Rund 1,9 Millionen Österreicher litten in den letzten zwölf Monaten unter Rückenschmerzen, so Statistik Austria. Eine erschreckende Bilanz wenn man bedenkt, dass bereits ein Zeitinvestment von zwei Mal dreißig Minuten pro Woche in ein gesundheitsorientiertes Kräftigungstraining Rückenproblemen vorbeugt. Doch warum klagen so viele Menschen über Probleme im Rückgrat?


Der Blick ins Handy und in den PC erhöhen die Zahlen
Heutzutage gehört der Umgang mit digitalen Medien zum Alltag wie das Zähneputzen zur Morgenroutine. Der Blick ins Handy oder das Sitzen vor dem Computer lassen sich nicht vermeiden. Während eines langen Arbeitstages werden die Schultern immer weiter nach vorne gezogen und die Nackenmuskulatur verspannt sich dabei. Hinzu kommt der tägliche Arbeitsstress, der die Muskulatur noch mehr verspannen lässt.

4 effektive Übungen gegen Nackenverspannungen
Coach Julian von VIBES FITNESS® Graz zeigt dir 4 tolle Übungen, welche deine Wirbelsäule mobilisieren, deinen Nacken dehnen und kräftigen und deine Brustmuskulatur öffnen. Baue die Übungen vor allem dann regelmäßig in deinen Alltag ein, wenn du einen sitzenden Beruf hast.

Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenverspannungen
© VIBES FITNESS

1. Mobilisation deiner Wirbelsäule
Diese Übung dient zur Lockerung der Nacken- und Schultermuskultur als auch der Wirbelkörper im Bereich der Brust- und Halswirbelsäule. Zudem fördert sie die Durchblutung im Oberkörper und somit gelangt mehr Blut in den Kopf, was die Gehirnaktivität anregt.

AUSFÜHRUNG

  • Setze dich aus dem aufrechten Stand leicht nach hinten, wie auf einen Sessel.
  • Stütze die Hände auf deinen Ober­schenkeln ab und rolle die Schultern nach hinten.
  • Ziehe deinen Bauchnabel während der ganzen Übung leicht nach innen, um deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
  • Ausatmen: Ziehe das Kinn sanft zum Brustkorb und runde den oberen Rücken dabei. Um die Ausatmung zu verstärken, ziehe die Bauchdecke mehr nach innen. Stütze deine Arme währenddessen auf deinem Oberschenkel auf.
  • Einatmen: Rolle dich über die Brustwirbelsäule bis hin zur Hals­wirbel­säule auf. Hebe das Brustbein nach vorne-oben und ziehe die Schultern entspannt nach unten.
  • Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal.
Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenverspannungen
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2. Dehnung der seitlichen Nacken-Muskulatur
Kleine, gleichbleibende Bewegungen schränken den Bewegungsgrad des Kopfes auf Dauer stark ein. Um einem steifen Nacken vorzubeugen, sollte der Kopf auch in eine andere Position geführt werden. Bei dieser Dehnübung wird die seitliche Nackenmuskulatur sanft gedehnt und entspannt.

AUSFÜHRUNG

  • Stehe mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand.
  • Lasse den Kopf sanft zur linken Schulter fallen.
  • Ziehe den rechten Arm gestreckt nach unten, dabei zeigt die Handfläche zum Boden.
  • Die Schultern bleiben locker und der Oberkörper stabil.
  • Um den Dehnzug zu intensivieren, kannst du die linke Hand auf deinem Kopf ablegen und diesen leicht zur Seite ziehen.
  • Ausatmen: Ziehe den rechten Arm sanft nach unten, während du den Kopf leicht nach links-unten ziehst.
  • Einatmen: Löse die zum Boden ziehende Hand langsam.
  • Wiederhole nach ca. 10 bis 15 Atemzügen diese Position auf der anderen Seite.
Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenverspannungen
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3. Kräftigung des Nackens - Vorderseite & Rückseite
Genauso wichtig wie die Lockerung der Muskulatur im Nacken ist auch dessen Kräftigung. Diese Übungen helfen dir dabei, deine Halswirbelsäule wieder optimal auszurichten und die Muskulatur so zu stärken, dass sie das Gewicht des Kopfes auch bei vorgezogener Position halten kann.

AUSFÜHRUNG VORDERSEITE

  • Sitze aufrecht mit entspannten Schultern.
  • Lege eine Hand mit der Handfläche auf die Stirn.
  • Ausatmen: Drücke den Kopf gegen die Handfläche und im Gegenzug mit der Handfläche gegen die Stirn.
  • Einatmen: Löse die Anspannung.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal. Halte den Druck 5 Sekunden lang, um die Übung zu intensivieren.

AUSFÜHRUNG RÜCKSEITE

  • Sitze aufrecht mit entspannten Schultern.
  • Lege eine Hand auf den Hinterkopf, während du den Ellenbogen seitlich hältst.
  • Ausatmen: Drücke den Kopf gegen die Handfläche und im Gegenzug die Handfläche gegen den Hinterkopf.
  • Einatmen: Löse die Anspannung.
  • Wiederhole diese Übung 15 Mal. Halte den Druck über 5 Sekunden hinweg, um die Übung zu intensivieren.
Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenverspannungen
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4. Öffnung Brustmuskulatur - Kräftigung Trapezmuskel
Diese Übung eignet sich perfekt, um deine Brust- als auch Schultermuskulatur zu öffnen und den Gegenspieler, nämlich den Trapezius, zu kräftigen.
Die wundervolle Öffnung im vorderen Bereich deines Oberkörpers verleiht dir ein erleichtertes Gefühl, welches deinen Lungenflügeln mehr Raum zum Atmen schafft. Zudem löst sie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, da durch die Außenrotation der Arme eine Gegenbewegung zur alltäglichen Sitz­haltung erzielt wird.

AUSFÜHRUNG

  • Stehe mit leicht gebeugten Knien im hüftbreiten Stand.
  • Strecke die Arme auf Schulterhöhe in ein „T“ zur Seite, wobei du die Handflächen nach oben richtest.
  • Deine Schultern bleiben locker und dein Oberkörper stabil.
  • Einatmen: Ziehe die Schulter­blätter zueinander. Stelle dir vor, du möchtest einen Stift zwischen deinen Schulter­blättern festhalten.
  • Ausatmen: Führe die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Diese Übung solltest du 20 bis 30 Mal wiederholen.

Ideal, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen, sind Aktive Pausen, die du während deiner Arbeit einbauen kannst. Der Vorteil von Aktiven Pausen sind, dass sie max. 10 Minuten dauern, du kannst sie von überall aus durchführen und du kommst nicht ins Schwitzen. Hier schenken wir dir eine kostenlose Aktive Pause mit dem Thema „Anti-Rundrücken“. Viel Spaß dabei!