„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!" Eine Binsenweisheit, die wir schon oft gehört haben – vorzugsweise aus Mamas Mund. Und viele setzen sich auch jeden Morgen brav an den Frühstückstisch. Aber was passiert, wenn wir die Morgenmahlzeit auslassen?
Wir haben bei Ernährungsexpertin Frau Mag. Martina Fellner von der ÖGSE (Österreichische Gesellschaft für Sporternährung) nachgefragt, ob das „nicht Frühstücken" tatsächlich dick macht und ob sich der Verzicht auf die vermeintlich wichtigste Mahlzeit auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Die spannenden Antworten gibt's jetzt ...
Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?
„Das Frühstück gehört zu einem ausgewogenen und gesunden Lebensstil dazu. Energiespeicher werden über Nacht entleert und müssen daher am Morgen wieder aufgefüllt werden. Daher liefert ein ausgewogenes Frühstück einen wesentlichen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung und bietet eine gute Grundlage für den Start in den Tag. Mit der ersten Mahlzeit am Tag wird unser Motor angekurbelt und das Gehirn mit Kraftstoff versorgt. Etwa 1/4 der Gesamtenergiemenge eines Tages sollen durch ein gesundes Frühstück gedeckt werden."
Macht nicht frühstücken dick?
„Studien belegen, dass ein Frühstück kurz nach dem Aufwachen einen schützenden Effekt vor Übergewicht aufweist. Wir werden dadurch mit vielen Nährstoffen versorgt und ein gesundes Frühstück hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Appetitregulierung und daher auch auf unser Körpergewicht. Wenn wir das Frühstück auslassen, wird sehr oft bei der nächsten Mahlzeit mehr gegessen. Außerdem schaltet der Körper auf „Sparflamme" und verbraucht weniger Energie, sodass es sogar zu einer Gewichtszunahme kommen kann!
Essen wir jedoch schon in der Früh wie ein Kaiser, wird diese erhöhte Energieaufnahme bei den nachfolgenden Mahlzeiten selten wieder eingespart. Die Gesamtenergieaufnahme des Tages wird dadurch erhöht und dies führt langfristig ebenfalls zu Übergewicht."
Mit Maß und Ziel frühstücken lautet also die Devise!
Ist ein Verzicht auf das Frühstück ungesund?
„Besonders gesund ist das leider nicht, da man gerade morgens Energie benötigt, um fit zu sein. In der Früh sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers leer. Damit der Stoffwechsel optimal funktionieren kann, benötigt der Körper aber Energie. Wenn man dem Körper jedoch keine Energie liefert, muss er auf Alternativen wie Proteinabbau (Muskelabbau) zurückgreifen.
Ob Freizeit- oder Leistungssportler – bei jeder körperlichen Aktivität wird der Organismus gefordert. Eine wesentliche Grundvoraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit ist die richtige Ernährung. Schnelle Ermüdung und verminderte Konzentration sind die Folgen, wenn der Körper nicht ausreichend mit „Treibstoff" versorgt wird."
Welche Auswirkungen hat es auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit, wenn wir das Frühstück auslassen?
„Studien zeigen, dass Personen, die frühstücken, im Allgemeinen weniger Energie zuführen. Ein Training ohne Energiezufuhr ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht zu empfehlen, da man seine Leistung wenig bis gar nicht steigern kann. Ohne Brennstoff erreicht man nicht die Trainingsintensität, die man für eine Leistungssteigerung braucht.
Wer mit leeren Glykogenspeichern Sport treibt, trainiert in erster Linie seinen Fettstoffwechsel. Eine verbesserte Fettverbrennung bedeutet aber nicht, dass die Fettpolster dahinschmelzen. Ob wir ab- oder zunehmen, hängt allein von der Tagesenergiebilanz ab. Ganz wichtig ist aber, dass wir beim Sport mit leeren Glykogenspeichern weniger leistungsfähig sind, weswegen beispielsweise ein Krafttraining mit leeren Glykogenspeichern keinen Sinn macht. Mit der Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel ab – und man verliert Konzentration und Power.
