Arbeitet man in einem Büro, also übt man einen vorwiegend sitzenden Beruf aus, sollte man sich in seiner Freizeit sportlich betätigen. Denn das lange Sitzen verkürzt die Muskulatur, belastet das Kreuz und hat negative Auswirkungen auf die Kondition und Fitness.


Wer gleich damit argumentiert, keine Zeit für das Fitnessstudio zu haben, kann jetzt aufatmen: Es gibt viele Übungen, die auch im Büro oder daheim ausgeübt werden können – auch ohne Fitnesscenter kann man problemlos fit bleiben.

Übung Nummer 1: Liegestütze
Die Liegestütze sind eine klassische Übung, die ideal ist, um die Arm- und Brustmuskulatur zu stärken. Jedoch ist Vorsicht geboten: Liegestütze haben ein nicht zu unterschätzendes Fehlerpotenzial. Aus diesem Grund sollte man auf die richtige Ausführung achten. Die Ellbogen müssen bei den Liegestützen im rechten Winkel sein, der Rücken gerade. Ein Hohlkreuz muss auf alle Fälle vermieden werden. Zudem geht der Brustkorb vor dem Becken runter.

Empfehlenswert: Mehrere Sets mit 10 bis 15 Wiederholen, abhängig davon, wie fit du bist. Wer mehrmals die Woche einige Sets macht, kann seinen Oberkörper stärken.

Übung Nummer 2: Planking
Du begibst dich hier in Bauchlage und stützt dich dann mit deinen Unterarmen sowie den Fußspitzen ab. Diese Position ist dann für einige Sekunden zu halten. Danach wird die Übung wiederholt. Tipp für all jene, die erst mit Sport beginnen: Du kannst dich auch auf den Knien abstützen, sodass du weniger Kraft aufwenden musst. Wichtig ist, dass der Rücken immer gerade ist und der Kopf die direkte Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Mit dieser Übung kannst du den unteren Rückenbereich sowie den Rumpf trainieren. Führst du die Übung in Seitenlage aus, so trainierst du auch die seitliche Rumpf- und Bauchmuskulatur.

Übung Nummer 3: Kniebeugen
Du hast die Liste mit beste Wettanbieter mit Curacao Lizenz durchforstet und überlegst, auf welche Spiele du setzen kannst? Du kannst auch während einer Einheit Kniebeugen Überlegungen anstellen! Durch die Kniebeugen beugst du Verkürzungen der Bein- und Wadenmuskulatur vor. Wichtig ist, dass der Fuß während der Kniebeugen gesamt aufliegt, zudem dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen geschoben werden. Der Po muss zudem nach hinten, der Rücken ist gerade, der Oberkörper die ganze Zeit über aufrecht. Je weiter du dann bei der Kniebeuge nach unten gehst, desto mehr Kraft musst du investieren, damit du wieder nach oben kommst.

Übung Nummer 4: Latzug mit Handtuch
Du benötigst für dieses Workout ein Handtuch und ein wenig Platz zum Liegen. Das Handtuch wird zusammengerollt, du begibst dich in Bauchlage und hältst dann das Handtuch gestreckt vor deinen Körper. Nun ziehst du das Handtuch in Richtung deiner Brust. Diese Übung kannst du in mehreren Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholen ausüben.

Möchtest du die Übung etwas schwieriger, dann kannst du anstelle des Handtuchs auch zwei Kurzhanteln verwenden.

Wichtig ist, dass du bei der Übung darauf achtest, dass die Schulterblätter angehoben werden. So kannst du in weiterer Folge auch die Trapez- und den Schultermuskeln stärken.

Übung Nummer 5: Bodyrow
Bei dieser Übung sitzt du aufrecht auf dem Boden. Strecke deine Beine aus und halte sie über den Boden. Nun ziehst du die Beine in Richtung deiner Brust und streckst sie wieder. Häufigkeit und Tempo bestimmt du selbst. Deine Hände kannst du neben dir seitlich des Beckens auflegen und dich so abstützen. Für Geübte: Die Hände bleiben in der Luft, sodass diese dynamische Übung besonders intensiv wird. Bodyrow ist vor allem empfehlenswert, wenn du deine Bauchmuskulatur stärken willst.

Übung Nummer 6: Dips
Du setzt dich mit dem Rücken vor einen Hocker, Stuhl oder vor eine Bank. Dann legst du die Hände darauf ab; deine Arme stützen nun seitlich den Körper neben deinem Po. Winkle die Beine an, sodass der Po in der Luft ist. Nun solltest du so nah an die Bank wie möglich rücken und mit deinen armen langsam den Körper nach oben sowie nach unten drücken. Bei dieser Übung trainierst du den Trizeps. Je weiter deine Füße vor dem Körper aufgesetzt werden, desto intensiver ist die Übung.