Sechs effiziente Yoga-Übungen – perfekt für Ausdauersportler: für mehr Mobilität, Wirbelsäulen-Gesundheit und Lebensfreude.
Yoga kann für Freizeit- und Ausdauersportler eine großartige Bereicherung in vielerlei Hinsicht sein. Das und wie du – z. B. in den für dich passenden Retreats – voll in das Thema eintauchen kannst, erfährst du in der Geschichte „Yoga und Yoga-Retreats“ in der SPORTaktiv April/Mai-Ausgabe 2023.
Du kannst Yoga regelmäßig in Gruppenkursen machen, aber auch für zu Hause bieten sich Yoga-Workouts – auch mit kleinem Zeitbudget – an. Hierfür wollen wir dir mit Yogalehrerin und Sportwissenschafterin Petra Zink (www.petrazink.com) aus Wernberg in Kärnten eine Auswahl an wertvollen Übungen zeigen. Die sechs Übungen – wie Yoga generell – liefern neue komplexe Bewegungsmuster, die man beim klassischen Ausdauertraining und beim Dehnen in dieser Form nicht bekommt. Sie fördern verschiedenste Bewegungen wie beispielsweise Drehungen, Vorbeugen, Rückbeugen und sorgen so für eine Aktivierung der Wirbelsäule, eine Mobilisierung der Brustwirbelsäule, eine Öffnung des Burstkorbs, eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur, eine Dehnung der Bein-, Hüft- oder Schultermuskulatur – und sie stärken die Körpermitte.
Durchfädler
Diese Haltung mobilisiert die Brustwirbelsäule, dehnt die Schultermuskulatur und läßt den unteren Rücken entspannen.
Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: 3–5 Atemzüge pro Seite
Endposition: Kindeshaltung
Vorsicht:
- bei Bandscheibenvorfällen und akuten Beschwerden in der Halswirbelsäule
Position 1:
- Hände weiter vorne unter dem Gesicht platzieren
- Knie unter den Hüftgelenken
- Arm auf Schulterhöhe anheben
- Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
- Füße sind aufgestellt
Position 2:
- Arm gleitet unter dem Handgelenk durch und schiebt nach vorne
- Schulter und Ohr sinken Richtung Boden
- Eventuell eine Decke unter der Schulter platzieren
- Rotation der Wirbelsäule beginnt auf Nabelhöhe
- Hüften bleiben gerade
Position 3:
- Füße für mehr Stabilität verhaken
- Oberschenkelinnenseiten ziehen zueinander
- Arm strecken und Finger aktivieren
- Blick Richtung Achsel
- tiefe Atmung in den Brustkorb
Pferd
Diese klassische Übung trainiert die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und mobilisiert dazu die Wirbelsäule. Wichtig ist es auch, hier den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen und diese Spannung ebenso zu halten, wenn die Dynamik dazukommt.
Ausgangsposition: Vierfüßer
Wiederholungen: 3–5 pro Seite, bei der letzten Wiederholung die gestreckte Position für 2– 3 Atemzüge halten
Endposition: Kindeshaltung
Vorsicht:
- bei chronischen Beschwerden der Handgelenke, wie Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndrom, Überbeine im Bereich der Handgelenke (hier eventuell auf die Fäuste stützen)
Position 1:
- Hände senkrecht unter den Schultern
- Knie leicht hinter den Hüftgelenken
- Handgewölbe aktivieren
- Schulterblätter am Rücken nach hinten & unten anlegen
- Ferse drückt nach hinten
- Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
Position 2:
- Ferse schiebt nach hinten
- Zehen ziehen Richtung Kniescheibe
- Bein ist auf gleicher Höhe wie die Körpermitte
- Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
- Daumen zeigt nach oben
Position 3:
- Kinn zieht zum Brustkorb
- Rücken runden
- Ellbogen und Knie ziehen zueinander
- Zehen zeigen nach hinten
- Hüfte gerade halten
- Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
Herabschauender Hund
Diese leichte Umkehrhaltung gibt der Wirbelsäule eine intensive Dehnung und entlastet zugleich die Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule, indem sich die Bandscheiben mit Flüssigkeit füllen können. Zudem kräftigt sie die Schultermuskulatur.
Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: 5–12 Atemzüge in Position 3 bleiben, beim Ausatmen immer wieder den Mund öffnen und auch die Zunge rausstrecken
Endposition: Kindeshaltung
Vorsicht:
- bei unbehandeltem, stark erhöhtem Blutdruck
- bei Migräne, starken Kopfschmerzen oder erhöhtem Augeninnendruck
- bei akuten Beschwerden in der Schulter
Position 1:
- Rücken sinkt in eine leichte Rückbeuge
- Handgewölbe aktivieren
- Schulterblätter am Rücken nach hinten und unten anlegen
Position 2:
- Knie vom Boden abheben
- Gesäß nach hinten und oben schieben
- Rücken ist so lang und gestreckt wie möglich
- Ellbogen leicht beugen
- Schulterblätter am Rücken fixieren
- Kopf hängen lassen
Position 3:
- Knie etwas mehr strecken
- Gesäß weiter nach hinten und oben schieben
- Ellbogen leicht beugen
- einen imaginären Gurt um die beiden Oberarme durch Anspannung in den Armen auseinanderziehen
- imaginäre Blöcke zwischen den Oberarmen durch Anspannung in den Armen zueinander drücken
- Rücken ist so lang und gestreckt wie möglich
- Kopf durch lockeres Hin- und Herbewegen entspannen
Variante: Hund mit Wadenstretch
Diese Variante bringt zusätzliche Mobilisation in den unteren Rücken und dehnt die Wadenmuskulatur.
Ausgangsposition: Kleiner Hund
Dauer: 5-12 Atemzüge
Endposition: Kindeshaltung
Position 1:
- abwechselnd ein Bein strecken und die Ferse zu Boden drücken
- das zweite Bein beugen und Ferse in der Luft halten
- das Gesäß darf dabei sanft mitrotieren
- Kopf schaukelt locker mit
Ausfallschritt
Diese Haltung dehnt die Hüftbeugemuskulatur.
Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: 5–7 Atemzüge pro Position und Bein
Endposition: Kindeshaltung
Vorsicht:
- bei akuten Beschwerden in den Hüft- und Kniegelenken
- bei akuten Beschwerden im unteren Rücken
Position 1:
- Fuß zwischen die Hände setzen
- Fuß nach vorne schieben, bis er vor dem Knie ist
- den hinteren Fuß zurückschieben
- Becken nach vorne sinken lassen
- Fuß ist aufgestellt
- bei Bedarf eine Decke unter das hintere Knie legen
Position 2:
- mit der Einatmung den Oberkörper heben
- Arme stützen am vorderen Oberschenkel auf
- vordere Ferse und hinteres Knie ziehen wie Magnete zueinander
- Brustbein sanft nach vorne oben anheben
Position 3:
- mit der Einatmung Arme heben
- Handgelenk greifen und zur Seite ziehen
- vordere Ferse und hinteres Knie ziehen wie Magnete zueinander!
- Brustbein sanft nach vorne oben anheben
- am Ende mit der Ausatmung die Arme nach unten bringen und das Bein nach hinten in den Vierfüßer schieben
Variante: Ausfallschritt mit Seitöffnung
Diese Variante ist ein besonders tiefer Hüftöffner.
