Langlaufen bietet für Hobbysportler eine hervorragende Möglichkeit, das Fitnesslevel über den Winter nicht nur zu halten, sondern noch zu steigern. Die Frage nach der richtigen Lauftechnik und dem besten Stil für sich sollte man sich als Loipenneuling aber stellen.
Wenn die Temperaturen unter den Gefrierpunkt fallen und die Straßen und Wiesen von einer weißen Pulverschicht überzogen werden, dann ändert sich auch für Hobbysportler einiges. Na gut, die kalte Jahreszeit verbannt die Laufschuhe nicht unbedingt in den Schrank und das Fahrrad nicht zwangsläufig in den Keller. Damit die Motivation aber hoch bleibt, sind winterliche Alternativen gefragt – und das Langlaufen gehört zu den besten Alternativen für begeisterte Ausdauersportler.
Gerade für Einsteiger ins Langlaufen stellen sich aber einige Fragen. Entscheidend darunter ist die Frage nach dem adäquaten Stil. Will man im Eins-Einser wie Peter Northug die Steigung hinaufjagen (sprich: skaten) – oder ist man doch besser mit dem gleichmäßigen, sanften Klassikstil beraten?
Legen wir mit Zweiterem los: Wie der Name sagt, ist der Klassik-Stil in einer klassischen Loipe angesiedelt und er zählt zu den ältesten Sportarten der Welt. Seit 1924 jagen Langläufer in diesem Stil nach olympischem Edelmetall. Wer es ihnen gleichtun will, ist gut beraten, sich die Technik von der Pike auf anzueignen. Der „Diagonalschritt“ gilt als Grunddisziplin der Fortbewegung in der Loipe und er gleicht in der Art der Bewegung und der Belastung dem Gehen – nur eben mit Skiern unter den Füßen.
Die Herangehensweise ist also recht simpel. Mit einem kurzen Kick drückt man die Steigzone in den Schnee und erzeugt dadurch Reibung, die dafür sorgt, dass man nach vorne gleitet, ohne nach hinten wegzurutschen. Gleichzeitig ist auf das Halten des Gleichgewichts zu achten, was am besten mit Zuhilfenahme der Hände funktioniert, die sich diagonal zu den Beinen bewegen. Dass beim Geübten das Ganze dann ungleich eleganter ausschaut als beim Beginner, liegt einerseits in der Natur der Sache – doch es hilft andererseits ungemein, sich für den Start ein paar Trainerstunden zu gönnen, um sich zeigen zu lassen, worauf es ankommt, und um keine falschen Bewegungsmuster einzulernen.
Der Profi rät: klassisch beginnen
„Zu Beginn würde ich jedem den klassischen Stil empfehlen“, sagt auch der ehemalige Leistungssportler im Langlaufen und heutige Sportschulleiter („Weissensee-aktiv“) Wolfgang Wernitznig vom Kärntner Weißensee: „Einfach, weil die Technik leichter ist und man schneller Spaß am Sport bekommt.“ Dabei ist aber auch beim Langlaufen wie in jedem anderen Sport zunächst etwas Geduld gefragt. Um die Zeit abzukürzen, die es braucht, um passabel durch Winterlandschaften zu gleiten, empfiehlt Wernitznig Neuankömmlingen auf der Loipe eindringlich den Besuch eines Langlaufkurses. Zwei bis drei Einheiten würden dabei für viele schon reichen, um die Grundlagen des ur-nordischen Sports zu beherrschen, bei „Naturtalenten“ geht es manchmal noch schneller.
Zwei bis drei Einheiten mit Trainer reichen oft schon, um die Grundlagen des klassischen Stils zu beherrschen.
