auf den ersten Kilometern – man kann sie dort aber sehr wohl verlieren. „Darum habe ich zum Beispiel immer eine kleine Flasche mit einem kohlenhydratreichen Sportgetränk in der Hand, aus der ich auf den ersten Kilometern schon ein wenig trinke“, erzählt Robert Fritz aus seiner profunden Marathonerfahrung. Der Grund ist einfach. „Du kannst etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Was ich also am Anfang vertrödle, kann ich nie wieder aufholen.“ Wer den Marathon in vier Stunden laufen will und zwei Stunden auf alles pfeift, kann sich die Energie in der zweiten Hälfte nicht mehr holen.
„Der berühmte Mann mit dem Hammer ist beim Marathon immer eine Kohlenhydrat-Unterversorgung.“ Bei vier Stunden kann man ca. 1000 Kilokalorien zuführen. „Da ist also eine ordentliche Menge Energie versteckt.“ Als Faustregel gilt also: Ab der erste Labestation zum Iso-Becher greifen. „Und wenn es sehr warm ist, auch noch einen Becher Wasser dazu.“
4. Worauf ist sonst noch zu achten?
Idealerweise informiert man sich vor dem Rennen, welches Iso-Getränk ausgeschenkt wird, und probiert das im Training aus. Bei so großen Mengen wie sie bei Rennen angerührt werden, kann die Mischung stark variieren. „Also einen Becher Iso und einen Becher Wasser nehmen und wenn es zu intensiv schmeckt einfach selbst mit Wasser nachverdünnen“, rät Experte Fritz. Unbedingt auch ausprobieren, wie viel man verträgt, damit es keine Verdauungsprobleme gibt. „Ein Becher Iso pro Labestation sollte keine Probleme machen.
