Nährstoffbedarf, Flüssigkeitszufuhr & Co.: So bleibst du winterfit!

In der kalten Jahreszeit sind Infekte der oberen Atemwege die häufigsten Sportlererkrankungen. Wie ihr mit den richtigen Ernährungs­strategien das Immunsystem entscheidend unterstützen könnt, weiß Dr. Anja Horina von der Österr. Gesellschaft für Sporternährung.

Von Dr. Anja Horina, Msc

Verschiedene Faktoren können das Immunsystem beeinträchti­gen – etwa zu geringe Energie- und Nährstoffaufnahme, fehlende Regenerationsmaßnahmen, Schlafmangel, Stress oder Umweltbedingungen. Auch Sportausübung hat sowohl akute als auch chronische Effekte auf unser Immunsystem. Während sich moderate sportliche Belastung positiv auswirkt, gilt andererseits: Je intensiver das Training, desto größer wird der physische Stress auf den Körper – was wiederum eine Beeinträchtigung des Immunsystems bedingen kann. Direkt nach dem Sport kommt es zum Phänomen des „open window", einer Zeitspanne, in der die Infektanfälligkeit erhöht ist. Daher sollten Kohlenhydrate und Eiweiß rasch nach dem Sport konsumiert werden, um der Schwächung der Immunabwehr entgegenzuwirken.

Im Winter kommen noch einige spezielle Belastungen aufs Immunsystem zu: Die zunehmende Kälte, vermehrter Kontakt mit Krankheitserregern und die durch trockene Luft geschwächten Abwehrbarrieren der Schleimhäute. Auch ein möglicher ­Vitamin-D-Mangel, bedingt durch die fehlende Sonneneinstrahlung (UV-Licht) auf unsere Haut, kann einen Einfluss haben.

ENERGIE UND NÄHRSTOFFBEDARF
Schauen wir uns den Zusammenhang genauer an: Sportliche Betätigung bei kalten Temperaturen führt grundsätzlich zu einem höheren Energieverbrauch, verglichen mit moderaten Temperaturen. Dabei steigt der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung während der Belastung. Um einer Schwächung des Immunsystems durch intensive sportliche Belastung entgegenzuwirken, ist es daher wichtig, seinen Energiebedarf zu decken – und ausreichend Kohlenhydrate zu konsumieren. „Ausreichend" heißt: zwischen 50 und 60 Prozent der Tagesenergiezufuhr sollten aus Kohlenhydratquellen stammen. Stehen ­intensive Belastungen auf der Tagesordnung, sollten sowohl vor, während (30–60 g/Stunde; z. B. durch ein kohlenhydratreiches Sportgetränk) und direkt nach dem Sport Kohlenhydrate zugeführt werden. Und zwar innerhalb von 30 Minuten danach, und in Kombination mit Eiweiß. So wirkt man der erhöhten Infektanfälligkeit nach intensiver Belastung entgegen.

Der Fokus sollte dabei auf komplexen Kohlenhydraten – z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Getreide – und qualitativ hochwertigem Eiweiß liegen. Pflanzliches und tierisches Eiweiß zu kombinieren ist ideal. Um den erhöhten Energiebedarf zu decken, können kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten von Vorteil sein, vor allem bei intensivem, langem Training.

Für einige Athleten bedeutet der Winter aber oft auch eine Phase der Trainingsreduktion mit geringeren bzw. anderen sportlichen Anforderungen. Wenn man die Ernährung an diese neue Situation nicht anpasst, kann es leicht passieren, ungewollt Gewicht zuzulegen. Um der Gewichtszunahme im Winter vorzubeugen, ist es ratsam, sich auf sättigende Lebensmittel zu konzentrieren, wie z. B. Suppen oder Eintöpfe.

