Was natürlich wieder gilt: Wer in etwa so trainiert ist, wie wir es unter dem Punkt „Ausgangslage“ beschreiben, der kann natürlich jederzeit quereinsteigen und mittrainieren – auch wenn er sich in den ersten 16 Trainingswochen nicht an unserem Plan orientiert hat.
Trainingsplan 1: Laufeinsteiger
Ausgangslage: Nach 16 Trainingswochen passt der Titel „Einsteiger“ eigentlich nicht mehr. Du hast von null weg gelernt, längere Strecken durchzulaufen, mit der Pulsuhr und in unterschiedlichen Belastungsbereichen zu trainieren. Und du hast zuletzt das erste Mal deine Zeit auf einer 10-km-Strecke im mittleren Tempo getestet.
Wochen 17 bis 24: Zunächst kannst du dich für deinen bisherigen Fleiß belohnen und es ein bisschen lockerer angehen. Das ist auch wichtig – nicht nur für die Psyche, sondern auch für den Körper. Denn der mag zu viel Gleichmäßigkeit fast genauso wenig wie permanente Unterforderung – er liebt dafür den dosierten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und belohnt dich dafür mit schnelleren Fortschritten, wenn du ihm genau das gönnst.
Und danach entwickelst du dich endgültig zum soliden Fitnessläufer weiter, der am Ende von Woche 24 auch an einem 10 Kilometer langen Volkslauf teilnehmen darf – und dabei der großen Masse an Läufern sicher nicht hinterherhechelt!
Der Trainingsplan für Laufeinsteiger
WOCHE 17: Mi. 30 min DL 1; Fr. 40 min
DL 1; So. lockerer Alternativsport nach Lust
und Laune (Rad, Wandern, Skaten ...)
WOCHE 18: Mi. 40–50 min DL 1;
Fr. 40–50 min DL 1; So. Alternativsport
WOCHE 19: Mi. 40 min DL 1;
Fr. 50 min DL 1; So. 60 min DL 1
WOCHE 20: Mi. 10 min DL 1, 40 min DL 2,
5 min DL 1; Fr. 60 min DL 1; So. 70–90 min DL 1
WOCHE 21: Mi. 50–60 min DL 1; Fr. 10 min
DL 1, 40 min DL 2, 5 min DL 1; So. 10 km DL 2
WOCHE 22: Mi. 50–60 min DL 1; Fr. 10 min
DL 1, 12 min DL 3, 10 min DL 1, 12 min DL 3,
10 min DL 1; So. 12 km DL 1
WOCHE 23: Mi. 40 min DL 1; Fr. 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1, 15 min DL 3,
10 min DL 1; So. 40 min DL 1
WOCHE 24: Mi. 40 min DL 1;
Fr. 40 min DL 1; So. Volkslauf 10 km
Trainingsplan 2: Hobbyläufer
Ausgangslage: Du hast im Frühling vorwiegend die Natur und das Gelände laufend erkundet und „nebenbei“ sogar einen 10 Kilometer langen Berglauf locker geschafft.
Wochen 17 bis 24: Auch für dich gilt: Nur nicht übertreiben. Nach dem letzten Berglauf hast du dir erst einmal ein etwas Erholung und vor allem Abwechslung verdient. Kurt Steinbauer empfiehlt dir in den ersten Wochen vor allem langsame, meditative Läufe und rät auch, einmal einen anderen aktiven Sport als Ausgleich und Abwechslung auszuüben.
Auch ein neues Ziel haben wir uns für dich ausgedacht. Wie wäre es mit einem Halbmarathon zur Jahresmitte? Den schaffst du mit deinem guten Trainingszustand am Ende deiner Woche 24 problemlos. Die 21-Kilometer-Distanz ist für viele gut trainierte Genussläufer sowieso das Höchste der Gefühle – die Starterzahlen bei den großen Bewerben beweisen es.
Der Trainingsplan für Hobbyläufer
WOCHE 17: Di. 50 min DL 1; Do. 60–75 min DL 1; Fr. Aktive Regeneration (Sauna, Schwimmen); So. lockerer Alternativsport nach Lust und Laune (Rad, Wandern, Skaten ...)
