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Man läuft und läuft, der Körper ist ausgelaugt, die Gliedmaßen schmerzen und man denkt: "Jetzt geht gar nix mehr!" Doch von einem Moment auf den anderen kippt der Schalter um und ein plötzlich auftretendes Rauschgefühl überkommt den Sportler. Der Schmerz ist wie weggeblasen und man fühlt sich unbesiegbar: Gestatten, das ist das Runner's High! Was dahinter steckt, was dabei im Körper passiert und wie man überhaupt in diesen Flow kommt – wir klären auf!


Wenn man es als Läufer einmal erlebt hat, will man es immer wieder spüren ... die müden Beine werden plötzlich ganz leicht und jeder Schritt fühlt sich wie Schweben an. Die Rede ist vom sagenumwobenen Runner's High – oder simpel ausgedrückt: vom "Laufrausch"! Es ist ein Hochgefühl, dass sich vor allem bei längeren Läufen einstellt, aber auch bei kurzen und intensiven Laufeinheiten auftreten kann und wie eine innere Welle durch den Körper schwappt. Dabei muss die Trainingsintensität so hoch sein, dass der Körper sich annähernd in einem „Stoffwechsel-Gleichgewicht“ befindet.

Was passiert beim Runner's High im Körper?
Bei der Frage, wie genau das Runner's High im Körper entsteht, gehen die Meinungen auseinander. Einige Experten machen vor allem die Endorphin-Ausschüttung für das Hochgefühl verantwortlich. Andere Wissenschafter gehen etwa davon aus, dass auch so genannte Endocannabinoide – also Cannabis-ähnliche Substanzen, die der Körper selbst produziert – Auslöser des Rauschgefühls sind.

Wir widmen uns in weiterer Folge ersterer Theorie, bei der man Folgendes annimmt: Die besagten Endorphine werden vorwiegend im Bereich des Frontallappens der Großhirnrinde und dem lymbischen System freigesetzt – Gehirnregionen, die eine Schlüsselrolle für die Verarbeitung von Gefühlen spielen. Nach langen Ausdauerbelastungen werden vermehrt Endorphine im Gehirn freigesetzt – und im Blut von Sportlern konnte eine erhöhte Menge nachgewiesen werden. Neben den Endorphinen produziert der Körper auch Enkephaline und Dynorphine, die chemisch betrachtet dem Opium sehr ähnlich sind – körpereigene Drogen sozusagen. Die soll nun zu Veränderungen der eigenen Wahrnehmung führen, den Sportler in einen mentalen Rauschzustand versetzen und Schmerzen betäuben. Viele Marathon- und Ultraläufer kennen Situationen, bei denen erst nach Zieleinlauf Schrammen und Blessuren spürbar werden, während beim Lauf selbst kaum Schmerzen wahrgenommen werden.

Wie kommt man in den "Laufrausch"?
Während einige Läufer schon häufig in den Genuss des sportlichen Rauschzustands gekommen sind, gibt es andere, die noch nie ein Runner's High erlebt haben. Das führt uns zu unserer nächsten Frage: Womit hängt das zusammen? Tja, ob und wie schnell es zu einem Laufrausch kommt, ist abhängig von der Produktion und Ausschüttung von Opiaten durch den Organismus – diese variiert von Mensch zu Mensch. Ist die Ausschüttung bei einem Läufer hoch, dann ist die Chance, ein Runner's High zu erleben höher als bei Läufern, deren Ausschüttung gering ist.

Obwohl man das Runner's High nicht bewusst auslösen kann, weiß man, dass regelmäßiges Lauftraining Bedingung für ein solches Hochgefühl ist. Es gibt ein paar Tricks, wie man den Laufrausch provozieren kann. Wir haben ein paar für euch zusammengefasst:

  • Entfliehe dem Mainstream ...
    ... und komm mit einem lockeren Laufschritt in den Flow. Nicht zu schnell starten! Erst nach 15 Minuten ist die Muskulatur gut aufgewärmt, deswegen braucht es eine ausreichend lange Einlaufphase. Wenn sich deine Beine nach dem Lauf schwer und müde anfühlen, bist du wahrscheinlich zu schnell gestartet. Entscheide dich gerne für die ungewohnte Route, im dunklen Wald, auf Wegen abseits des Mainstreams – laufe außerhalb deiner Komfortzone und suche eine Strecke, die dich auch mental an die Grenzen bringt.
     
  • Bring Pepp in dein Training
    Erhöhe dein übliches Tempo! Dabei sollte die Pulsbelastung zumindest 75 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Intervalltrainings, schnelle Tempoläufe oder intensive Treppen- bzw. Bergläufe eignen sich gut, um in die Laufrausch-Erfahrung zu kommen.
     
  • Finde deinen Rhythmus
    Weiters kannst du deinem Runner's High mit Musik auf die Sprünge helfen. Musik hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Ideal, wenn der Beat zum Laufschritt passt – Spotify bietet etwa lässige Running-Playlisten an. Einfach Lieblingssong auswählen, dir während deines Laufs eine Liedzeile imaginär vorsagen und den Text in Einklang mit deinem Atemrhythmus bringen. Pssst, hier ein Tipp, um deinen optimalen Trainingsrhythmus zu finden: rauf mit der Suunto 5 aufs Handgelenk! Diese GPS-Sportuhr mit extra laaanger Batterielaufzeit lernt, die Trainingsmuster ihres Benutzers zu erkennen, und sendet Ladeerinnerungen lange vor der nächsten Trainingsstunde. Außerdem zeichnet das smarte Gadget das Fitnessniveau ihres Benutzers auf und passt die personalisierte Trainingsanleitung auf Basis der Fortschritte und Ziele an.

Der Clou: Nicht nur Läufer haben mit der Suunto 5 ihre Freude – die Multisport-Uhr bringt auch beim Schwimmen, Biken, Wandern und vielen anderen Sportarten ihre Leistung. Und weil wir gerade von "anderen" Sportarten reden: Die Annahme, dass das Runner's High nur beim Laufen erreicht werden kann, ist mit Vorsicht zu genießen – denn auch "andere" Sportler erreichen in ihrer jeweiligen Disziplin bei gleicher Belastungsintensität einen nicht unbeträchtlich hohen Endorphinspiegel. ;)