Muskelkater adé: Wie du Schmerzen nach dem Training vermeidest

Muskelkater ist ein unerwünschter Begleiter von hartem Training, aber das bedeutet nicht, dass du damit leben musst. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks lässt sich Muskelkater vermeiden oder zumindest reduzieren.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Jeder Sportler kennt ihn, er schleicht sich meistens nachts unangekündigt an und macht das Aufstehen am Morgen schon mal zu einer echten Herausforderung. Wir hieven uns aus dem Bett und erinnern uns schmerzhaft an das vergangene Training. Zu hart oder zu lange trainiert?  Nicht unbedingt. Muskelkater hängt von vielen Faktoren ab und kann mit ein paar einfachen Tricks vermieden werden. Dafür müssen wir wissen, wie Muskelkater entsteht und was für den Schmerz verantwortlich ist.

Warum schmerzen Muskeln nach dem Sport?
Wenn wir unsere Muskeln belasten, insbesondere durch ungewohnte Aktivitäten oder bei hohen Intensitäten, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. In der Fachsprache Myalgie genannt. Diese Risse verursachen leichte Entzündungen, die dann zu den typischen Symptomen von Muskelkater führen, wie Schmerzen, Steifheit und Empfindlichkeit. Dieser Schmerz kann von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen anhalten. Wie intensiv und wie lange wir unter den Symptomen leiden, können wir jedoch beeinflussen.

Mit den richtigen Maßnahmen lassen sich Schmerzen nach dem Training mildern oder gar vermeiden und die Regenerationszeit der Muskeln stark verkürzen.

Muskelregeneration: Warum Erholung so wichtig für den Trainingserfolg ist
Jeder Leistungssportler weiß, dass die Regenerationsphase ein unerlässlicher Teil des Trainingsprozesses ist, denn Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht während des Trainings. Nach einem harten Training benötigen Muskeln Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Während dieser Zeit baut der Körper neue Muskelfasern auf und stärkt die bestehenden, um die Leistungsfähigkeit für kommende Belastung anzupassen und zu steigern.

Regenerieren wie die Profis: Tipps für schnelle Muskelheilung

1. Aufwärmen: Wärme dich vor dem Training auf. Eine ordentliche Aufwärmphase ist der Schlüssel zur Muskelkatervermeidung. Die Durchblutung wird gefördert und die Muskeln werden langsam auf die Belastung vorbereitet.
    
2. Dehnung: Dehnen sollte ein fester Bestandteil des Trainings sein. Plane etwa an den Ruhetagen eine lockere Dehnungseinheit ein. Nicht nur werden Muskeln besser regenerieren, dein gesamter Bewegungsapparat bleibt so geschmeidig und leistungsstark.
    
3. Entzündungshemmer: Da der Muskelschmerz durch Entzündungen entsteht, helfen Antiphlogistika den Muskel schneller zu regenerieren. Ein echtes Wundermittel nach einem harten Training ist CBD.  Wissenschaftler sagen dem Cannabinoid zu, die Muskelregeneration zu beschleunigen, indem es Entzündungen lindert und die Durchblutung fördert. Das ermöglicht eine schnellere Heilung von Muskelfaserrissen und Mikroverletzungen im Muskel. Zudem wirkt das Hanfextrakt muskelentspannend und krampflösend. Achte unbedingt auf die richtige Dosierung von CBD-Öl, um den besten Erfolg für dein Training zu erzielen.
    
4. Ernährung: Aktive Menschen müssen verstärkt auf eine ausreichende und ausgeglichene Zufuhr von Nährstoffen achten. Ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind die Basis für ein erfolgreiches Training. Laut dem Lebensmittelverband Deutschland haben Sportler zudem einen erhöhten Bedarf an den Mineralstoffen Magnesium, Kalium und Eisen und den Vitaminen B1, B2, B6, C, E und Vitamin D.
    
5. Regelmäßiges Training: Der beste Weg, Muskelkater zu vermeiden, ist eine regelmäßige Trainingsroutine. Je besser die Muskelpartien auf die Beanspruchung eingestellt sind, desto weniger schmerzen sie nach dem Training.