Fazit: Ein nüchterner Sportler kann nicht mit voller Intensität trainieren und verbraucht daher weniger Energie als nach einem gesunden Frühstück."
Sollten Sportler auf jeden Fall frühstücken? Und wann ist der richtige Zeitpunkt – vor oder nach dem Sport?
„Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte man sich auf jeden Fall ein Frühstück gönnen. Jedoch sollte die Mahlzeit auf die geplante Aktivität abgestimmt sein. Ein Training mit vollem Magen, nach einem üppigen Frühstück ist nicht empfehlenswert. Besser ist, man nimmt vor dem Training eine kleine Portion sogenannter einfacher Kohlenhydrate (z. B. eine Banane, 1 Stück Mischbrot oder Zwieback) zu sich und das eigentliche Frühstück folgt dann erst nach dem Sport. Einfache Kohlenhydrate sind Traubenzucker und in vielen Früchten und im Honig enthalten. Sie werden sehr rasch ins Blut aufgenommen und deshalb oft als schnelle Energiespender bezeichnet.
Dann gibt es noch Mehrfachzucker, sogenannte komplexe langkettige Kohlenhydrate. Dazu zählen Stärke und Ballaststoffe. Diese kommen vor allem in Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Salaten vor. Sie lassen den Blutzucker nur sehr langsam und gleichmäßig ansteigen. Der Körper zerlegt diese nach und nach in einzelne Bausteine, die so über einen längeren Zeitraum kontinuierlich für den Körper zur Verfügung stehen. Die langsame Zuckeraufnahme wirkt sich günstiger auf den Blutzuckerspiegel aus und führt weniger schnell zu einem erneuten Hungergefühl. Beim Konsum von stärkereichen Lebensmitteln oder Obst isst man auch noch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe mit.
Nach dem Sport darf man sich dann ein ausgewogenes Frühstück gönnen. Aber auch dann ist es wichtig, den Körper nicht gleich mit einem fettigen und schweren Essen ganz nach dem Motto „Das hab ich mir jetzt verdient" zu belasten. Wichtig ist auch der richtige Zeitpunkt der Nahrungszufuhr. Gleich nach dem körperlichen Training erfolgt die Glykogenspeicherung schnell und insulinunabhängig. In dieser Phase ist die Wiederauffüllung der Speicher am effizientesten. Daher eignet sich gleich nach dem Training ein kohlenhydratreiches Getränk, z.B. ein verdünnter Fruchtsaft. Ungefähr eine Stunde nach der Belastung kann man sich dann Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß und hochwertigen Fetten schmecken lassen. Hier bieten sich beispielsweise Bananen, Nüsse und Müsli an."
Was sollte man als Sportler am besten frühstücken?
„Nahrung liefert uns die Energie, die der Körper für jede Leistung braucht. Dabei kommt es allerdings nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die entsprechende Zusammensetzung der Speisen an. Während der Bedarf bei Spitzensportlern manchmal durch die normale Ernährung nicht mehr gedeckt werden kann, reicht beim Hobbysportler eine ausgewogene Mischkost. Etwa Kohlenhydrate und Eiweiß zum Frühstück verhindern Heißhungerattacken und regen den Stoffwechsel an. Wer aber gerne zur Frühstückssemmel mit Marmelade greift, wird zwar kurzfristig satt sein, der Blutzuckerspiegel wird allerdings bald darauf wieder absinken. Die Folgen sind ein schnelles Hungergefühl und ein Leistungsabfall.
Einen optimalen Start in den Tag liefert beispielsweise ein ungezuckertes Vollkornmüsli mit einer Portion Obst oder ein Vollkornbrot mit magerem Schinken und Gemüse. Dazu gehört auch eine Portion Eiweiß wie zum Beispiel Milch, Joghurt oder Käse. So versorgt man den Körper mit ausreichend Eiweiß und den sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Eine konstante Energiezufuhr ist somit gewährleistet und man ist fit, leistungs- und konzentrationsfähig bis zu Mittag."
Weitere spannende Informationen rund um das Thema „Sporternährung" findest du unter www.oegse.at.
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