Beinachsentraining macht nicht nur für O- und X-Beine Sinn. Von einer stabilen Beinachse kann jeder Sportler profitieren.
Beinachse? Damit ist eine gedachte Linie zwischen Sprunggelenk durch den Gelenksmittelpunkt des Knies bis hin zum Hüftgelenk gemeint. Im Idealfall sollten alle Gelenke der Beine beim Stehen, aber auch beim Gehen und Laufen im Lot sein. In dieser Ausrichtung werden die jeweiligen Gelenke optimal und im Sinne der Evolution belastet. Befindet sich das Knie in Relation zu Hüfte und Sprunggelenk zu weit innen, spricht man von X-Beinen. Am anderen Ende des Spektrums finden sich die O-Beine, bei denen die Knie zu weit nach außen wandern.
Durch gezieltes Training lässt sich einerseits die stabilisierende Muskulatur der Beinachse kräftigen. Andererseits lässt sich so aber auch die Koordination zwischen den Muskeln verbessern und das Gleichwicht stärken. Qualität geht beim Training ganz klar vor Quantität. Großteils ist die Stabilität der Beinachse von der Kontrolle über Becken und Rumpf sowie der Ansteuerung des Quadriceps und der den Fuß stabilisierenden Muskulatur abhängig. Ziel der Einsteiger-Übungen zur Rechten ist eine zunehmende Verbesserung in der Beinachse – nützlich für so gut wie jeden Sport, aber auch im Alltag.
Ideal: 2 bis 3 Runden je Übung, Wiederholungen langsam, kontrolliert und nach individuellem Gefühl.
1. Lockern der Plantarfaszie (3 x 10 WH)
Eigentlich eine Übung zur Entlastung der Achillessehne, lockert sie auch das Fußgewölbe und bereitet auf die weiteren Übungen vor. Mit dem stumpfen Griff eines Buttermessers langsam und mit dosiertem Druck von der Ferse zum Ballen streichen. 10 WH an der Innenseite, 10 in der Mitte und 10 an der Außenseite des Fußes sind ein guter Start.
2. Warrior Stance (3 x 3–6 WH à 10–15 Sek.)
Beine leicht beugen und anschließend das (im ersten Bild noch abgesenkte) Fußgewölbe durch aktives Zueinanderführen von Großzehengrundgelenk, Ballen und Ferse aufrichten. Jetzt die Knie leicht nach vorne außen drücken und im gleichen Zug den Gluteus (das Gesäß) aktivieren. Halte diese Grundposition für 10 bis 15 Sekunden.
3. Zehen heben (3 x 3–6 WH)
Sieht einfacher aus, als es ist. Im Warrior Stance werden abwechselnd NUR die großen Zehen und NUR die vier kleinen Zehen vom Boden abgehoben. Das aktiviert die stabiliesierende Muskulatur rund um Fußgewölbe und Sprunggelenk. Wer im Stand Probleme in der Ansteuerung hat, der beginnt im Sitzen. Fortgeschrittene können sich im Einbeinstand versuchen.
4. Einbein-Stand (3 x 3–6 WH à 10–15 Sek.)
Beginn wie beim Warrior Stance, nur wird das Gewicht nun auf ein Bein verlagert. Die Spannung sollte dabei beibehalten werden. Wichtig: Das Becken sollte in der gleichen Position bleiben und weder kippen noch sich verdrehen. Die Hände in der Hüfte helfen in der Selbstkontrolle. Position jeweils für 10 bis 15 Sekunden statisch halten.
5. Kniebeuge (3 x 15–20 WH)
Jetzt geht es aus der Statik in die schwierigere Dynamik. Aus der Grundposition (gleichmäßige Belastung am Fuß, Knie unter Spannung und leicht nach außen gedrückt) mit geradem Rücken in die Knie gehen, als würde man sich auf einen fiktiven Hocker setzen. Zum Einstieg auch gerne mit echtem Sessel als „Ziel“. Die Kniegelenke sollten dabei geradlinig und ohne Zittern und Kurven durch die Bewegung führen.
6. Einbeinige Step-Downs (3 x 15–20 WH)
Ausgehend von einer Erhöhung das Gewicht wieder auf ein Bein verlagern. Nun mit dem freien Fuß vor und hinter der Erhöhung kurz den Boden berühren. Becken, Kniegelenk und Fuß des Standbeins dabei stabil halten.
