Wie dich Sauerstoff stärker, jünger und vitaler macht

Nach ayurvedischer Lehre wird der Atem verehrt wie eine Gottheit. Das ständige Ein- und Ausatmen steht für das ewige Geben und Nehmen, für den permanenten Fluss des Lebens, es wird durch Meditationen und Atemübungen regelrecht zelebriert. „Luft ist Leben" heißt es aber längst nicht nur nach diesen alten, indischen Lebensformeln, sondern auch nach den sachlichen Erkenntnissen der modernen Wissenschaft. „So viel steht fest: Ohne unseren Atem fände kein einziger Vitalprozess in unserem Körper statt", sagt der Vitalstoff- und Sportmediziner Dr. Christian Matthai aus Wien, „weder in den Organen, noch in der Stoffwechselaktivität, oder im Gehirn und erst recht nicht in den Muskeln".

Es ist nämlich dieses farb- und geruchlose chemische Element mit der Ordnungszahl 8, das den physikalischen Verbrennungsprozess von Kohlenhydraten und Fetten erst möglich macht – und somit jede einzelne Zelle im Kraftwerk Körper antreibt. Ja, Sauerstoff ist unser „Benzin". Oder um es in den Worten des Mediziners zu sagen: „Die aerobe Energieproduktion ist die Triebfeder allen Lebens."

LUFT IST LEISTUNG
Halbwegs versierte Hobbysportler wissen: Sogenanntes aerobes Training nutzt den Powerstoff Sauerstoff als Leistungsmotor. Dieses aerobe Training bezeichnet jenen Belastungsbereich, in dem der Körper mit mindestens ebenso viel Sauerstoff versorgt wird, wie er durch seine Aktivität verbraucht. „Im Gegensatz dazu kommt es beim anaeroben Training zu einer Sauerstoffschuld: Hier hat der Körper zu wenig Sauerstoff und muss auf seine Kohlenhydratspeicher zurückgreifen, um Energie zu gewinnen", erklärt Matthai. In diesem anaeroben Level können zwar durchaus trainingstechnische Spitzenwerte erreicht werden, jedoch sind diese sauerstoffarmen Peaks nur von kurzer Dauer und haben als Konsequenz eine schnelle Ermüdung sowie eine gesteigerte Laktatproduktion (sprich Muskelkater).

Kurz gesagt: Luft ist nicht nur Leben, sondern auch der wichtigste Schlüssel für sportliche Leistungsstärke, Kondition und Fitness! Je größer das aerobe Leistungsvermögen des Körpers ist, desto länger und leistungsstärker können wir trainieren. Und daraus wiederum folgt nicht nur eine verbesserte Wettkampfleistung, sondern vor allem auch ein gesünderes und glücklicheres Leben. Denn eine gute Sauerstoffökonomie wirkt sich bekanntlich auch auf organischen Vitalprozesse jenseits der Turnhose aus.

Moderne Theorien sprechen dem durchsichtigen Elixier sogar eine weitaus umfassendere Wirkungsweise zu als bisher vermutet. Auch SPORTaktiv-Experte Christian Matthai macht Werbung für den unsichtbaren Stoff: „Luft ist eigentlich legales Doping." Schließlich katapultiert der Sauerstoff – sofern er maximal aufgenommen wird – den Körper auf Spitzenniveau, kurbelt die Produktion von Glückshormonen an, bringt den Teint zum Strahlen und ist dabei auch noch einer der effektivsten Anti-Aging-Faktoren überhaupt. „Längst ist erwiesen, dass eine umfassende Sauerstoffversorgung des Körpers sogar den geistigen Alterungsprozess verlangsamen kann", ergänzt der Experte.
  

OHNE SCHWEISS KEIN O²!
Wer sich also sowohl beim Sport als auch sonst im Leben einen langen Atem wünscht, sollte sich gut um selbigen bemühen. Wie das funktioniert? „Ganz einfach", sagt Matthai, „durch fleißiges Training!" Gemeint sind damit aber nicht unbedingt das Üben von Atemtechniken oder Mediatonen, wie man es beispielsweise aus dem Yoga kennt. Diese Übungen fördern zwar einen bewussten Umgang mit unseren Lungen und sind durchaus in der Lage, stimulierend auf die Körperaktivität zu wirken. Christian Matthai aber weiß: „Um das aerobe Leistungsspektrum unseres Körpers zu verbessern, müssen wir schon ein wenig mehr aus der Puste kommen."

