Diese Trainingspläne sind ideal für flotte Wettkämpfer: Damit sind 10-Kilometer-Volksläufe in einer Zeit von 40 bis 50 Minuten zu schaffen.

WOCHEN 1 bis 8:

WOCHE 1:

Ausgangslage: Du läufst bereits zwei bis drei Laufeinheiten in der Woche über 5 km, willst aber locker einen Zehner in einer Stunde schaffen – zum Beispiel bei einem Volkslauf noch in der 1. Jahreshälfte.
Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), zum Schluss
6 x 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2 mal 10 bis
15 min im DL-2-Tempo.
Tag 3: 40 min lockerer Dauerlauf.
Tag 4: Long Jog (DL 1) 55 min.

WOCHE 2:

Ausgangslage: Das Wochenprogramm bleibt unverändert – einzig der Long Jog am 4. Tag wird zeitmäßig gesteigert.
Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), zum Schluss
6 x 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis
15 min im DL-3-Tempo.
Tag 3: 40 min lockerer Dauerlauf.
Tag 4: Long Jog (DL 1) 65 min.

WOCHE 3:

Ausgangslage: Geduld gehört dazu, wenn man die Ausdauer verbessern will. Darum keine Veränderung im Training – beim Long Jog aber legen wir noch was drauf.
Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), am Ende
6-mal 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis
15 min im DL-2-Tempo.
Tag 3: 40 min Dauerlauf (DL 1).
Tag 4: Long Jog (DL 1): 75 min.

WOCHE 4:

Ausgangslage: Die ersten drei Wochen Aufbauarbeit hast du geschafft – dank konsequent eingehaltener Trainingseinheiten bist du auch garantiert auf einem sehr guten Weg.
Tag 1: 40 min Dauerlauf (DL 1), am Ende
6-mal 20 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 bis
15 min im DL-3-Tempo.
Tag 3: 40 min Dauerlauf (DL 1).
Tag 4: Long Jog (DL 1): 65 min.

WOCHE 5:

Ausgangslage: Nun baust du in dein Trainingsprogramm zu den Ausdauereinheiten auch wieder Tempoeinheiten ein, um den Körper mit Trainingsreizen zu stärken.
Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 15 min
im DL-3-Tempo.
Tag 3: 40 min DL 1.
Tag 4: Long Jog 70 min (DL 1).

WOCHE 6:

Ausgangslage: Das Wochenprogramm bleibt nahezu unverändert, einzig der Long Jog wird um 10 Minuten verlängert.
Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 min
im DL-3-Tempo und 1-mal 6 min hohes DL 3.
Tag 3: 40 min DL 1.
Tag 4: Long Jog 80 min (DL 1).

WOCHE 7:

Ausgangslage: Deine Herausforderung in dieser Woche: 85 Minuten Dauerlauf am vierten Tag.
Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 10 min einlaufen, dann 10 min DL 2, 10 min DL 3 und nochmals 10 min DL 2.
Tag 3: 40 min DL 1.
Tag 4: Long Jog 85 min (DL 1).

WOCHE 8:

Ausgangslage: Nicht nochmals steigern, sondern drosseln – in der letzten deiner acht Wochen hast du nur drei Trainingstage vor dir und auch der Long Jog ist kürzer.
Tag 1: 50 min DL 1, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.
Tag 2: 40 min DL 1.
Tag 3: Long Jog 75 min (DL 1).

WOCHEN 9 bis 16

Ausgangslage: Du hast in den letzten Wochen darauf hintrainiert, eine 10-Kilometer-Strecke in einer Stunde bewältigen zu können. Du kannst dich jetzt mit Recht bereits einen gut trainierten Hobbyläufer nennen.
Wochen 9 bis 16: Bisher bist du hauptsächlich im Flachen gelaufen. Nun bist du allerdings so gut in Form, dass du dir Steigungen in jeder Form zutrauen kannst. Unser Tipp für dich: Entdecke die Natur, such dir naturbelassene Wege und schönes, kupiertes Gelände. Ein paar Hügel und Wälder finden sich in der Regel überall in der Nähe – mach sie doch zu deinem neuen Laufrevier! Und wenn du dort nach ¬unserem Trainingsplan weitertrainierst, dann wirst du auch bald fürs „Höhenmeterfressen“ richtig fit und du kannst am Ende deiner Trainingswoche 16 locker einen 10 Kilometer langen Berglauf bestreiten. Oder dich ganz einfach am Naturerlebnis erfreuen, ohne außer Atem zu kommen.

