Der Wert von regelmäßigem Ausdauertraining ist unbestritten, jener eines Krafttrainings wird jedoch immer stärker erkannt: Auch die WHO rät dazu. „SPORTaktiv-Doc“ Robert Fritz motiviert zur Muskelarbeit.
Danke nein, meine rare Freizeit nutze ich doch lieber für die Ausdauer – ein oft gehörtes Argument für einen weiten Bogen um Hanteln und Kraftmaschinen. Der Herzmuskel wird fleißig trainiert, auf die restliche Muskulatur des Körpers leider oft vergessen. Was aber absolut ein Fehler ist, betont Sportmediziner Robert Fritz. Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert bekanntlich ein „Mindestmaß zum Gesundbleiben“, die dort genannten 150 Minuten Bewegung in der Woche sind den meisten auch bekannt. Dass in den WHO-Leitlinien zugleich „zweimal in der Woche kräftigende Übungen der großen Muskelgruppen“ stehen, das haben dagegen nur wenige am Radar.
Die Argumente fürs Krafttraining sind überzeugend: „Krafttraining ist ein Stoffwechselmotor. Mehr Muskulatur bedeutet mehr Grundumsatz und mehr Kalorienverbauch 24 Stunden am Tag.“ Oder: „Ab dem 27. bis 30. Lebensjahr verlieren wir 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr – was zu Beginn nicht auffällt, aber mit fortschreitendem Alter sehr erheblich wird: 20 Prozent Verlust mit 50 Jahren, 30 Prozent mit 60 Jahren“, so die simple Rechnung. Dem Abwärtstrend könnte man mit regelmäßigem Training leicht gegensteuern und es ist auch nie zu spät zum Einsteigen, betont der Mediziner. Ein starkes Muskelkorsett ist auch die beste Verletzungsprophylaxe – und beugt sogar Krankheiten wie Diabetes in gewissem Maße vor. Und die Ausdauerleistung steigt durch Krafttraining ebenfalls an.
Neue Erkenntnisse könnten auch dazu beitragen, den Zugang zum Krafttraining für alle zu vereinfachen. Lange wurde die Einteilung in Kraftausdauertraining (mit 20, 25 oder mehr Wiederholungen), Hypertrophietraining (8 bis 12 Wiederholungen) sowie Maximalkrafttraining (1 bis 5 Wiederholungen) gelehrt. „Diese starre Einteilung schwindet – heute sagt man einfach: Der Muskel muss ausbelastet werden“, weiß Fritz. Der Sportmediziner hat noch eine weitere sehr gute Nachricht: Schon ein einzelnes Krafttraining pro Woche zeigt, anders als im Ausdauerbereich, starke Wirkung: „Mit einem wöchentlichen Training kann man 80 Prozent seines Muskelkraftpotenzials ausschöpfen“. Optimal wäre natürlich eine zweite wöchentliche Einheit – aber im Sinne der Zeitökonomie ist einmal besser als keinmal.
Weniger gut mag für manche diese Nachricht klingen: Lockeres Krafttraining funktioniert nicht. Kraftübungen sollen konzentriert ausgeführt werden (oft im Studio gesehen: In der Beinpresse nebenbei mit dem Handy herumspielen – so bitte nicht), die trainierte Muskulatur muss ausbelastet – heißt: bis zur letzten oder allenfalls vorletzten denkbaren Wiederholung belastet – werden.
Auch wenn die Wiederholungszahl letztlich nicht entscheidend ist, es „nur“ um die endgültige Ermüdung des Muskels geht: Fritz rät dazu, Gewichte so zu wählen, dass schon 6 bis 8 Wiederholungen zur Ausbelastung führen. Warum? „Weil sonst die Übungsausführung am Ende nicht mehr sauber ist. Über sechs bis acht Wiederholungen lässt sich die Konzentration immer aufrechterhalten.“ Jede Übung sollte in Sätzen 3- bis 4-mal wiederholt werden, die Pause dazwischen 2 Minuten dauern.
