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Bei frostigen Temperaturen braucht es manchmal eine große Portion Motivation, um die gewohnte Joggingrunde zu drehen. Dabei ist Bewegung gerade während der kalten Jahreszeit enorm wichtig und bringt einige Benefits mit sich. Damit das Lauftraining im Winter nicht zur Zitterpartie wird, gilt es einige Winterregeln zu beachten: Wir haben ein paar Tipps für euch zusammengetragen!

Kalte Motoren & Warm-Ups
Liebe Lauffreunde, da die Muskulatur in der Kälte mehr Zeit braucht, um auf Betriebstemperatur zu kommen, darf auch eure Aufwärmphase etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Und so gilt, wie auch bei Motoren, Kaltstarts zu vermeiden – andernfalls riskiert man Zerrungen und Muskelverhärtungen. Am besten lauft ihr circa 10 Minuten in ganz lockerem Dauerlauftempo warm, bevor ihr in das normale Trainingstempo einsteigt. Je intensiver das Training, desto schneller und tiefer atmet man die kalte Luft ein, was wiederum schneller zu Husten führen kann. Somit gilt es, Intervall- und Tempotraining eher zu vermeiden!

Immer schön sachte ...
Wie Konfuzius damals schon sagte: "In der Ruhe liegt die Kraft." Und die können wir im Winter mit einer kurzen Trainingspause perfekt nutzen um leere Akkus aufzuladen. Falls du aber nicht ganz auf das winterliche Training verzichten möchtest, sollten es vorzugsweise lockere Einheiten mit reduziertem Umfang sein. Da der Körper im Winter rascher auskühlt und mehr Energie verbraucht eignen sich vor allem ruhige Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung. Wem das Lauftraining zu eintönig wird, dem empfehlen wir Yoga und lockere Gymnastikübungen, um den Körper geschmeidig zu halten, und auch Tennis, Schwimmen und Klettern sind ein ideales Koordinationstraining.

Vitamin D-Boost
Wer kennt sie nicht, die laaaangen Bürotage, an denen man erst zu abendlicher Stunde das Office verlässt? Wegen der Reduktion des Hormons Serotonin kann fehlendes Sonnenlicht im Winter ganz schön auf die Psyche schlagen. Unser Tipp: Nutze die freien Tage, probiere neue Laufwege aus oder genieße einen herrlichen Winter-Spaziergang und fülle deinen Vitamin D-Tank auf. Oder wie wäre es mit einer Skitour am Wochenende, bei der ihr euch den sonnigen Energie-Kick von oben holt oder bei einer Schneeschuhwanderung neue Gebiete erkundet? Ps.: Um sich vor der intensiven Wintersonne zu schützen, dürfen Sportsonnenbrille und Sonnencreme nicht fehlen! Und falls sich die langen Bürotage dann doch häufen, kannst du deine Laufrunde ausgestattet mit Stirnlampe in ein nächtliches Abenteuer verwandeln. Es gilt: Sehen und gesehen werden – wegen der Witterungsverhältnisse ist reflektierende Kleidung ein absolutes "MUST".

Perfekt gerüstet
Lauftraining bei Kälte macht riesig Spaß … aber auch nur mit der richtigen Ausrüstung! Bei frostigen Temperaturen oder Dauerregen testen wir nicht nur unseren Charakter, sondern die Sportkleidung gleich mit. Hier gilt das altbewährte Zwiebelprinzip – Schicht für Schicht. Außerdem? Wichtig ist, dass die Laufkleidung aus Funktionsmaterial besteht, damit nasser Schweiß abtransportiert und die Auskühlungsgefahr vermieden wird. Bei Temperaturen um und unter dem Gefrierpunkt kannst du über dem Funktionsshirt einen Fleecepulli tragen, darüber am besten eine wind- und wasserabweisende Jacke. Pssst … Der Norvan SL Insulated Hoody von Arc’teryx bietet absoluten Wetterschutz und Wasserdampfdurchgang und ist der perfekte Lauf-Buddy. :)

Um Hände und Füße trocken und warm zu halten, braucht es Handschuhe und wasserdichte Laufschuhe mit gutem Profil und da die meiste Körperwärme über den Kopf verloren geht, vergiss nicht auf Haube oder Stirnband! Zudem werden durch die kalte Luft die Atemwege stark gereizt, was wiederum schneller zu Husten oder Bronchitis führt – daher unbedingt Multifunktionstuch oder Schal vor Mund und Nase hängen. PS: Richtig eingepackt bist du, wenn es dir in den ersten zehn Minuten noch etwas kalt ist.

Verwöhnprogramm für den Körper
Um sich nach dem Outdoortraining bei frostigen Temperaturen wieder aufzuwärmen, hüpfst du am besten gleich nach dem Sport unter die heiße Dusche und verwöhnst die Haut anschließend mit einer feuchtigkeitsspendenden Körperpflegelotion. Während der kalten Jahreszeit trocknet unsere Haut bekanntlich schneller aus und unser Körper kann durchaus ein bisschen mehr Körperpflege vertragen. So sind auch Massagen, Bäder, Infrarot oder der Saunagang eine wahre Wohltat für Körper und Geist.
Und von wegen der Winter sei eine Durststrecke: Auch wenn wir während der kalten Jahreszeit weniger Durst verspüren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig und die Trinkflasche sollte stets griffbereit sein. Ein abschließender Genuss-Tipp: Eine heiße Suppe nach der Trainingseinheit schmeckt wunderbar, versorgt unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen und wärmt von innen.

Widdewidde wie es mir gefällt ...
Schon einmal durch knöcheltiefen Pulverschnee gelaufen? Laufen in frisch gefallenem Schnee ist eines der Highlights jeden Winters. Zeit- und Zielvorgabe sind völlig irrelevant und die Pulsuhr bleibt am besten zu Hause. Was zählt ist das Lauferlebnis und der Spaß! Im Schnee zu laufen belastet die Muskulatur besonders und der unebene Untergrund fördert die Balance und trainiert Bein-, Fuß- und Rumpfmuskulatur. Aufgrund der hohen Anforderungen gilt aber auch hier, das Training langsam zu steigern. Abschließend bleibt uns nur noch zu sagen: Auf die Plätze, fertig, los! :)