Wer regelmäßig läuft, baut Stress ab, bleibt fit und kann Alterungsprozesse deutlich verzögern. Warum das so ist, haben wir Sportwissenschafter Herwig Reupichler gefragt.
Es ist eines der großen Zukunftsthemen: In den westlichen Ländern geht es weniger darum, die durchschnittliche Lebenserwartung noch weiter zu erhöhen, sondern darum, gewonnene Jahre mit Lebensqualität zu füllen. Regelmäßige moderate Bewegung gilt als einer der Schlüsselfaktoren für gesundes Altern. Und regelmäßiges Laufen ist eben die simpelste Form, seinen Körper in Bewegung zu halten. Aber man muss gar nicht nur ans fortgeschrittene Lebensalter denken: Ab etwa 30 Jahren baut ein Körper, der nicht bewegt wird, ab. Er büßt Muskelmasse ein, wird unbeweglicher – mit einem Wort: älter.
„Vom gesundheitlichen Aspekt sind vier bis fünf Stunden Bewegung in der Woche das Optimum. Das entspricht einer Laufdistanz von etwa 20 Kilometern pro Woche. Bei wesentlich größeren Trainingsumfängen nehmen die gesundheitlichen Effekte wieder ab“, erläutert dazu der Sportwissenschafter. Konkret: Wer seinen Körper regelmäßig mit moderatem Laufen fordert, stärkt einmal das Herz-Kreislauf-System. Wichtig ist dabei, dass die Bewegung überwiegend im moderaten, also aeroben Bereich erfolgen soll. Die alte, aber deshalb nicht schlechte Faustregel dazu: Wenn man noch plaudern kann, passt das Tempo.
„In diesem Gesundheitsbereich werden die Blutgefäße geschmeidig und verzweigen sich, und der Herzmuskel wird gekräftigt, was typischen Zivilisationserkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes wirkungsvoll vorbeugt“, weiß Herwig Reupichler. Ein spürbarer äußerer Indikator dieser Effekte ist, dass der Ruhepuls von „Bewegungsmenschen“ niedriger ist als der von Nichtsportlern. Auch das Immunsystem wird bei regelmäßiger Bewegung im moderaten Belastungsbereich gestärkt; Menschen, die im genannten gesundheitlich relevanten Ausmaß trainieren, sind seltener krank. „Und zwar sogar seltener als Leistungssportler, deren hohe Belastungen und Umfänge vom Körper verkraftet werden müssen, was sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit niederschlägt.“
Lange wurde die Meinung verbreitet, dass „nur Laufen" (vor allem auf Asphalt) Gelenken und Wirbelsäule schaden würde. Das gilt heute als widerlegt. „Gelenke müssen bewegt werden, um gut mit Nährstoffen versorgt zu werden und gesund zu bleiben. Die Belastung für die Wirbelsäule beim leichten Laufen ist absolut positiv, die Muskulatur, die den Rücken schützt, wird allein durch die Laufbelastung gut erhalten", fasst Herwig Reupichler den aktuellen Stand der Wissenschaft zusammen. Auch dazu eine Faust regel: Solange nichts schmerzt, passt die Belastung. „Hat jemand aus Zeitmangel nur drei Stunden pro Woche für Sport zur Verfügung und will diese nutzen, um gesund und fit zu bleiben, dann sind diese drei Stunden mit Laufen im aeroben Bereich optimal genutzt", sagt unser Experte und ergänzt: „Wenn mehr Zeit zur Verfügung steht oder andere Ziele als bloß gesund zu bleiben verfolgt werden, dann machen ergänzende Kräftigungs- und Dehneinheiten natürlich Sinn."
Nicht nur den Körper, auch die Psyche hält das Laufen fit. „Alltagsstress wird bei lockeren Läufen ideal abgebaut. Das kann man sogar messen. Wichtig ist aber auch für diesen Effekt, im aeroben Bereich zu bleiben und sich keinen Druck aufzuerlegen." Manche glauben, dass man sich zum Stressabbau richtig auspowern muss – „das ist aber ein Irrtum", betont der Sportwissenschafter, „Stress wird nachweislich im aeroben Bereich abgebaut. Und zwar gilt da als Faust regel eine Belastung bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz."
Zum Einsteigen ins bewegte Leben ist es nie zu spät. Ab 35 Jahren empfiehlt sich vor dem Laufstart allerdings ein sportmedizinischer Test mit Belastungs-EKG. Auch ein orthopädischer Check, um Fußfehlstellungen auf die Spur zu kommen und gegebenenfalls mit den passenden Laufschuhen oder Einlagen auszugleichen, ist sinnvoll. Starten sollte man dann in „kleinen Häppchen", zum Beispiel: 3 x 10 Minuten Laufen mit Gehpausen dazwischen. Walking kann ab einem gewissen Alter (oder bei Übergewicht) zum Starten die bessere Alternative sein. Die ersten Wochen als ,Bewegungsmensch' kosten fast immer einiges an Überwindung. Hat man aber einmal ins bewegte Leben hineingefunden und beginnt sich das dazugehörige positive Körpergefühl zu entwickeln, dann läuft es fast von selbst. Und man bleibt bis ins hohe Alter jung ...
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