Wer will nicht besser, schneller, weiter laufen, radeln, schwimmen oder wandern? Stabi-Übungen machen den Unterschied.
Läufer läuft, Radler radelt, Wanderer wandert und der Vogel, der fliegt. So weit, so gut. Was Läufer, Radfahrer und Wanderer gegenüber den Viertgenannten allerdings etwas benachteiligt: Sie neigen durch ihren sitzenden Alltag und sonstige Zivilisationsproblematiken zu einem eher schwächlichen Stütz- und Bewegungsapparat. Und sie benötigen, um ihre liebsten sportlichen Tätigkeiten schmerzfrei und möglichst effizient ausüben zu können, daher ein gewisses Maß an „Zusatzbewegung“.
Ausdauersportler benötigen einiges an Stabilität von Schulter über Rumpf bis Hüfte, Knie und Sprunggelenk, um ihre jeweiligen Bewegungen längere Zeit in optimaler Form ausüben zu können. Sogenannte „Stabi-“, also Stabilistationsübungen helfen dabei, die hierfür nötige Muskulatur gezielt zu stärken, sie gleichen Dysbalancen aus und verbessern das Gleichgewicht im Körper, was nicht nur Verletzungen oder Überbeanspruchungen vorbeugt, sondern eben auch den jeweiligen Bewegungsablauf (respektive die Bewegungsökonomie) optimieren kann. Ein weiterer Vorteil: Stabi-Übungen kräftigen zwar den Körper und stabilisieren die Gelenke, gegenüber klassischem Krafttraining ist das Muskelwachstum und die damit einhergehende Gewichtszunahme jedoch vernachlässigbar. Gerade bei Läufern und uphillorientierten Bikern ist das ebenfalls ein klares Plus.
Zwei- bis vier Mal pro Woche direkt nach den Ausdauereinheiten 15 bis 20 Minuten investieren, macht sich schon binnen kurzer Zeit spürbar bezahlt. Unsere Empfehlung: Die sechs exemplarisch ausgewählten Übungen über 6 bis 8 Wochen als Zirkel mit drei Runden zu jeweils 40 bis 60 Sekunden pro Übung in euren Trainingsalltag integrieren. Danach bei Bedarf um weitere spezifische Übungen ergänzen oder einzelne Übungen tauschen. Ihr werdet den Unterschied definitiv fühlen!
1. Single Leg Deadlift
Stelle dich aufrecht hin, Gewicht leicht gebeugt auf einem Bein. Lehne nun den Oberkörper nach vorne, während du das freie Bein gestreckt nach hinten hebst. Halte den Rücken gerade und die Hüfte parallel zum Boden und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
2. Clam Shells
Seitlich auf den Boden legen, den Kopf mit dem unteren Arm stützen. Winkle deine Beine 90° an. Öffne nun die Knie so weit wie möglich, ohne die Hüfte zu rotieren. Zweite Seite nicht vergessen.
3. Back Extensions
Flach auf den Bauch legen, Arme vor dem Körper. Hebe nun den Oberkörper und die Beine mit Spannung kontrolliert vom Boden ab. Position 4 Sekunden halten, absetzen und wiederholen.
4. Plank Kick Thrus
Beginne in Liegestützposition, Nacken, Wirbelsäule und Beine bilden eine Linie. Öffne und rotiere nun deinen Körper in einer flüssigen Bewegung nach rechts und „tritt“ mit dem linken Fuß unter dem Körper durch. Zurück in Ausgangsposition und Seitenwechsel.
5. Plank Walk Ups
Stütze dich, den Bauch nach unten, auf die Unterarme, Ellenbogen schulterbreit direkt unter den Schultern. Nacken, Wirbelsäule, Hüfte und Beine bilden eine Linie. Aus dieser Position erst den rechten, dann den linken Arm in die Stützposition strecken und wieder absenken. Richtungswechsel.
6. Liegestütze
Start im Stütz, Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden. Die Ellbogen tendenziell nach hinten zum Körper führen und den Oberkörper absenken, bis die Brust den Boden berührt, und wieder hochdrücken. Kopf, Wirbelsäule und Beine bilden eine Linie.