Start unbedingt mit Trainer
Wer keine Erfahrung mit Krafttraining hat, dem rät unser SPORT-aktiv-Doc dringend zum Start mit professioneller Unterstützung durch einen guten Trainer. Mit der Qualität der Betreuung in der Lernphase steht und fällt dann auch die Qualität des Trainings insgesamt. „Es braucht eine Anleitung in der Form, dass Übungen sauber gemacht werden und dass die Grundhaltung dabei passen muss. Denn stimmen Haltung und Beweglichkeit nicht, kann das Krafttraining nicht langfristig erfolgreich sein – es wird immer wieder zu Überlastungen führen.“
Ein kompetenter Trainer, wie man ihn etwa in hochwertigen Fitnessstudios findet, oder auch ein Physiotherapeut erkennt Potenziale und Schwachstellen seiner Schützlinge und rät nicht nur zu den individuell passenden Übungen, er hilft auch die Grundlagen etwa mit einem Haltungstraining aufzubauen, um ein richtiges Krafttraining dann überhaupt zu verkraften. Das heißt natürlich nicht, dass man permanent einen Personal-Trainer braucht – aber ein paar Trainerstunden und gelegentliche Kontrolle sollten einem die Sache wert sein.
Rücken- und Schulterbereich zu stärken, ist gerade allen am Schreibtisch Arbeitenden empfohlen: „Um die Muskeln kümmern, die wir im Alltag am wenigsten brauchen.“
Welche Muskelgruppen?
Um welche Körperpartien man sich vorzugsweise kümmert, ist ebenfalls individuell – prinzipiell wird jedoch zum Training der großen Muskelgruppen geraten. Heißt: Körpermitte mit Bauch und unterem Rücken, oberer Rücken und Schultergürtel, dazu Beine und Gesäß. „Wir sollten uns mehr um die Muskeln kümmern, die wir im Alltag weniger brauchen“, sagt Robert Fritz, „der Brustmuskel etwa ist meist relativ gut trainiert. Besser ist es, sich um die Rückenmuskulatur zu kümmern, die in Wahrheit meist zu schwach ist.“ Den oberen Rücken zu kräftigen hilft zu einer aufrechteren Körperhaltung, zieht die Schultern nach hinten – das Dehnen des Brustmuskels, das zu dem Zweck oft gemacht wird, bringt im Vergleich dazu wenig, erklärt Fritz. Auch die Gesäßmuskulatur sei meist zu schwach und gehöre gekräftigt, ebenso die Oberschenkelrückseite. „Und generell die gesamte Beinachse für einen sauberen Laufschritt.“
Maschine oder freie Gewichte?
Krafttraining an Maschinen, mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht? Eine oft gestellte Frage. Robert Fritz: „Kraftmaschinen sind so konstruiert, dass man nicht viel falsch machen kann, weil damit nur eine bestimmte Bewegung möglich ist. Die Ausführung ist damit einerseits korrekt, andererseits aber auch limitiert. Man trainiert einen isolierten Muskel, was im Alltag so gar nicht vorkommt. Funktioneller und sinnvoller ist es daher, mit mehrgelenkigen Übungen zu arbeiten.“ Der Sportmediziner verweist im Zweifel auf einen goldenen Mittelweg zwischen starren Kraftmaschinen und freien Gewichten: etwa Langhanteln in einer Führung für Kniebeugen oder das Bankdrücken oder auch Geräte mit Seilzugsystemen.
Nicht jedem gefällt die Atmosphäre in einem Fitnessstudio. Aber auch das ist keine Ausrede: „Hanteln können und dürfen gern im Wohnzimmer liegen – auch optisch geben die Geräte vieler Hersteller heute etwas her. Bewegung, Training und Gesundheit sind generell heutzutage Werte, die man nach außen tragen darf.“ Alle daheim Trainierenden sollten sich trotzdem die für sie passenden Übungen von einem Trainer oder Phyiotherapeuten des Vertrauens „verordnen“ und beibringen lassen und von Zeit zu Zeit auch den Profi nachkontrollieren lassen, ob noch alles passt.
Erfreulich: dass auch viele Frauen die Arbeit mit Gewichten entdecken. Krafttraining ist auch eine sehr gute Osteoporose-Prophylaxe und die wiederum für Frauen besonders wichtig. Frauen können auch „zyklusbasiert“ trainieren: „Östrogen ist ein stark anaboles Hormon“, weiß Robert Fritz. In der ersten Zyklushälfte zwischen Regelblutung und Eisprung, der sogenannten Follikelphase, ist somit der ideale Zeitpunkt für ein intensives Kraft- und Ausdauertraining. In der darauf folgenden Lutealphase ist ein lockeres Ausdauertraining optimal.