Ob nun Radfahrer den einen, Läufer den anderen Stil präferieren sollen, wie oft fachgesimpelt wird? Das ist laut Wernitznig gar nicht relevant. „Es gibt immer wieder Trends und selbsternannte Experten, die behaupten, Radfahrer wären eher prädestiniert fürs Skating und Läufer eher für den Klassikstil. Aber in Wahrheit gibt es da nicht wirklich einen Unterschied.“ Wichtig sei nur die richtige Technik in der Ausübung – und die ist beim Skating deutlich schwieriger als beim Klassik-Stil. Der Skating-Stil hat ab den 1980er-Jahren viele begeistert. Im Gegensatz zum etwas längeren Klassik-Ski kann das Skating-Material vollständig aufs Gleiten ausgelegt sein, weil es keine Abstoßzone braucht. Herausforderungen gibt es dennoch.
Skating als Herausforderung für Kopf und Körper
Speziell für Neulinge, die von anderen Sportarten her sehr fit sind, besteht die Gefahr, den technischen Anspruch zu unterschätzen. „Manche glauben, dass sie allein vom Fernsehen die Technik beherrschen würden und sich dadurch ohne weiteres Vorwissen und ohne Trainingseinheit sich in die Loipen stürzen können. Vor allem starke Sommersportler sind hier anfällig. Das ist aber ein gefährlicher Fehlschluss“, so Wernitznig.
Wer tatsächlich wie die Profis skaten will, sollte daher die Bereitschaft mitbringen, mit Trainer zu lernen und zu üben. Der Skating-Stil gilt nicht umsonst als anspruchsvollste Disziplin im Langlaufsport. Koordinativ muss der ganze Körper zusammenarbeiten. Bei der Zwei-Einser-Technik, die es einem erlaubt, symmetrisch-elegant durch den Winter zu skaten, braucht es etwa eine genaue Verlagerung des Körperschwerpunktes. Laut Technik-Lehrbuch soll der Körperschwerpunkt möglichst lange am Gleitbein liegen, um die Gleitphase jeweils auszureizen. Perfekt ist der Stil demnach, wenn es gelingt, sich stets über die Kanten der Ski abzustoßen und die Gleitphase anschließend über die Skiflächen in die Länge zu ziehen.
Insbesondere Anfänger, die keine Trainingseinheit besucht haben, machen oft den Fehler, permanent über die Kanten zu laufen – letztlich zum Leidwesen der eigenen Kraft und der Freude am Sport. Wer sich also vorab die Zeit nimmt, sich die richtige Herangehensweise von einem Experten oder einer Expertin erklären und zeigen zu lassen, wird mit deutlich weniger Anstrengung, geringerem Verletzungsrisiko und ungleich eleganter seine Spuren im Winter ziehen können.
Langlaufen als Ganzkörpertraining
Wer sich fürs Langlaufen entscheidet, profitiert letztlich auch davon, dass es sich um einen Ganzkörpersport handelt, wie es nur wenige gibt. Wer die richtige Technik beherrscht, beansprucht bis zu 90 Prozent seiner Muskeln, und das gilt sowohl beim Skating wie auch beim klassischen Stil. Unterschiede gibt es dennoch in der Belastung der Muskelpartien. So wird beim Skating die Beinmuskulatur, die einen betonten Abstoß leisten muss, stärker beansprucht. Der Oberkörper wird zusätzlich durch Vorwärtsbewegung mit Doppelstockstößen trainiert. Beim klassischen Stil werden hingegen die Arme und die Rumpfmuskulatur noch stärker, die Beine dagegen wegen der kurzen Vorwärtsbewegungen etwas weniger stark beansprucht. Der Trainingseffekt ist insgesamt aber da wie dort top – der Muskelkater am Tag nach dem ersten Mal der gefühlte Beweis.
Ein großer Pluspunkt, der für beide Stile spricht, ist auch die Schonung der Gelenke, die etwa beim Laufen wesentlich größeren Stoßbelastungen ausgesetzt sind. Wer also Lust bekommen hat und seine Fitness auch in den kalten Monaten nicht nur trainieren, sondern sogar noch verbessern will, ist in den Langlaufloipen des Landes bestens aufgehoben.