Ausgangsposition: Ausfallschritt Position 1
Dauer: 7– 10 Atemzüge pro Seite
Endposition: Kindeshaltung
Position 1:
- Fuß außen neben die Hand bringen
- auf die Kleinzehenseite rollen
- Zehen ziehen Richtung Knie
- Hand auf die Knieinnenseite bringen
- Arm ist gestreckt
- Oberkörper dreht sich
- Blick richtet sich über die obere Schulter
- Fuß aufstellen
- bei Bedarf aufgestützte Hand zur Faust machen
- am Ende mit der Ausatmung den Arm nach unten bringen und das Bein nach hinten in den Vierfüßer schieben
Taube
Diese Haltung dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur des gebeugten Beins und die Leiste des gestreckten Beins. Zudem kommt es zu einer Lockerung des Kreuzbeins und des unteren Rückens.
Ausgangsposition: Vierfüßer
Dauer: Position 1 für 5–10 Atemzüge halten, Position 2 für 15–20 Atemzüge pro Seite halten
Endposition: Kindeshaltung
Vorsicht:
- bei akuten Beschwerden im unteren Rücken
- bei Beschwerden in den Hüft- oder Kniegelenken
- bei starkem Hohlkreuz die Taube nur sehr vorsichtig oder gar nicht üben
Position 1:
- Arme sind weiter als schulterbreit
- rechtes Knie hinter die rechte Hand ziehen
- linker Fuß zeigt zur rechten Leiste
- linker Fuß ist aufgestellt, Knie am Boden
- linkes Bein wandert weit nach hinten
- rechtes Knie und linker Fuß ziehen wie 2 Magnete permanent zueinander
- Becken ist gerade, linke Leiste zeigt zum Boden
- Brustbein zieht nach vorne
- hängt das Gesäß rechts sehr weit in der Luft, eine Decke darunter schieben, um das Becken gerade auszurichten
Position 2:
- langsam nach vorne beugen
- eine Armposition suchen, die angenehm ist
- auf die Unterarme kommen, auf Blöcken abstützen oder ganz nach vorne legen
- Brustbein zieht nach vorne
- zwischen den Schulterblättern einsinken
- Kinn Richtung Brustkorb einziehen
- rechtes Knie und linker Fuß ziehen wie 2 Magnete sanft zueinander
- am Ende wieder auf die Hände hochkommen und das rechte Bein nach hinten schieben
Hamstring Stretch mit Gurtschlaufe
Diese Haltung bietet eine gut dosierbare Dehnung der Oberschenkelrückseiten.
Ausgangsposition: Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Gurt griffbereit halten
Dauer: 7–10 Atemzüge pro Position
Endposition: Rückenlage
Vorsicht:
- bei Ischiasbeschwerden
Position 1:
- auf Fußballenhöhe in den Gurt steigen
- Bein strecken
- Gurt straff halten
- Schultern bleiben entspannt
- Je nach Intensität – Bein angewinkelt lassen oder ausstrecken
- Zehen ziehen Richtung Knie
- für eine neutrale Beckenposition Gesäßhälfte leicht nach vorschieben
- bei Bedarf eine Decke unter den Kopf legen
Position 2:
- beide Gurtschlaufen in eine Hand geben
- mit der Einatmung Bein zur Seite ziehen
- Gurt immer straff halten
- Zehen ziehen Richtung Knie
- je nach Intensität – Bein angewinkelt lassen oder ausstrecken
- Hand in die Leiste legen
- Gesäß nicht vom Boden abheben
- Zehen ziehen Richtung Knie
- mit der Einatmung Bein wieder zurück in Position 1 ziehen
Position 3:
- beide Gurtschlaufen in die gegenüberliegende Hand geben
- mit der Ausatmung Bein zur gegenüberliegenden Seite ziehen
- Becken kurz anheben und Gesäß zur rechten Seite rausschieben – sodass die Außenseite vom Bein am Boden liegt
- Gurt immer straff halten
- Zehen ziehen Richtung Knie
- gegenüberliegenden Arm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken
- Handfläche zeigt zur Decke
- Fuß lockerlassen
- mit der Einatmung Bein wieder zurück in Position 1 ziehen
- mit der Ausatmung aus der Gurtschleife raussteigen