Ähnlich wie ein Muskel ist auch die Sauerstoff-Ökonomie des Körpers nur durch sportliche Schweißarbeit trainierbar. Jedenfalls gilt dieser Grundsatz bis zu einer gewissen Grenze. Die individuell absolute aerobe Kapazität ist in ihren Spitzenwerten nämlich genetisch festgelegt. Soll heißen: Entweder wurde einem eine große aerobe Leistungskapazität in die Wiege gelegt oder eben nicht. „Doch auf absolute Spitzenwerte in Weltklasse- und Ausnahmeniveau kommt es beim normalen Hobbysportler ohnehin nicht an", sagt der Vitalstoffmediziner, der auch gleich alle motiviert: „Jeder kann das Beste aus seinem aeroben Vitalpotenzial machen."

AUSDAUER FÜR DEN ATEM
Wer von Haus aus mit einer „Pferdelunge" ausgestattet ist, ist zwar leicht im Vorteil, sollte sich aber nicht darauf ausruhen. Für die aerobe Kapazität kommt es nicht nur darauf an, wie viel Luft die Lunge aufnehmen kann, sondern vor allem auch, wie gut der Sauerstofftransport zu den Organen und wie dessen Verwertung im Körper funktioniert. „Erst das perfekte Zusammenspiel aus Atmung, Sauerstofftransport und Sauerstoffverwertung verwandelt Luft in kraftvolle Leistung.“

Gute Sportler haben nicht unbedingt größere Lungen, aber dafür eine bessere, also ökonomischer arbeitende Atemmuskulatur. Dass es vor allem regelmäßiger Ausdauersport ist, der diese Atemeffizienz verbessert, zeigt folgende Verkettung: Belastungsbedingt erhöht sich beim Ausdauersport der Blutdruck. Das Blut wird dadurch schneller durch die Adern und Muskeln gepumpt. Dadurch wird ein Reiz zur vermehrten Produktion roter Blutkörperchen – dem wichtigsten Trägermaterial von Sauerstoff – gesetzt. Das Blut kann somit noch mehr Sauerstoff aufnehmen als zuvor und damit auch eine größere Portion dieses Powerstoffs an die Stellen bringen, an denen es benötigt wird, also Muskeln, Organe und Gehirn.

„Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird auch die Leistung der Atemmuskulatur verbessert, was eine gesteigerte Ventilation der Lunge nach sich zieht und die Sauerstoffaufnahme noch erhöht“, ergänzt der Mediziner. Es entsteht ein „Teufelskreis“ der vitalen Art: Der Atem wird besser, die Sauerstoffversorgung effektiver, die Muskeln praller, das Herz-Kreislauf-System stärker – und der Mensch insgesamt fitter und fröhlicher. Und schon wird aus purer Luft reinste Lebensfreude!

ATMEN MUSS MAN NICHT LERNEN
Sich mit ein paar Atemzügen in ein besseres, vitaleres Leben zu inhalieren, klingt verlockend. Und ist tatsächlich sogar einfacher, als uns so manch moderne Trainingslehre weismachen will. „Richtige“ Atmung braucht weder Anleitung noch unser Zutun. Atmen muss man nicht lernen – auch nicht als Sportler. „Den Atemrhythmus gezielten Vorgaben zu unterwerfen ist künstlich. Luft muss fließen. Beim normalen Ausdauertraining gibt es daher auch keine Atmungs-Anleitungen“, sagt Dr. Christian Matthai. Ja sogar die so oft verteufelte Mundatmung sollte kein Tabu darstellen. Durch den Mund wird sogar eine vergrößerte Menge an Luft in die Lunge gespült, als es die Nase jemals schaffen könnte. „Dadurch verringert sich der Atemwiderstand, die Atemmuskulatur muss weniger Arbeit verrichten und man spart Energie.“ Mit der Zeit und mit Fortschritt des Trainings stellt sich ganz von allein eine ruhige und vor allem tiefe Atmung ein. „Je tiefer die Atmung in den Bauchraum gelangt, desto besser“, erklärt Matthai, „auf diese Weise wird nicht nur der wichtigste Atemmuskel überhaupt, das Zwerchfell, angesprochen, sondern es werden auch tiefere und verzweigte Teile der Lunge erreicht, die ihrerseits wieder für einen besseren Gasaustausch im Gewebe sorgen.“ Nochmals: Für diesen Effekt ist keine Atmungs-Anleitung, sondern einfach nur ein regelmäßig absolviertes Training nötig.

