Vitamine und Mineralstoffe sind für sportlich aktive Menschen das Um und Auf in unseren Nahrungsmitteln. Aber weil sie weder sichtbar noch greifbar, sondern nur „spürbar“ sind, nehmen wir hier die Lebensmittel unter die Lupe – und sagen euch, welche Vitamin- und Mineralstofflieferanten gerade Hochsaison haben.
BÄRLAUCH - NICHT NUR GESCHMACKSINTENSIV
Der „wilde Bruder“ des kultivierten Knoblauchs ist im Frühjahr wieder in aller Munde. Und zwar nicht, weil die Ähnlichkeit der Bärlauch- Blätter mit denen seiner giftigen „Doppelgänger“ Maiglöckchen oder Herbstzeitlose auch schon für tragische Verwechslungen mit tödlichen Folgen gesorgt hat. Vielmehr weiß man seit Urzeiten, dass der Bärlauch in großen Mengen seltene Schwefelverbindungen, Magnesium, Mangan, Eisen und vor allem auch Vitamin C enthält. Diese Benefits machen den Bärlauch zu einem hochwertigen Lebensmittel, das nicht nur hervorragend schmeckt (im Geschmack ist der Bärlauch milder als sein Verwandter, der Knoblauch) – vor allem für sportlich aktive Menschen hat dieses Zwiebelgewächs einen enormen Mehrwert.
DIE KRÄFTE DES BÄRLAUCHS
Vitamin C ...
- ist wichtig für deine Infektionsabwehr.
- ist beteiligt bei der Blutbildung.
- unterstützt die Eisenaufnahme aus der Nahrung.
- hilft beim Aufbau des Bindegewebes.
- schützt Zellen vor freien Radikalen.
- unterstützt die Wundheilung.
- erhöht die Leistungsfähigkeit.
Magnesium ...
- stärkt Knochen, Zähne, Sehnen.
- spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und Nervenleitung.
- verhindert Muskelkrämpfe (Magnesium steckt auch in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Haferflocken...). Allicin: Gehört zu der Gruppe der Sulfide (schwefelhaltige Verbindungen).
- hemmt die Cholesterin-Synthese.
- unterstützt die Fettverdauung.
- wirkt entzündungshemmend und antioxidativ (Allicin steckt auch in Lauch, Kren, Senf und anderen Zwiebelgewächsen).
EIN TIPP
Um Verwechslungen mit Maiglöckchen und Co. auszuschließen: Nur Bärlauchblätter riechen nach Knoblauch wenn man sie zwischen den Fingern zerreibt!
Video: So erkennst du Bärlauch
ERDBEERE - DIE BLUTROTE VITAMINBOMBE
Auch wenn sie einer der ersten „beerigen“ Frühlingsboten ist – sei beim Pflücken der roten Beere nicht zu ungeduldig. Denn erst, wenn sie wirklich reif ist, wird die Erdbeere zur unschlagbaren Vitaminbombe! Mit einem Wasseranteil von 90 Prozent ist die Erdbeere sehr kalorienarm – aber trotz des hohen Wassergehalts liefert sie doppelt so viel an Vitamin C als Orangen oder Zitronen. Und sie übertri fft mit ihrem Gehalt an Kalium auch die von Sportlern so geschätzte Banane.
Ein weiterer Rekordhalter ist die Erdbeere beim Folsäuregehalt. Besonders in den gelben kleinen Körnchen, die sich auf der Frucht befinden, sind Mineralstoffe in hohen Mengen enthalten.
DIE KRÄFTE DER ERDBEERE
Vitamin C ... siehe auch Bärlauch.
Kalium ...
- reguliert den Wasserhaushalt und ist dadurch ein essenzieller Sportler-Mineralstoff.
- wirkt regulierend im Säure-Basen Haushalt.
- nach körperlicher Belastung solltest du immer Kohlenhydrate und Kalium essen. (Kalium ist auch in Erdäpfeln, Bananen, Kakao etc. enthalten).
Folsäure ...
- ist wichtig für die Zellvermehrung, also für den Aufbau von Gewebe; (Findest du auch in grünem Blattgemüse, Leber, Eiern oder Paradeisern).
EIN TIPP
Wenn du Erdbeeren als Dessert zubereitest oder zum Kochen verwendest, solltest du sie immer erst kurz vor dem Essen zuckern, damit sie nicht zu viel Wasser lassen.
SPARGEL - EIN GRANDIOSER SCHLANKMACHER
Mit seinem geringen Zuckergehalt, einem Wasseranteil von 93 Prozent und zugleich sehr hohem Ballaststoffanteil gilt der Spargel als „der Schlankmacher im Gemüsereich“. Und weil er mit seinem leicht bitteren Geschmack (hervorgerufen durch die Asparaginsäure) auch kulinarisch überzeugt, ist er im Frühjahr zu Recht ein Hauptdarsteller auf vielen Speisezetteln. Spargel unterstützt auch deine Verdauung und bringt dir als Sportler viel Vitamin C, B1 und B2. Gut zu wissen: Grüner Spargel ist reicher an Vitaminen und Mineralstoffen als sein weißer Verwandter.
DIE KRÄFTE DES SPARGELS
Asparginsäure ...
- regt die Nierentätigkeit an.
- fördert die Bildung von Muskelgewebe.
Niacin ...
- gehört in die Vitamin B2-Gruppe.
- hält den Energiehaushalt aufrecht.
- ist an mehr als 200 Stoffwechselvorgängen beteiligt.
- ist wichtig für die Haut. (Niacin steckt auch in Eiern, Milch, Hefe, Vollkornprodukten)
Ballaststoffe ...
- machen dich satt und dämpfen dadurch das Hungergefühl.
- regen die Darmtätigkeit an.
- solltest du in größeren Mengen erst nach dem Sport essen. (Ballaststoffe sind in jedem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten als Pflanzenbestandteile enthalten).
EIN TIPP
Spargel sollte nur mit wenig Salz gekocht werden. Damit der bittere Geschmack neutralisiert wird, kannst du etwas Zucker, einen Schuss Milch und ein halbes Stück Weißbrot mitkochen. Am besten ist es, wenn du die Spargelstangen stehend kochst, weil das untere Ende länger braucht.
DIE EXPERTIN
Agnes Meyer arbeitet als ausgebildete Diätologin in einem Reha-Zentrum und ist spezialisiert auf Stoffwechsel- sowie Sporternährung. Diätologen haben eine medizinisch fundierte Ausbildung, weshalb es ihnen auch erlaubt ist, in Gesundheitseinrichtungen wie Krankenhäusern zu arbeiten.
Kontakt: diaet.meyer@gmx.at
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