Schluck für Schluck: Warum Trinken (nicht nur) im Sommer so wichtig ist

Hand aufs Herz – egal ob im Alltag oder beim Sport, die wenigsten von uns trinken genug. Gerade im Sommer, wenn man zusätzlich auch noch mehr schwitzt, tappen wir häufig in die Trink-Falle. Wichtig dabei: „Wenn man Durst verspürt, ist der Körper bereits dehydriert, der Indikator dafür ist die Farbe des Urins. Hell ist o.k., dunkelgelb deutet bereits auf Dehydrierung hin“, gibt Peerotons Experten Beirats Vorstand Dr. Werner Schwarz einen für jeden gut ersichtlichen Anhaltspunkt zum individuellen Flüssigkeitshaushalt. Als erste Symptome für eine Dehydrierung nenn Schwarz Müdigkeit, Kopfschmerzen, trockene Lippen und trockenen Mund bis hin zu Konzentrationsmangel und Verwirrung. Flüssigkeit ist demnach nicht nur Durstlöscher. Ein ausgewogener Wasserhaushalt ist vielmehr Voraussetzung für körperliche und geistige Leistungskraft, im Sport, aber auch im Alltag. Schwitzen, erklärt Schwarz weiter, dient „der Regulation der Körpertemperatur, um eine Überhitzung (Hyperthermie) zu vermeiden. Mangelnde Rehydrierung führt bereits bei einem Wasserverlust von 2–4 % des Körpergewichts zu einem Leistungsabfall. Hans-Peter Haslinger, Vertrieb Melasan Sport, rechnet an dieser Stelle mit Bezug auf sportliche Wettkämpfe weiter: „Ab einem Flüssigkeitsdefizit von 5 % kann die Leistungsfähigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden. Die Folgen sind Apathie, Erbrechen und Krämpfe, was in der Regel zur Aufgabe führt.“

Was und wie viel trinken?
Den individuellen Flüssigkeitsbedarf, so Hans-Peter Haslinger, kann man recht simpel mittels Wiegetechnik feststellen. Dazu wird das Körpergewicht vor und nach der Belastung gewogen, der Differenzbetrag in Kilogramm stellt in etwa den Flüssigkeitsverlust in Litern dar. Als Richtlinie empfiehlt er beim Ausdauersport 500 bis 700 ml pro Stunde zu trinken, versorgen sollte man seinen Körper insbesondere bei längeren Belastungen (ab 45 Minuten), indem man alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Menge trinkt. Insgesamt fünf Inhaltsstoffe sind es, die für Werner Schwarz im Sportgetränk sein sollten, da sie beim Schwitzen verloren gehen: „Natrium ist hauptverantwortlich für die Aufnahme von Flüssigkeit, stimuliert den Durst und reguliert den Flüssigkeitshaushalt, Kalium spielt eine entscheidende Rolle in der Muskelkontraktion und Nervenfunktion, Magnesium ist ebenfalls essenziell für Muskel- und Nervenfunktion, dazu speziell vorbeugend mit Flüssigkeit gegen Krämpfe und Müdigkeit, Calcium spielt für die Knochen eine wichtige Rolle und Chlorid trägt zur Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes bei.“

Für eine Stunde Sport, so Schwarz, reicht Wasser bzw. ein hochwertiges hypotones Elektrolyt-Getränk. Isotonische Getränke seien hingegen bei normaler Ausdauerbelastung erst ab etwa einer Stunde sinnvoll, da man sonst mehr Energie zuführt als verbrennt. Bei längeren oder intensiveren Einheiten sollten aber auch Kohlenhydrate mit dabei sein. Hypertone Getränke schließlich, um hier einen Abschluss zu schaffen, fördern die Regeneration, indem sie die leeren Speicher des Körpers schnell wieder füllen, sind aber nur für danach geeignet.