IMMER IM "GRÜNEN" BEREICH
Für die Verbesserung der zuvor zitierten aeroben Qualität des Körpers gilt es allerdings darauf zu achten, möglichst ohne Sauerstoffschuld zu trainieren. Das heißt, einen Leistungsbereich zu wählen, in dem sich Sauerstoffaufnahme und -Verbrauch die Waage halten und der Körper nicht „sauer" werden muss. Gängige Formeln bestimmen diesen Wert über die Messung der Herzfrequenz. In der Trainingslehre lautet das so: Trainiert man auf einem Pulslevel von 70 bis maximal 80 Prozent der individuell maximalen Herzfrequenz, befindet man sich grob gesagt im aeroben Bereich. „Genauer und damit sinnvoller ist aber die Ermittlung der persönlichen Leistungsgrenzen und Trainingsniveaus durch einen Fitnesscheck beim Sportmediziner", rät Matthai.

Etwas anders verhält es sich mit dem Trainieren der Atemkapazität allerdings bei allen Kraftsportarten. Hier neigt der natürliche Atemreflex nämlich zu einer nicht ganz ungefährlichen Täuschung: Unter hoher Anstrengung lässt er uns re­flexartig den Atem anhalten, wodurch sich die Luft regelrecht staut und so den Druck auf die kapillaren Gefäße von Herz und Lunge erhöht. Auch ein kurzes Hechel­atmen unter besonderer Kraftanstrengung ist zwar reflexartig, aber kontraproduktiv. Es kostet nämlich nicht nur der Atemmuskulatur unnötig viel Kraft, sondern lässt auch nicht genügend Sauerstoff in die Lungen fließen, sodass die Leistung eher geschmälert denn gesteigert wird. Unter Anstrengung gilt daher immer dieser Atmungsrhythmus: „Ausatmen beim Anstrengen. Und in der Entspannungsphase sprichwörtlich tief durchatmen" rät der Experte.

PHÄNOMEN HÖHENTRAINING
Engagierte Spitzensportler wissen den Leistungseffekt von Sauerstoff noch auf andere Weise zu nutzen und verlegen ihr Training dafür buchstäblich über die Wolken. In den Bergen, dort, wo die Luft „dünner" ist, soll das Training besonders effektiv sein. Matthai erklärt das Phänomen: „Bei körperlicher Belastung unter verringerter Sauerstoffkonzentration gerät der Körper in den Zustand der sogenannten Hypoxie. Er wird dabei mit Sauerstoff unterversorgt und dadurch für einen Moment sogar leistungsschwächer. Im Anschluss reagiert er jedoch mit einer Art Gegenangriff: Es kommt zu einer vermehrten Produktion roter Blutkörperchen und damit letztlich zu einer insgesamt verbesserten Sauerstoffverwertung."

Leistungsfähigkeit, Fettverbrennung sowie die Fähigkeit zur Regeneration steigen mit dieser Methode auf ein Höchstniveau, das noch bis zu vier Wochen auch in normalen Höhenlagen anhalten kann. Jedoch ist diese Art des sportlichen Höhenflugs nicht ganz risikolos. „Nicht selten kommt es zu Überlastungen, im konditionellen Bereich, aber auch beim nicht angepassten Stützapparat", sagt Sportmediziner Christian Matthai. „Auch die Beschaffenheit des Blutes kann sich ändern und schlimmstenfalls steigt sogar das Thrombose-Risiko."

Für Spitzensportler, die auf einem extremen Niveau, aber gleichzeitig auch unter Aufsicht eines Spezialistenteams trainieren, mag das Höhentraining noch einen echten Nutzen bringen. Doch alle anderen brauchen eigentlich keine dünne Luft suchen, um Fitness und Gesundheit zu verbessern. Auch im heimischen Flachland ist genug (meist auch gute) Luft für alle da. Wir müssen sie nur tief ein- und ausatmen, wenn wir sportlich unterwegs sind.