VITAMINPRÄPARATE NOTWENDIG?
Ein Mangel an speziellen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) resultiert allgemein in einer Verschlechterung der Immunabwehr. Daher ist eine adäquate Zufuhr von Mikronährstoffen, die für die Immunzellfunktion essenziell sind (z. B. Eisen, Zink, Vitamin C, A, E, D, B6 und B12), notwendig. Besonders kri­tische Nährstoffe bei Sportlern sind Zink und Eisen, sowie Vitamin D in den Wintermonaten. Der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen kann aber durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und adäquate Energiezufuhr gut gedeckt werden – sogar bei Leistungssportlern.

Eine zu geringe Mikronährstoffaufnahme kommt hauptsächlich bei Personen mit eingeschränkter Energieaufnahme (z. B. bei einer Diät) vor, oder wenn eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl (z. B. auf Reisen) zur Verfügung steht. Hier ist dann eine Ergänzung mit einem komplexen Multivitamin-/Multimineralstoff-Supplementeventuell zu überlegen. Bei einer Supplementierung sollten Kombinationsprodukte bevorzugt werden, da bei Einzelpräparaten eine Überdosierung möglich ist. Dies kann sogar das Gegenteil bewirken und eine erhöhte Infektanfälligkeit verursachen.

Am erfolgreichsten in der Unterstützung des Immunsystem hat sich bis jetzt die Einnahme von Probiotika, pflanzlichen Polyphenolen (speziell Quercitin) sowie Vitamin D3 (bei einem diagnostizierten Mangel) erwiesen. Bei Personen mit andauerndem, sehr intensivem Training kann eine Supplementierung mit Vitamin C einen Vorteil bringen. Eine Zufuhr von anderen Antioxidantien in hoher Dosis wird allerdings nicht empfohlen. Es wird sogar vermutet, dass hohe Dosen das körpereigene antioxidative Abwehrsystem unterdrücken und Trainingseffekte verschlechtern.

HOHER FLÜSSIGKEITSBEDARF
Dehydratation ist eine der meist be­obachteten Komplikationen bei Wintersportlern, vor allem in größeren Höhen. Kalte und trockene Luft steigern den Verlust an Flüssigkeit durch die Atmung. Außerdem zeigt sich ein geringeres Durstempfinden in kalter Umgebung und größerer Höhe. Achtung: Durst­empfinden ist hier kein verlässlicher Indikator mehr! Auch der Schweißverlust wird nicht so gut bemerkt wie bei warmen Temperaturen.

Daher ist es wichtig, trotz Kälte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Faustregel: Jedes Kilogramm (= jeden Liter), das man durch Schwitzen verliert, mit der 1,5-fachen Flüssigkeitsmenge zu ersetzen.

Oft gefragt: Warm oder kalt trinken? Das ist den Vorlieben des Sportlers überlassen. Ein warmes isoto­nisches Sportgetränk oder Tee angereichert mit Kohlenhydraten (30-60 g/l) und Elektrolyten, wird meist als angenehm empfunden. Kohlenhydrate im Getränk liefern auch die während der Belastung und in der Regenerationsphase benötigte Energie.

DIE TOP-WINTERLEBENSMITTEL
Bei der Lebensmittelauswahl gilt: „Je bunter, desto besser". Obst und Gemüse mit kräftigen Farben enthalten viele Nährstoffe (u. a. Antioxidantien), die das Immunsystem unterstützen. Saisonale, frische Lebensmittel aus der lokalen Umgebung sind vorzuziehen, z. B. Kraut, Grünkohl, Erbsen, Blumenkohl, Brokkoli und rote Rüben.

Als Fazit lässt sich also festhalten, dass die Deckung des Energiebedarfs zur Unterstützung des Immunsystems in der kalten Jahreszeit besonders wichtig ist. Bei einer abwechslungs- und nährstoffreichen Kost ist dadurch auch die notwendige Aufnahme von Mikronährstoffen gewährleistet. Zusätzlich ist eine adäquate Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die Abwehrkraft gegen Krankheitserreger aufrechtzuerhalten.