Mit einem Home-Workout kannst du dich zusätzlich zum Laufen und Radeln zuhause sportlich betätigen. Wir haben für dich die 5 besten Übungen, mit denen du auch in den eigenen 4 Wänden Vollgas geben kannst – und das ohne jedes Equipment.
1. Mountain Climbers
Mit dieser Übung trainierst du deinen Bauch und deine Beine. Mountain Climbers sind ideal, um deinen Körper voll in Fahrt zu bringen. Du wirst schwitzen, dein Herz wird pochen, aber es wird sich auszahlen.
- Begib dich in die Liegestütz-Position.
- Hole das rechte Bein nach vorne und lasse das Linke hinten.
- Bewege dich schnell im Wechsel, ein Bein nach vorne, das andere hinten.
- Diese Übung kannst du z.B. 3x a 40 Sekunden und 10 Sekunden Pause zwischen den Einheiten als Aufwärmübung machen.
2. Squat Jumps
Squats sind die Booty-Übung schlechthin. Eine schweißtreibende Alternative ohne Equipment sind die Spuat Jumps. Begib dich wie bei (A) in die Kniebeugeposition und springe dann mit voller Kraft (B) in die Luft. Lande dann wieder in der Kniebeugeposition. Versuche sanft zu landen. Wiederhole diese Übung 20x ohne Pause und mache dann 10 Sekunden Pause. Mache so viele Runden, wie du schaffst.
3. Lunges
Mit den Ausfallschritten trainierst du vorwiegend deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Wenn du kein Gewicht zuhause hast, kannst du zusätzlich Wasserflaschen verwenden, um die Übung schwerer zu machen. Stelle dich schulterbreit hin (A) und stelle dann den rechten Fuß nach vorne. gehe dann ein Stück runter, bis du die Posiiton (B) erreichst. Dann kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition und machst das Gleiche mit dem linken Fuß. Achte aber darauf, dass dein Knie und dein Fuß beim Runtergehen eine Linie bilden.
4. Burpees
Burpess kennen viele in Verbindung mit Hass-Liebe. Sie sind anstrengend, aber vielseitig. Stelle dich gerade hin (A), Springe dann in die Liegestützposition und mache eine Liegestütze (B C D). Komme dann zurück in die "Froschstellung (B) und springe mit voller Kraft in die Luft, strecke dabei die Hände aus (C). Wiederhole die Übung 15x - 10 Sekunden Pause. Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst.
5. Bicycle Crunches
...eine Top-Übung für deinen Bauch. Sie ist wie Radfahren im Liegen - aber deine Bauchmuskulatur wird brennen. Während du radelst, halte immer die Spannung im Bauch. Wiederhole das ganze so oft, wie du es schaffst.
