Ein Stabilisations-, kurz Stabi-Training, steigert im Ausdauersport die Leistung und beugt Verletzungen vor. Sechs Übungen mit wenig Aufwand, die viel bringen!
Ausdauersportler verbringen in der Regel viel Zeit in ihrer Hauptdisziplin, sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Bergsteigen. Fitnesstraining kommt schnell mal zu kurz. Stabi-Training kann allerdings massive leistungssteigernde und gesundheitliche Vorteile für den Ausdauersport haben. Man braucht dabei auch keine Angst zu haben, dass damit die Muskeln zu stark wachsen und das restliche Training „erschweren“. Ganz im Gegenteil: Ein ausgewogenes Fitness-Training unterstützt den Körper und fördert eine gesunde Basis.
In bestimmten Bereichen sind Aufbauübungen besonders wichtig. Wer wie Läufer oder Wanderer vor allem auf den Füßen unterwegs ist, sollte sich um ein starkes Fußgewölbe, gestärkte Sehnen an Knöchel und Knie kümmern. Gesunde Knie sowie eine aufgebaute Waden- und Beinmuskulatur sind auch für alle Radsportler von Vorteil. Außerdem beugen die Übungen Verkürzungen der Muskulatur, Verletzungen oder verletzungssymptomatischen Überbelastungen vor.
Unser Übungskomplex liefert dir eine Kräftigung spezifischer Körperregionen, die im Ausdauersport oft in Mitleidenschaft gezogen werden. Baue die Übungen zusätzlich zu deinem Training ein- bis zweimal die Woche ein. Wiederhole jede Übung dabei 10- bis 20-mal oder stelle dir den Timer jeweils für 40–60 Sekunden. Das Ganze dann zwei- bis dreimal durchmachen.
1. Kreuzheben
Entweder mit Gewicht wie eine Kettle Bell oder Hantelstange. Oder wie abgebildet als Fitnessband-Variante: das Band unter die Füße klemmen, mit einem angemessenen Zug in die Hände auf Spannung nehmen und den Oberkörper gerade nach vorne beugen und wieder aufrichten. Die Knie werden dabei nur minimal gebeugt, sodass die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht werden.
2. Ausfallschritt nach hinten
Beide Beine abwechselnd im Ausfallschritt nach hinten setzen und wieder reaktiv in die Standposition drücken. Achte dabei auf einen geraden Fußaufsatz, stabile Knieachsen und Rumpfanspannung.
3. Einbeiniger Stand auf unebenem Untergrund
Dafür rollst du zum Beispiel eine Fitnessmatte zusammen. Ein Bein mittig auf die Rolle platzieren, das andere nach vorne abheben und mit aktiviertem Rumpf und geradem Rücken das Gleichgewicht ausbalancieren. Wenn der Einbein-Stand schon gut funktioniert, dann versuche, einbeinig in eine Kniebeuge zu gehen.
4. Wadenheber
Stelle dich stabil auf den Absatz einer Stufe und drücke die Fersen kontrolliert langsam nach unten, bis eine gute Dehnung entsteht. Dann drücke die Fersen über den Ballen nach oben.
5. Zehen Yoga
Stärke dein Fußgewölbe, indem du übst, mit den Zehen einen Stift oder ein Blatt Papier aufzuheben. Dann abwechselnd nur die große Zehe isoliert heben, dann die restlichen Zehen isoliert abheben.
6. Side-Walk
Am besten mit Fitnessband über den Knien oder um die Fußballen herum in die Kniebeugen-Ausgangsposition und seitliche Schritte setzen. Der Oberkörper bleibt dabei stabil, nur aus den Beinen so weit es geht auseinander und wieder zusammen Schritte setzen. Wichtig ist dabei, dass die Knie nicht nach innen knicken.
