Kohlenhydratriegel: Wie man die Energiebringer sinnvoll einsetzt

Kohlenhydratriegel sind bei vielen Ausdauersportlern ein beliebter Powerlieferant, wenn beim Training die Puste ausgeht. Aber wie setzt man die "Energiebringer" sinnvoll ein und worin liegt eigentlich der Unterschied zu einem Getränk oder einer Banane? Wir nehmen die Riegel unter die Lupe.

1. Welche Sportriegel gibt es?
Riegel ist nicht gleich Riegel: Neben Kohlenhydratriegel für eine rasche Energieversorgung beim Sport (auf die wir uns diesmal in unserer Serie konzentrieren) gibt es zum Beispiel Eiweißriegel für die Regeneration oder für Kraftsportler, oder Eiweiß-Kohlenhydratriegel ebenfalls für die Regeneration. Und daneben „Lifestyleriegel“, die oft „Sportriegel“ heißen, aber für den Sport nicht geeignet sind, erklärt Dr. Robert Fritz. Ausdauersportler, die sich mit Energie versorgen wollen, greifen zum Kohlenhydrat­riegel – wichtigstes Erkennungsmerkmal sind 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g.

2. Wie setzt man Kohlenhydratriegel sinnvoll ein?
Die gängigste Funktion ist der Energienachschub in Wettkämpfen. Auch einem plötzlichen Einbruch auf einer langen Trainings­runde oder etwa einer Skitour kann man mit einem eingesteckten „Notfallsriegel“ begegnen. Bei niedrigintensiven Belastungen im Training braucht man dagegen keinen Energienachschub, der Körper sollte vielmehr lernen, mit Kohlenhydraten hauszuhalten. Alternativ zu den Riegeln kann man auf Kohlenhydratgetränke oder Gels zurückgreifen. Mehrere Quellen zu kombinieren ist aber sinnlos oder gar kontraproduktiv, da die meisten Sportler nur 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen können. Magen-Darm-Probleme in Wettkämpfen haben oft die Ursache, dass Sportler Energiequellen „mixen“ und es mit dem Nachschub übertreiben.

3. Der Unterschied zwischen Riegel, Getränk – oder auch einer Banane?
Vorrangig spielt das Handling – und daneben die Verträglichkeit – eine Rolle. In Sportarten mit hoher Belastung des Magen-Darm-Trakts wie dem Laufen wird ein Getränk meist besser vertragen. Beim Radfahren oder auf Skitouren ist dagegen der Riegel plus Wasser oft besser und einfacher eingesetzt. Eine reife Banane ist grundsätzlich ebenfalls ein guter Energieversorger mit 20 bis 30 g Kohlenhydraten per 100 g – der Riegel ist aber noch kompakter, inhaltlich optimiert. Und er bleibt auch über Wochen in der Sporttasche oder im Rucksack frisch.

4. Was verrät der Blick auf die Nährwerttabelle?
In erster Linie zählt das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – je nach gewünschtem Einsatzbereich. Neben den 50-60 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sollen Kohlenhydratriegel mindestens zwei Kohlehydratarten (z. B. angegeben als: „Maltodextrin“, „Glucose“, „Fructose“ oder „Isomaltulose“) enthalten sein. Der Anteil von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sollte bei diesen Riegeln klein sein, weil ja, anders als im Alltag, eine möglichst schnelle Energie­versorgung gefragt ist.

5. Was ist sonst noch zu beachten?
Wichtigster Punkt ist sicher die Verträglichkeit, die man im Training bei jedem Sportnahrungs-Produkt, das man im Wettkampf einsetzen will, austesten sollte. Einen hochwertigen Riegel zeichnet auch aus, dass er auch bei Hitze und Kälte seine Konsistenz behält. Nicht unwichtig ist auch, dass einem der Riegel schmeckt, damit im Wettkampfstress der Energienachschub nicht zur Überwindungsprobe wird.