Dem Riegel auf den Zahn gefühlt: Wissenswertes über Kohlenhydrat- und Proteinriegel

Sportriegel stehen nicht nur im Sommer ein wenig im Schatten ihrer flüssigen Pendants, den klassischen Sportgetränken. Im Rahmen unseres Sportnahrungs-Schwerpunkts wollen wir uns aber auch die „Essbaren“ einmal genauer vornehmen. Und die Jahreszeit passt zu diesem Zweck auch gut: Stecken sich doch viele einen Riegel beim Wandern oder auf Skitouren in den Rucksack oder die Jackentasche.

Grob gesagt lassen sich Energieriegel – mit Kohlenhydratschwerpunkt – von solchen mit Proteinschwerpunkt unterscheiden. Woran erkennt man jeweils einen stimmig zusammengesetzten Sport­riegel? „Energieriegel sollten zumindest 70 Prozent ihrer Energie in Form von Kohlenhydraten liefern“, erklärt Sporternährungs-Expertin Manuela Konrad. Umgelegt auf die Nährwertangaben auf der Packung sind circa 60 g Kohlenhydrate pro 100 g ein guter Orientierungswert. Die Kohlenhydrate sollten aus zwei unterschiedlichen Quellen stammen, kurzkettige wie langkettige Kohlenhydrate beinhalten. Demgegenüber sollte ein proteinlastiger Riegel mindestens 25 Prozent seiner Energie aus Eiweiß liefern.

Stärker differenzieren muss man in der Gruppe der Kohlenhydratriegel: Hier gibt es eine große, heterogene Produktpalette, so Manuela Konrad: „Von natürlichen Riegeln mit relativ wenig Energiegehalt, die oft zum Zweck der Gewichtsreduktion eingesetzt werden, bis hin zu solchen mit hohem Energiegehalt, die oft auch hoch dosierte Mineralstoff- und Vitaminzusätze enthalten. Speziell um die Letztgenannten richtig einzusetzen, sollte man über spezifisches Ernährungswissen verfügen.“ 

Ob kohlenhydrat- oder eiweißbetont, stets gilt: Der Fettanteil sollte möglichst niedrig sein. Im Vergleich zu anderen Sportnahrungs-Produkten ist in Riegeln dennoch meist etwas mehr Fett drin – Konsistenz, Bindung und der Geschmack sind dadurch nämlich besser in den Griff zu bekommen.

Sind Ballaststoffe enthalten – was bei Riegeln auf Kornbasis der  Fall ist – dann kann sich das auf die Verträglichkeit unter sportlicher Belastung auswirken. Wie immer bei Sportnahrungs-Produkten gilt die Regel: Schon im Training ausprobieren, wie der eigene Körper auf ein Produkt reagiert, und nicht im Wettkampf erstmalig einsetzen – denn Verträglichkeit ist höchst individuell. „Wichtig ist schließlich auch, dass der Riegel bei unterschiedlichen Temperaturen gut konsumierbar bleibt“, ergänzt Konrad, „und dass er schmeckt.“ 

Schwerpunkt Energieversorgung
Wie andere Sportnahrungsprodukte mit Kohlenhydratschwerpunkt können Riegel vor, während und nach Belastungen eingesetzt werden – sinnvoll dann, wenn die Belastung hoch und die Energie folglich auch wirklich benötigt wird. Also in Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten. Im lockeren Training braucht es dagegen keine Energieversorgung. 

Ein Unterschied zwischen fest, flüssig oder dickflüssig liegt in der Geschwindigkeit der Kohlenhydrat-Aufnahme: „Kohlenhydrate in flüssiger Form gehen wesentlich schneller ins Blut bzw. in die Peripherie, wo es gebraucht wird, als ein fester Träger. Es gibt Situationen, wo das von hoher Relevanz ist: etwa, wenn in den letzten 90 Minuten vor der Belastung noch Kohlenhydrate zugeführt werden oder wenn man während der Belastung für Nachschub sorgt.“ Hier wären also Getränk oder Gel vorzuziehen. „Andererseits gibt es Situationen, wo das irrelevant ist, zum Beispiel bei einer Belastung mit sehr niedriger Intensität“, erklärt Konrad. Je länger und niedrigintensiver die Belastung, desto besser passt also die feste Form. 

Natürlich geht es auch um die Praktikabilität: Ein Riegel lässt sich leicht in einer Trikottasche verstauen und wiegt viel weniger als eine Getränkeflasche. Wer sich unterwegs mit Wasser versorgen kann, ist deshalb mit der festen Form oft besser dran. Achtung: „Gerade beim Riegel mit Kohlenhydrat-Fokus ist die gleichzeitige Wasseraufnahme wichtig. Pro Riegel sind ungefähr 200 ml Wasser zu trinken“ – also ein Becher von der Labestation. 
Die persönliche Präferenz spielt auch eine Rolle. „Manche Sportler mögen es zu kauen und bevorzugen das Mundgefühl eines Riegels, andere haben flüssige und gelartige Quellen lieber.“

Schwerpunkt Protein
Proteinriegel sind (wie auch die anderen Sportnahrungs-Produkte mit Eiweiß-Schwerpunkt – z. B. Shakes) einerseits im Kraftsport und andererseits für die Regeneration relevant. Um die Regeneration zu unterstützen, soll möglichst bald nach hartem Training oder Wettkampf ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch in stimmigem Verhältnis zugeführt werden. Eine natürliche Mahlzeit sollte zwar erste Wahl sein. Ist eine solche jedoch nicht rasch genug verfügbar, sind Shakes ebenso eine Alternative wie Riegel. Wobei das optimale Verhältnis zwischen Kohlenhydrat und Eiweiß im Shake meist exakter herzustellen ist – dafür die Eiweißriegel die noch einfachere, oftmals praktikablere Variante sind. Anders als Milchprodukte müssen sie nicht gekühlt werden und das Hantieren mit jeglichem Geschirr fällt weg.

Energie im Rucksack
Und wie schaut es nun mit dem Sport­riegel als Mahlzeit bei Wanderungen oder andereren Unternehmungen am Berg aus – wie es viele in der Praxis auch nutzen? Schließlich ist der Riegel leicht, schnell eingesteckt und nimmt kaum Platz im Rucksack weg. Geballte Energie in kompakter, leichter Form also. „Man kann das machen, eine klassische Jause ist bei einer Wanderung jedoch genauso okay“, urteilt Konrad. „Bei der Skitour sind auch die Temperaturen zu beachten – ein sehr kompakter Riegel kann bei sehr tiefen Temperaturen leicht frieren“, so der Hinweis der ÖGSE-Expertin. 

Weil es sich auch bei der Wanderung um eine Ausdauerbelastung handelt, greift man wenn, dann zum Kohlenhydratriegel, wobei die Energiedichte möglichst auf die Intensität der Belastung abgestimmt sein soll. Sinnvoll: einen Riegel als „Notfallration“ im Wanderrucksack zu haben, falls eine unerwartete ­Situation eintritt, etwa eine Hütte nicht wie erwartet geöffnet hat.