Mit dem Fortschreiten des Jahres werden immer mehr Neujahrsvorsätze ad acta gelegt. Die Gründe sind oftmals die gleichen: unklare Zielsetzung und inkonsequente Umsetzung. Um sich seine Wünsche auch erfüllen zu können, empfiehlt sich die gleiche Vorgangsweise wie bei einem Marathon – nämlich Schritt für Schritt.
Mit kleinen Zwischenzielen Großes erreichen / Bild: iStock
1. REGELMÄSSIGKEIT FÖRDERN
Aller Anfang ist leicht, dazu gehört "bloß" ein realistischer Trainingsplan – im Zweifelsfall vom Fachmann erstellt. Damit du deinen Plan aber auch wirklich durchziehst, kann es helfen, ein persönliches Ritual festzulegen. Dazu zählt u. a. das Hören von motivierender Musik, das Führen eines Trainingstagebuchs oder die sorgfältige Vorbereitung deines Equipments am Vortag.
Auch kleine Belohnungen nach dem Lauftraining – zum Beispiel das (möglichst gesunde) Lieblingsessen – sorgen dafür, dass man regelmäßiges Training mit positiven Gefühlen verbindet. Wer seine Leistung kontinuierlich notiert, verfügt zudem über den Beweis, dass es voran geht. Wichtig hierbei: erreichbare Zwischenziele setzen – wenn nötig mithilfe eines Sportwissenschafters.
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2. DRANBLEIBEN, AUCH WENN ES NICHT SO LÄUFT
Wer regelmäßig trainiert, kennt Rückschläge. Die Kunst bei einem Formtief nicht aufzugeben, bildet für viele Hobbysportler eine weitere und oft schwierige Hürde. Nun sollte man sich unbedingt vor Augen führen, was man bereits erreicht hat (z. B. mittels Trainingstagebuch) und warum man überhaupt mit dem Training begonnen hat.
Eine banaler Motivationsspruch beschreibt die Problematik folgendermaßen: Disziplin bedeutet, den Unterschied zu kennen zwischen dem, was man im Moment möchte, und dem, was man in der Zukunft möchte.
Experten empfehlen 3, mindestens aber 2 Laufeinheiten pro Woche, um die Fitness zu erhalten bzw. die persönliche Leistung zu steigern. Hast du ein gewisses Level erreicht, empfiehlt sich zudem, eine Leistungsdiagnose beim Sportwissenschafter zu absolvieren. Auf diese Weise erhältst du nicht nur Vergleichswerte für die Zukunft sondern auch wertvolle (und personalisierte) Tipps für deine Trainingsgestaltung. Eine Möglichkeit sich nicht zu überfordern ist, nach jeweils nach 3 intensiven Trainingswochen eine Woche regenerativ zu gestalten.
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3. NEUE ZIELE, KEINE LANGEWEILE
Wer immer die gleiche Distanz im gleichen Tempo absolviert, wird sich nicht nur nicht verbessern, sondern auch bald die Motivation verlieren. Auch hierbei kann Belohnung Wunder wirken. Gönnt man sich einen neuen Laufschuh oder gar einen Sporturlaub in traumhafter Umgebung, kann dies durch die Extraportion Motivation gleichsam den nächsten entscheidenden Schritt bedeuten.
Läufst du Woche für Woche sinnvolle Umfänge in angemessener Intensität, kannst du diese – wenn du dich dabei gut fühlst - jeden Monat erweitern. Auch Intervall-Einheiten bringen sportlichen Nutzen, bedenke aber, dass viele Läufer genau genommen zu schnell unterwegs sind, und lieber an ihrer Grundlagenausdauer arbeiten sollten.
Einen weiteren Motivations-Boost birgt die Anmeldung zu einer Laufveranstaltung. Mit diesem klaren Ziel vor Augen, wird es dir merklich schwerer fallen, geplante Einheiten zu schwänzen.
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4. MIT GLEICHGESINNTEN UMGEBEN
Das schöne am Sport ist unter anderem, dass man neue Leute kennen lernt. Unser Tipp: Umgib dich mit Gleichgesinnten und lass dich von "Couchpotatoes" nicht runterziehen. Gemeinsames Lauftraining kann Wunder wirken. Falscher Ehrgeiz und Neid sind hierbei absolut fehl am Platz - vergiss niemals, dass dein einziger "Konkurrent" nur du selbst bist.
Von zusätzlichem Nutzen ist das Aneignen von sport-spezifischen Wissen. Kurzum: Wer neues erfährt, will dies nicht selten selbst ausprobieren. Unser Lektüretipp dazu - wie sollte es anders sein: das SPORTaktiv Magazin.
