Dieser Kraft-Ausdauer-Zirkel mit sechs Übungen ist speziell für Ausdauersportler eine ebenso zeitsparende wie leistungssteigernde Ergänzung.
Trainiere Kraft und Ausdauer in einem! Beim Kraftausdauer-Training wird mit dem Körpergewicht oder wenig Zusatzlast die muskuläre Ermüdung angestrebt. Es kombiniert einen Muskel- und Kraftaufbau mit einem Ausdauer-Belastbarkeitstraining. Durch die intensive muskuläre sowie stoffwechselfördernde Belastung wird die Muskulatur gestärkt und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit trainiert. Dieses Trainingsformat treibt auch in relativ kurzer Trainingszeit den Puls nach oben, womit das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird. Gerade für jene, die in den Ausdauersportarten beheimatet sind, ist ein Kraftausdauer-Training eine überaus gesunde und vor allem leistungsfördernde Abwechslung.
Der vorgeschlagene Zirkel besteht aus sechs dynamischen Übungen, die in einer sehr hohen Wiederholungsanzahl ohne Pausen ausgeführt werden. Als Ausgleich für das reguläre Ausdauertrainingsprogramm empfehlen wir, den Zirkel einmal wöchentlich mit einzubauen. Die vorgeschlagenen Wiederholungszahlen sind Richtwerte – Anfänger starten mit niedrigeren Wiederholungszahlen, Fortgeschrittene gleich mit höheren. Die Wiederholungen bis zur muskulären Erschöpfung steigen mit der eigenen Leistungsfähigkeit. Von Training zu Training kann man sich vornehmen, seine Wiederholungszahlen vom letzten Mal zu übertreffen.
1. Ausfallschritte am Stand (70–100 WH)
Das linke und das rechte Bein abwechselnd im Ausfallschritt nach vorne setzen und wieder reaktiv in die Standposition drücken. Achte dabei auf einen geraden Fußaufsatz, stabile Knieachsen und Rumpfanspannung.
2. Burpees (20–50 WH)
Aus der Liegestützposition mit beiden Beinen gleichzeitig zu den Händen vorhocken. Anschließend einen Strecksprung in die Höhe machen und wieder in die Liegestützposition springen.
3. Ausfallschritte gesprungen (40–60 WH)
Reaktive Sprünge mit Beinwechsel in der Luft. Wichtig ist hier, nicht in der Position zu verharren, sondern dynamisch zu springen. Der Schritt darf nicht zu groß sein.
4. Mountain Climbers (70–100 WH)
Aus der Liegestützposition die Knie abwechselnd auf Höhe der Ellenbogen führen. Dabei das Knie innerhalb der Arme nach vorne ziehen. In einer dynamischen Bewegung werden dabei Schrittbewegungen wie an sehr steilen Hängen simuliert. Die Hüfte soll dabei möglich stabil bleiben. Steigerungsmöglichkeit: Ausführung mit Sprungbewegung.
5. Plank-Jack (60–80 WH)
In der Liegestützposition mit beiden Beinen gleichzeitig nach außen und wieder zusammenspringen. Rumpf und Hüfte dabei unter Spannung halten.
6. Kniebeugen-Sprünge (40–60 WH)
Aus der Kniebeugen-Position schwungvoll nach oben springen, weich landen und wieder in eine 90-Grad-Kniebeuge gehen. Die Sprünge sollen flüssig nacheinander und ohne Pausen durchgeführt werden.
