Gut versorgt läuft es besser: alles zu Mikronährstoffen für sportliche Menschen

Egal, ob man im Freizeit­sport einfach besser werden will oder auf ein selbst gestecktes Ziel wie eine Wettkampfteilnahme hinarbeitet – Kontinuität ist das Um und Auf. Damit Training wirkt, braucht es Regelmäßigkeit und ein gut getimtes Wechselspiel zwischen Sport­einheiten und Regeneration. Und egal auch, in welcher Jahreszeit – ein starkes Immunsystem ist dabei von großem Wert, um sich nicht von jedem Infekt gleich aus der Bahn werfen zu lassen.

Rund um dieses Immunsystem lohnen sich ein paar Gedanken über Mikronährstoffe. Zumal, wenn das Sportpensum höher wird. „Ein erhöhter Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen wie Vitamin D oder Zink kann sich auf das Immunsystem und dessen Leistungsbereitschaft auswirken“, bestätigt Claudia Waidacher, Teamleiterin Scientific Communication bei Promedico, bekannt für hochwertige Mikronährstoff-­Supplemente („Pure Encapsulations®“). „Auch der Mineralstoff Magnesium ist für Sportler von Bedeutung. Magnesium unterstützt gemeinsam mit Vitamin D die Muskelfunktion – ist der erhöhte Bedarf von Sportlern nicht gedeckt, kann das zu verminderter Leistung führen.“ Um Aufschluss zu erhalten, wie es um die Versorgungssituation des Körpers steht, ist eine Mikronährstoffanalyse das Mittel der Wahl, rät Waidacher. 

Beste Anlaufstelle dafür sind Mediziner mit Zusatzausbildung Orthomolekularmedizin, um (abhängig von den zu testenden Mikronährstoffen) entweder eine Serum­analyse oder noch besser eine Vollblutanalyse vornehmen zu lassen. Anhand der Ergebnisse sollte man – soweit möglich – die Ernährung optimieren und gegebenenfalls auch Ursachenforschung betreiben: Die Darmgesundheit spielt etwa auch eine Rolle, damit Nährstoffe gut aufgenommen werden. Danach geht es daran, Fehlendes zu supplementieren, also gezielt zu ergänzen.

Wo oft Mehrbedarf besteht
Wie merkt man als Freizeitsportler eigentlich, dass man „mehr“ bräuchte, als der Körper bekommt? „Zeichen eines erhöhten Bedarfs an Mikronährstoffen sind Leistungsknicks, verlängerte Regenerationszeiten oder schnelle Ermüdung“, erklärt die Promedico-Expertin. „Relevant sind etwa Magnesium, Kalium und Natrium, weil diese über den Schweiß verloren gehen. Magnesium übt eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel aus. Fühlt man sich oft kraftlos während und nach dem Training, kann das ein wichtiger Hinweis sein, dass die Versorgung nicht optimal ist“, weiß Waidacher. 
 

Dirk Meier, Mikronährstoffexperte von Apomedica („Dr. Böhm“) ergänzt: „Magnesiummangel kann Muskelkrämpfe sowie schnellere Erschöpfung auslösen. Was viele nicht wissen: Auch ein Mangel an Kalium kann dazu beitragen. Magnesium und Kalium funktionieren im Körper nur gemeinsam – ein idealer Magnesiumspiegel ist ohne ausreichende Kaliumzufuhr nicht möglich – und umgekehrt.“ Vitamin D sollte ebenfalls beachtet werden, rät Meier – ein Mangel hier könne zu Muskel- und Knochenschwäche, Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen.
Nährstoffdefizite, so Waidacher wie auch Meier, bleiben oft aber auch unentdeckt. „Auf die Anzeichen des Körpers zu hören und gegebenenfalls einen Arzt aufzusuchen, um mittels Blutanalyse einen Nährstoffmangel zu diagnostizieren und zu beheben“, dazu rät auch der Apomedica-Experte Meier dezidiert. 

Neben dem schon Erwähnten sollten Sportler (und vor allem Sportlerinnen) auch auf Eisen Augenmerk legen. „Zum einen kommt es zu Eisenverlusten über den Magen-Darm-Trakt, den Urin und Schweiß, zum anderen entsteht durch Sport ein erhöhter Bedarf, der nicht immer über die Ernährung gedeckt werden kann“, so Claudia Waidacher. Bei Vitaminen seien die B-Vitamine Thiamin und B6 zu nennen. Und vor allem für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Vitamin B12: „Es kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Produkten vor, weshalb der Bedarf durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht zu decken ist. Auch die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – empfiehlt in diesem Fall, auf Nahrungsergänzung zurückzugreifen.“ Aber auch andere Mikronährstoffe wie Calcium, Vitamin B2, Eisen oder Zink könnten bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen, so Waidacher, „weil sie vorwiegend in tierischen Produkten vorkommen oder die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen nicht so gut funktioniert wie aus tierischen“.

Mono- oder Kombinationspäparat?
Der Märkt hält neben sogenannten Mono-Mikronährstoff-Präparaten (die also einen einzelnen Nährstoff enthalten) auch Multinährstoff-­Kombinationen parat – was passt für wen? Hat man sich ein Bild über seinen Versorgungsstatus gemacht, „dann hängt es vom Versorgungszustand und von den Zielen ab, die man verfolgt, ob eine Multinährstoff-Kombination oder mehrere Monopräparate Sinn machen“, rät die Promedico-Expertin. „Ist man grundsätzlich gut versorgt, kann eine Nährstoff-Kombination sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf durch eine sportliche Aktivität auszugleichen.“ Möchte man andererseits etwa sein Immunsystem unterstützen und ist sich der verminderten Vitamin-D-Produktion der Haut im Winter bewusst, könne auch ein Vitamin-D-Monoprodukt eingesetzt werden, so die Expertin.

Wie erkennt man qualitativ gute Nahrungsergänzungsmittel am Markt? „Hochwertige Produkte zeichnen sich durch Qualität aus – bei Pure Encapsulations® bedeutet das unter anderem wissenschaftlich fundierte Produktentwicklung, Auswahl bester Rohstoffe, Kontrollen von der Produktion bis zur Lieferung, Überprüfung der Produkte auf Schadstoffe und zusätzliche Serviceleistungen wie eine wissenschaftliche Produktberatung“, zählt Claudia Waidacher auf. Apomedica-Experte Dirk Meier argumentiert ähnlich und sagt auch: „Die wissenschaftlichen Experten namhafter Hersteller arbeiten eng mit Wissenschaft und Forschung zusammen. Und sie produzieren nicht bloß nach Lebensmittelstandards wie vorgeschrieben, sondern entsprechend den sogenannten GMP-Richtlinien in höchster Arzneimittelqualität.“ 

Im Internet einfach den günstigsten Anbieter herauszusuchen, ist daher nicht zu empfehlen – „idealerweise geht man in eine Apotheke und lässt sich dort fachkundig beraten“, rät Dirk Meier. Gerade für Leistungssportler haben sowohl der Experte von Apomedica wie auch Claudia Waidacher von Promedico noch einen Tipp: darauf achten, dass das Produkt der Wahl auf der „Kölner Liste®“ steht, die eine Auflistung von Nahrungsergänzungsmitteln mit minimiertem ­Dopingrisiko bietet.