Fit halten in den eigenen vier Wänden? Das geht! Fünf starke Home-Workout-Übungen haben wir euch ja bereits vorgestellt. Daran knüpfen wir jetzt an und bringen sogar noch ein paar „Helferlein“ ins Spiel. Denn auch mit vermeintlich unscheinbaren Alltagsgegenständen lässt es sich daheim richtig gut trainieren.
Wichtig vor deinem Workout: das Aufwärmen! Mit einem 10-minütigem lockerem Laufen inkl. Anfersen oder Anhocken (geht auch auf der Stelle) kannst du deinen Körper zum Beispiel auf die Fitness-Einheit vorbereiten.
1. Kniebeugen mit Rucksack oder Getränkeflaschen
Die Kniebeuge – ein Klassiker unter den Home-Workout-Übungen! Mit Kniebeugen stärkst du deine Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und natürlich deine Beine. Wichtig ist – wie bei allen Übungen –, dass du die Kniebeuge richtig ausführst: Dabei steht man hüftbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Achte darauf, dass das Gewicht gut auf den Fußballen, der Fußaußenkante und der Ferse verteilt ist. Die Brustwirbelsäule gut überstrecken, Brustbein heben und Gesäß anspannen. Jetzt senkst du das Gesäß langsam und kontrolliert nach hinten unten ab. Gehe so tief wie möglich in die Hocke und führe deine Arme zugleich nach vorne – das Gesäß muss unters Knie abgesenkt werden. Dann wieder hochkommen. Die Fersen bleiben übrigens immer auf dem Boden!
Du kannst die Übung schon sauber ausführen? Dann bring doch noch ein paar Alltagsgegenstände ins Spiel, um die Intensität zu steigern: Du kannst etwa Getränkeflaschen als zusätzliche Gewichte in die Hände nehmen oder dir einen (z. B. auch mit Wasserflaschen) gefüllten Rucksack umschnallen. 10 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze sind ein guter Richtwert.
2. Bücher für starke Arme
Bücher sind in diesen Zeiten echte Allrounder. Sie entführen uns nicht nur gedanklich in faszinierende Welten, sondern können auch unseren Körper bzw. die Arme auf Trab halten. Und so geht die Bücher-Übung: Stellt euch zunächst wieder hüftbreit hin. Streckt eure Hände seitlich aus und legt euch zwei etwa gleich schwere Bücher darauf (1 Buch pro Hand). Ellenbogen und Handgelenke sollen dabei durchgestreckt bleiben. Jetzt lässt man die Arme jeweils 10 x in die eine und 10 x in die andere Richtung kreisen. Kurze 30-Sekunden-Pause und dann das Ganze noch einmal. Die verwendeten Bücher, die Übungsanzahl und den Radius der Kreisbewegungen kannst du jederzeit anpassen – je nach gewünschter Trainingsintensität.
3. Entspannung für die Schultern: Einkaufstaschen tragen
Man nehme: Zwei gefüllte, gleich schwere Einkaufstaschen & los geht’s! Stelle dich aufrecht hin, die Beine leicht geöffnet. Nimm jetzt in jede Hand eine Einkaufstüte und hebe deine Schultern hoch und senke sie langsam wieder hinunter. Es gilt: nur keine Hektik! Neben deinen Schultern wird auch dein Nacken durch diese Übung entspannt. 20 Wiederholungen sind hier sinnvoll.
4. Trainierte „Bauchmuckis“ mit Polster
Wer hätte das gedacht: Ein Kissen kann bei deinem Bauchmuskel-Training zu deinem neuen besten Freund werden. Lege dich auf den Rücken (am besten eine Fitnessmatte drunter!), winkle die Beine an und klemme dir einen Polster zwischen die Knie, den ihr dann mit diesen zusammenpresst. Während die Arme locker neben dem Körper liegen, senkst du die Beine zur rechten Seite ab. Anschließend die Beine einmal durchstrecken, wieder anwinkeln und zur linken Seite absinken. Achte darauf, dass deine Schultern dabei immer am Boden bleiben.
20 Wiederholungen pro Seite!
5. Wäscheleine als Springseil
Schmutzige Wäsche steht bei dir momentan keine in den Startlöchern? Wunderbar, dann ist deine Wäscheleine ja frei! Wer kein „klassisches“ Springseil zuhause hat, kann seine Wäscheleine zu einem ebensolchen umfunktionieren und damit auch ein anspruchsvolles Cardio-Training absolvieren. Stabil sollte die Wäscheleine schon sein – noch besser wäre gar ein festes Seil. Achte vor dem Start drauf, dass du nach oben hin auch genug Platz hast. Und dann wird gejumpt! Trainingsumfang: 45 Sekunden zügiges Springen, dann 45 Sekunden Pause – und das Ganze 4 x machen. Seilspringen verbessert nicht nur die Balance, sondern auch deine Herz-Kreislauf-Fitness.
