1. Kenne deine intrinsischen und extrinsischen Antreiber
Was erstmals sehr wissenschaftlich klingt, ist eigentlich ganz einfach erklärt. Ein intrinsischer Antreiber entsteht aus dir selbst heraus, aus deinem Inneren. Deiner könnte sein, dass du Laufen als seelischen Ausgleich und mit dem gewissen Spaßfaktor erlebst. Die extrinsische Motivation dagegen hängt mit deinem "Außen" zusammen. Das können ein durch Laufen entstandener schlanker Körper sein oder die fehlenden Kilos auf der Waage. Überlege also: Was sind deine intrinsischen und extrinsischen Antreiber? Dein Warum solltest du dir immer vor Augen halten.
2. Setze dir ein Ziel und viele kleine Teilziele
Planung ist das halbe Leben und das trifft auch auf deinen Lauferfolg zu. Wenn du ein großes Ziel hast, wofür du läufst, fällt es dir sicherlich leichter, dranzubleiben. Besser noch: Um die Motivation aufrechtzuerhalten, stecke dir Teilziele – wie z.B. in 8 Wochen möchte ich 5 KM durchlaufen können. So ist Aufgeben erst gar keine Option. Wir empfehlen dir außerdem, deine Laufeinheiten als fixe Tage einzuplanen – so sind sie fixer Bestandteil deiner Woche.
3. Belohne dich selbst
Viel zu selten loben oder belohnen wir uns selbst. Stattdessen sind wir mit Dingen beschäftigt, die uns fehlen oder mit Aspekten, wo wir uns verbessern müssen. Wir sagen: Selbstlob stinkt nicht. Versuche dich also nach jedem Teilziel, das du erreicht hast, auf liebevolle Art zu belohnen. Du bist heute 5 KM gerannt? Großartig – gönne dir ein heißes Bad und dein Lieblingsbuch dazu.
4. Kreiere die richtige Playlist
Viele Sportler – sowohl im Hobby- als auch im Profi-Bereich – nutzen bereits das Motivations-Potenzial ihrer Lieblingsmusik. Von manchen wird sie sogar als das "wirkungsvollste legale Dopingmittel" bezeichnet. Wer regelmäßig mit der passenden Musik trainiert, weiß warum. Manche Lieder wurden durch ihre Fähigkeit, Menschen zu motivieren, zu wahren Klassikern.
5. Führe Protokoll
"Das letzte Mal waren es 5 oder 9 KM – in welcher Zeit?" – Damit du dir solche Fragen erst gar nicht stellen musst, hilft es dir, deine Trainingseinheiten schriftlich festzuhalten. Für alle Old-School-Fans eignet sich das gute alte Notizheft – für Technikfreaks gibt es schon zahlreiche Fitness-Apps und -Tracker am Markt, die alles für einen erledigen. Durch das Protokollieren behältst du stets den Überblick und kannst deine vorherige Leistung immer wieder übertrumpfen.
Tipp: Hol' dir unser SPORTaktiv Trainingstagebuch 2021, um deine Sporteinheiten zu protokollieren. Hier kannst du es gratis downloaden: Das SPORTaktiv Trainingstagebuch 2021
6. Bleib am Boden
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut – und genausowenig wirst du von heute auf morgen 30 KM laufen können. Fange also klein an. Wenn du mit zu großem Übermut an die Sache gehst, wirst du schnell die Motivation verlieren. Und das Wichtigste sollte immer der Spaßfaktor sein. Selbstkasteiung bringt dich im Leben und auch beim Laufen kein Stück weiter.