WOCHE 18: Di. 70–90 min DL 1; Fr. 70–90 min DL 1; So. Alternativsport
WOCHE 19: Di. 70–90 min DL 1; Fr. 70–90 min DL 1; So. Alternativsport
WOCHE 20: Di. 10 min DL 1, 40 min DL 2, 10 min DL 1; Do. 15 km DL 1; So. 15 km DL 2
WOCHE 21: Di. 10 km DL 1; Mi. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min, DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min, DL 1; Fr. 75 min DL 1; So. 16 km DL 2
WOCHE 22: Di. 10 km DL 1; Mi. 60 min wie folgt: 10 min DL 1 – 15 min, DL 2 – 10 min DL 1 – 15 min DL 3 – 10 min DL 1; Fr. 75–90 min DL 1; So. 18 km DL 2
WOCHE 23: Di. 10 km DL 1; Mi. 3 x 3000 m DL 3, dazwischen jeweils 8 min Joggen; Fr. 21 km DL 2; So. 60–75 min DL 1 (nieder)
WOCHE 24: Di. 50 min DL 1; Do. 50 min DL 1; Sa. 30 min DL 1 (nieder), dazw. 1–2 km im HM-Renntempo fürs Tempogefühl, So. Halbmarathon
Trainingsplan 3: Dauerläufer
Ausgangslage: In den bisherigen 16 Wochen haben wir dich zu einem Halbmarathon und zu einem schnellen 10-Kilometer-Lauf geführt – und beide Aufgaben hast du problemlos bewältigt.
Wochen 17 bis 24: Du bist top drauf, hast aber in den letzten Wochen zweifellos hart trainiert und heuer schon zwei große Ziele erreicht. Die Phase mit vier Wochen aktiver Regeneration sind für die „Dauerläufer“ also fast noch wichtiger als für die beiden anderen Gruppen. Daher: Tempo raus, in die Natur hinaus und Abwechslung suchen – das steht in den Wochen 17 bis 20 auf dem Plan.
Und ab Woche 21? Gibt es für heuer eigentlich nur noch eine Steigerung: einen Marathon! Klar, der geht sich in vier Wochen auch bei deinem guten Trainingszustand nicht aus. Aber in zwölf Wochen funktioniert das locker! Wenn du also zum Beispiel in deiner Trainingswoche 21 Anfang Juli mit dem Marathontraining beginnst, dann könntest du Ende September oder Anfang Oktober noch bei einem der Herbstklassiker wie dem Graz-Marathon mitlaufen.
Der Trainingsplan für Dauerläufer
WOCHE 17: Di. 50 min DL 1; Do. Regeneration (Sauna, Massage, Schwimmen ...); Fr. 60–75 min DL1; So. Alternativsport (Rad, Wandern, Skaten, Tennis, Mountainbiken ...)
WOCHE 18: Di. 70–90 min DL 1 im Gelände
Do. Regeneration; Fr. 70–90 min DL 1 im Gelände; So. Alternativsport
WOCHE 19: Di. 70–90 min DL 1 im Gelände
Do. Regeneration; Fr. 70–90 min DL 1 im Gelände; So. Alternativsport
WOCHE 20: Di. 10 km DL 1; Do. Regeneration; Fr. 70–90 min DL 1; So. 15 km DL 1
Dein Einstieg ins Marathontraining:
WOCHE 21: Di. 10 km DL 1; Mi. 15 km DL 1; Fr. 10–90 min DL 1–2 im Gelände, So. 18 km DL 1
WOCHE 22: Di. 10 km DL 1; Mi. 15 km DL 1; Fr. 70–90 min DL 1–2 im Gelände, So. 21 km DL 1
WOCHE 23: Di. 10 km DL 1; Mi. 16 km DL 1; Fr. 90 min DL 1–2; So. 24 km DL 1
WOCHE 24: Di. 8 km DL 1 (nieder)
Mi. 12 km DL 1; Fr. 90 min DL 1–2 im Gelände; So. Alternativsport