Der Trainingsplan

WOCHE 9:

Mi. 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz);
Fr. 45–50 min DL 1–2; So. Longjogg 75 min DL 1

WOCHE 10:

Di. 40–50 min DL 1–2; Mi. 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz);
Fr. 45–50 min DL 1–2; So. Longjogg 90 min DL 1

WOCHE 11:

Di. 40-50 min DL 1-2; Mi. 60 min DL 1–3 im kupierten Gelände (DL 3 nur kurz); Fr. 45–50 min DL 1–2;
So. Longjogg 90 min DL 1

WOCHE 12:

Di. 60 min DL 1; Do. 50 min DL 1–2; Sa. 90 min DL 1

WOCHE 13:

Mi. 40 min DL 1–3 im kupierten Gelände;
Fr. 40–50 min min DL 1–2; So. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1

WOCHE 14:

Di. 50 min DL 1; Mi. 50 min DL 1–3 im kupierten Gelände;
Fr. 40–50 min DL 1-2, So. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1

WOCHE 15:

Di. 50 min DL 1; Mi. DL1–3 im kupierten Gelände;
Fr. 40–50 min DL 1–2; So. 10 min DL1 – 50 min DL 2 – 10 min DL 1

WOCHE 16:

Di. 60 min DL 1; Do. 50 min DL 1–2; Sa. 30 min DL 1, dazw. 1 km im 10-km-Renntempo und 3 x 80-100 m Steigerungsläufe


Jetzt bist du fit für einen 10 Kilometer langen Lauf mit vielen Höhenmetern.

WOCHEN 17 bis 24


Ausgangslage: Du hast im Frühling vorwiegend die Natur und das Gelände laufend erkundet und „nebenbei“ sogar einen 10 Kilometer langen Berglauf locker geschafft.

Wochen 17 bis 24: Auch für dich gilt: Nur nicht übertreiben. Nach dem letzten Berglauf hast du dir erst einmal ein etwas¬ Erholung und vor allem Abwechslung verdient. Kurt Steinbauer empfiehlt dir in den ersten Wochen vor allem langsame, meditative Läufe und rät auch, einmal einen anderen aktiven Sport als Ausgleich und Abwechslung auszuüben.
Auch ein neues Ziel haben wir uns für dich ausgedacht. Wie wäre es mit einem Halbmarathon zur Jahresmitte? Den schaffst du mit deinem guten Trainingszustand am Ende deiner Woche 24 problemlos. Die 21-Kilometer-Distanz ist für viele gut trainierte Genussläufer sowieso das Höchste der Gefühle – die Starterzahlen bei den großen Bewerben beweisen es.

Der Trainingsplan

WOCHE 17:

Di. 50 min DL 1; Do. 60–75 min DL 1; Fr. Aktive Regeneration (Sauna, Schwimmen); So. lockerer Alternativsport nach Lust und Laune (Rad, Wandern, Skaten ...)

WOCHE 18:

Di. 70–90 min DL 1; Fr. 70–90 min DL 1; So. Alternativsport

WOCHE 19:

Di. 70–90 min DL 1; Fr. 70–90 min DL 1; So. Alternativsport

WOCHE 20:

Di. 10 min DL 1, 40 min DL 2, 10 min DL 1; Do. 15 km DL 1; So. 15 km DL 2

WOCHE 21:

Di. 10 km DL 1; Mi. 70 min wie folgt: 10 min DL 1 – 10 min, DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min DL 1 – 10 min DL 2 – 10 min DL 3 – 10 min, DL 1; Fr. 75 min DL 1; So. 16 km DL 2

WOCHE 22:

Di. 10 km DL 1; Mi. 60 min wie folgt: 10 min DL 1 – 15 min, DL 2 – 10 min DL 1 – 15 min DL 3 – 10 min DL 1; Fr. 75–90 min DL 1; So. 18 km DL 2

WOCHE 23:

Di. 10 km DL 1; Mi. 3 x 3000 m DL 3, dazwischen jeweils 8 min Joggen; Fr. 21 km DL 2; So. 60–75 min DL 1 (nieder)

WOCHE 24:

Di. 50 min DL 1; Do. 50 min DL 1; Sa. 30 min DL 1 (nieder), dazw. 1–2 km im HM-Renntempo fürs Tempogefühl,
So. Halbmarathon

WOCHEN 25 bis 33

WOCHE 25:

Di. 50 min DL 1; Do. 50 min DL 1; Sa. 12–15 km DL 1

WOCHE 26:

Di. 50 min DL 1; Do. 50 min DL 1; Sa. 15–18 km DL 1

WOCHE 27:

Di. 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1, 15 min DL 3, 10 min DL 1; Mi. 8–10 km DL 1. nieder; Fr. 12 km DL 2;
So. 18 km DL 1

WOCHE 28:

Di. 10 min DL 1, 12 min DL 2, 8 min DL 1, 12 min DL 3, 8 min DL 1, 12 min, DL 3, 10 min DL 1; Mi. 8–10 km DL 1 nieder; Fr. 12 km DL 2; So. 20 km DL 1

WOCHE 29:

Di. 11 km DL 3; Mi. 8–10 km DL 1 nieder; Fr. 12 km DL 2; So. 10 km DL 2

WOCHE 30:

Di. 8–10 km DL 1, nieder; Mi. 12–15 km DL 2; Fr. 3 x 4.000 m im Tempo DL 3, dazw. jeweils 8 min locker joggen;
So. 10 km DL 2

WOCHE 31:

Di. 8–10 km DL 1/2; Mi. 8–10 km DL 1/2; Fr. 21 km DL 2;
So. 8–10 km DL 1/2

WOCHE 32:

Di. 8–10 km DL 1/2; Do. 10 km DL 1/2; Sa. 30 min DL 1, nieder, dazw. 1–2 km im HM-Renntempo fürs Tempogefühl; So. Halbmarathon (in persönlicher Bestzeit)

WOCHEN 33 bis 40

WOCHE 33:

Di. 7–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren
(DL 1 minus 10–15 Schläge);
Do. 7–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren
(DL 1 minus 10–15 Schläge); Sa. 6–8 km DL 1 niedrig oder 45–60 min Radfahren (DL 1 minus 10 bis 15 Schläge);
So. Wellness (Sauna, Therme ...)

WOCHE 34:

Di. 6–8 km DL 1 niedrig oder 45–60 min Radfahren (DL 1 minus 10 bis 15 Schläge); Do. 50–60 min Gymnastik (Pilates, Stretching usw.); So. 1,5–3 h Spazierengehen, Wanderung, Radtour oder Ähnliches.

WOCHE 35:

Di. 6–8 km DL 1 niedrig oder 45–60 min Radfahren (DL 1 minus 10 bis 15 Schläge); Do. 50–60 min Gymnastik;
So. 1,5–3 h Spazierengehen, Wanderung, Radtour oder Ähnliches.

WOCHE 36:

Di. 10 km DL 1; Do. Gymnastik, Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge),
So. 10–12 km DL 1

WOCHE 37:

Di. 10 km DL 1; Do. Gymnastik, Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge),
So. 12–14 km DL 1

WOCHE 38:

Di. 10 km DL 1; Do. Gymnastik, Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge),
So. 14–16 km DL 1

WOCHE 39:

Di. 12 km DL 1; Do. Gymnastik, Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge),
So. 16–18 km DL 1

WOCHE 40:

Di. 10-12 km DL 1; Do. Gymnastik, Fr. 8–10 km DL 1 niedrig oder 60 min Radfahren (DL 1 minus 10–15 Schläge),
So. 15–18 km DL 1 (oder Alternativen wie Langlaufen, Skitourengehen ...)